وقعنا مع جين مكاميس، مجموعة معتمدة من AFAA اللياقه البدنيه مدربًا ومدربًا شخصيًا معتمدًا من ACSM ومدمنًا على اللياقة البدنية موصوفًا ذاتيًا ، لمعرفة أفضل طريقة للحفاظ على نجاح تدريب القوة نمط.
إذا كنت تبدأ روتينًا للقوة كجزء من خطة نظام غذائي ، فبطئ لمدة ثانية. تحتاج النساء إلى التفكير جيدًا في كيفية دمج تمارين القوة ، نظرًا لأن العجز في السعرات الحرارية والوتيرة السريعة لخطط النظام الغذائي لا يمكن أن يدعم تدريب القوة بشكل كافٍ. تقول مكاميس: "غالبًا ما تعاني النساء من نقص في السعرات الحرارية والنوم عندما يبدأن في رفع الأثقال". "ليس هذا ما يجب أن يحدث إذا كنت تريد رؤية النتائج."
يقدم McAmis الاقتراحات التالية لدعم جسمك أثناء تدريب القوة.
خذ القياسات. تقول: "عندما تبدأ في تدريب القوة ، من المحتمل جدًا ألا ينخفض وزنك بسرعة ، أو قد يزيد وزنك". لا تفقد الأمل - العضلات الخالية من الدهون ثقيلة ، لذا لا ينبغي أن تكون الأرقام على الميزان هي تركيزك الأساسي. يقترح McAmis قياس العضلة ذات الرأسين والصدر والوركين والخصر والفخذين قبل بدء روتينك ، حتى تتمكن من متابعة التقدم.
والعضلات الهزيلة تفعل أكثر بكثير من المظهر الجميل. يقول مكاميس: "يمكن للعضلات الهزيلة التي تم تطويرها من خلال تدريب القوة أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي ، بحيث تحرق النساء المزيد من الدهون حتى أثناء الراحة". وتتابع لتشرح أن النساء متوسطات الطول يجب أن يهدفن إلى الحصول على 90 إلى 110 أرطال من الكتلة الخالية من الدهون - بما في ذلك العضلات والعظام والأعضاء - لدعم وظائف الجسم على مدار اليوم.
تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون. لا تبخل بالسعرات الحرارية عند تدريب القوة ، لأن عضلاتك تحتاج إلى وقود كافٍ للتعافي والنمو. يقول مكاميس: "إذا كنت جائعًا ، فتناول الطعام". فقط تأكد من أنها الأشياء الصحيحة - مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون لاستعادة العضلات.
نم ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة. وتقول: "أحد الأشياء التي تحتاجها أكثر لنمو العضلات والتعافي هو النوم". "يمكن إعادة ترتيب أشياء كثيرة في الحياة ، لكن الحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء تدريب القوة ليس من بينها." لا تبخل بالنوم ليناسب تمرينك.
استمع إلى جسدك. يحذر McAmis من أن تمارين القوة يجب أن تحسن حياتك بدلاً من إتلافها. تقول: "إذا كان هناك شيء يؤلمك ، فلا تفعله". "أنت تعمل على تقوية جسمك مدى الحياة ، لذلك لا تسبب مشاكل عليك التعامل معها في المستقبل نتيجة للإصابة."
لا تستسلم. تذكر أنك تقوم بتغيير تكوين جسمك جزء صغير في كل مرة. يقول McAmis إنه من