حسنًا ، إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام وتعتقد أنك في حالة جيدة جدًا - ولكن ما مدى لياقتك حقًا؟ تحدي نفسك وتتبع أهدافك بهذه اللياقه البدنيه الاختبارات التي ستضع قوتك حقًا على المحك.
نحن نعلم أنه يمكنك القيام بفصل تدريب مدته 90 دقيقة مع كسر العرق بالكاد ويستخدمك مدرس اليوجا لإظهار وضع العقرب ، ولكن كيف هي لياقتك العامة؟ اكتشف من خلال 11 اختبارًا للياقة البدنية يختبر الجزء العلوي من الجسم وقوة الجزء السفلي من الجسم والقدرة على التحمل الرصيد والقوة الأساسية.
الجزء العلوي من الجسم
اختبر قوة الجزء العلوي من جسمك من خلال اختبارات اللياقة هذه ، والتي تشمل تمارين الضغط والسحب والضغط على البنش.
تمرين الضغط:
رصيد الصورة: Blend Images - Erik Isakson / Brand X Pictures / Getty Images
تقول كريستينا أزومبرا ، المالكة والمدربة الرئيسية في Crossfit Artistry: "يجب أن تكون المرأة التي تمارس التمارين الرياضية بانتظام قادرة على أداء 8-10 تمرينات ضغط ، ولا توجد مشكلة". "بالنسبة للرياضيات ، يجب أن يكن قادرات على أداء 15-20 ضغطة في اختبار أقصى جهد."
حصلت على الآلة الحاسبة الخاصة بك؟ يمتلك مدرب القوة والتكييف براندون مينتور طريقة مختلفة قليلاً لحساب عدد عمليات الدفع التي يجب أن تقوم بها.
وقال: "بالنسبة لعمليات الدفع ، يجب أن تكون المرأة قادرة على أداء 30 في المائة من وزن الجسم". "خذ وزن جسمك الحالي واضربه في 0.4 ؛ الرقم الذي تحصل عليه هو عدد تمارين الضغط التي يجب عليك إجراؤها بشكل إجمالي. يمكن تقسيم هذا الرقم إلى مجموعات من 3 أو 4 أو 5. على سبيل المثال ، يجب على المرأة التي تزن 120 رطلاً القيام بـ 36 تمرين ضغط في التمرين (120 × 0.4). يمكن إجراء ذلك في شكل 3 مجموعات من 12. "
شكا من سحب:
رصيد الصورة: microgen / iStock / 360 / Getty Images
تقول أزومبرا: "تعد إحدى عمليات السحب علامة فارقة بالنسبة لمعظم النساء". وتقول: "تمرينات السحب هي بالتأكيد واحدة من أصعب حركات وزن الجسم للنساء ، حيث أن عضلاتنا مبنية بشكل أصغر بكثير من الرجال". "في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بنا ، أتوقع أن تتمكن المرأة العادية من تحقيق 0-1."
بالنسبة للنساء اللواتي يمارسن عمليات السحب بانتظام ، يجب أن يكون 5 ممثلين دائمًا صعبًا ولكن يمكن تحقيقه في كل محاولة و 8-10 عمليات سحب على المستوى المتقدم ، كما تقول.
اضغط على مقاعد البدلاء:
رصيد الصورة: gilaxia / iStock / 360 / Getty Images
الصحافة مقاعد البدلاء هو ممارسه الرياضه حيث تستلقي على مقعد وترفع ثقلًا على رأسك بكلتا ذراعيه. يقول أزومبرا: "ترتبط هذه الحركة ارتباطًا مباشرًا بمدى جودة تمرينات الضغط للمرأة". "إذا كان موضعها الخشبي في تمرين الضغط مشغولًا دائمًا ويمكنها لمس صدرها إلى أرضي وادفع لأعلى إلى الامتداد الكامل ، ثم يجب أن يكون ضغطها على مقاعد البدلاء حوالي 90-100 بالمائة من جسدها وزن."
الجسم السفلي
اختبر قوة الجزء السفلي من جسمك من خلال اختبارات اللياقة هذه ، والتي تشمل اختبار الرفعة المميتة والقرفصاء والقفز الطويل.
الرفعة المميتة:
رصيد الصورة: Hero Images / Hero Images / Getty Images
الرفعة المميتة هي تمرين يتم فيه رفع قضيب من الأرض إلى الوركين ، ثم إنزاله مرة أخرى إلى الأرض. تقول أزومبرا: "يجب أن يكون هذا أقوى رفع للمرأة". "من خلال الممارسة الواسعة ، وبالطبع الأسلوب والشكل المناسبين ، فإن المعيار الجيد الذي يجب أن نهدف إليه هو وزن الجسم مرة 1.5."
القرفصاء:
رصيد الصورة: Antonio_Diaz / iStock / 360 / Getty Images
تقول أزومبرا إن المرأة يجب أن تكون قادرة على القرفصاء بوزن جسدها لمدة 10 ممثلين.
اختبار الوثب الطويل الدائم:
رصيد الصورة: Fuse / Getty Images
سيختبر اختبار الوثب الطويل الدائم قوة ساقك المتفجرة ، وكحقيقة ممتعة ، كان هذا في الواقع حدثًا في الأولمبياد. أنت تقف خلف خط ملحوظ وتقفز إلى الأمام بقدر ما تستطيع ، عن طريق تأرجح ذراعيك وثني ركبتيك لدفعك إلى الأمام. يُسمح بثلاث محاولات ويجب أن تهبط على كلا القدمين دون أن تسقط للخلف. متوسط المسافة للمرأة هو 171-180 سم.
قوة أساسية
اختبر قوتك في البطن واللب باختبار اللوح الخشبي ورفع الساق المستقيمة.
اختبار بلانك:
رصيد الصورة: capdesign / iStock / 360 / Getty Images
يتطلب اختبار اللوح أن تحافظ على وضع تمرين الضغط مع وضع وزنك على الساعدين والمرفقين وأصابع القدم. يقول أزومبرا: "بجهد كبير ، يمكن لمعظمنا أن يمسك بلانك لمدة دقيقة واحدة". "لكن اختبار معياري مدته ثلاث دقائق سيفصل بين المتوسط وفوق المتوسط."
رفع الساق المستقيمة:
رصيد الصورة: Yuri_Arcurs / iStock / 360 / Getty Images
"يجب أن تكون المرأة أيضًا قادرة على أداء رفع الساق. هذا تمرين آخر يقوي قاع الحوض ويحسن التحكم الأساسي من خلال ثنيات الورك و أسفل البطن ، "كما يقول مينتور ، الذي يستخدم هذا كاختبار للقوة الأساسية وكذلك تمرين تقوية. "الاستلقاء بشكل مسطح على الظهر ورفع الساقين في الهواء مع انحناء خفيف في الركبة لحوالي 12-20 تكرارًا يعد مثاليًا."
قدرة التحمل
رصيد الصورة: fatchoi / iStock / 360 / Getty Images
ما هي السرعة التي يمكنك بها الجري لمسافة ميل؟ تقول أزومبرا: "لا ينبغي أن يستغرق الميل السهل أكثر من 11 دقيقة لأنثى نشطة بشكل معتدل". "بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بقوة ويركضون بانتظام ، من المتوقع أن يبلغوا مسافة 9 دقائق."
الرصيد
اختبر توازنك برفع الساق الواحدة وتوازن الساق الواحدة ولمسها.
خطوة واحدة الساق:
يقول مينتور إن تمرين رفع الساق الواحدة يختبر قوة الورك والتوازن العام. يقول: "هذا التمرين ضروري لبطن قوي ، وحوض صحي ، وتوازن جيد ، وهو تمرين شائع يستخدم للحماية من هشاشة العظام وهشاشة العظام". يجب أن تكون المرأة قادرة على أداء ما بين 8-10 لكل ساق على سطح مرتفع بين 2-3 أقدام.
توازن ولمس ساق واحدة:
قف على رجلك اليسرى مع ثني ركبتك قليلًا وانحني للأسفل لتلمس أصابع قدمك بيدك الأخرى ، ثم قف دون وضع قدمك اليمنى لأسفل. تتبع عدد المرات التي يمكنك القيام بذلك في دقيقة واحدة. إذا لمست أصابع قدميك من 10 إلى 20 مرة (دون أن تضع قدمك الأخرى لأسفل) فإن نتيجتك جيدة ، وأكثر من ذلك ممتاز وأقل من المتوسط إذا كانت أقل من ذلك.
المزيد من نصائح التمرين
7 تمارين تحسن من قوتك بسرعة
ضخ الحديد للسيدات: دليل لرفع الأثقال
5 تتمدد لإتقان الانقسامات
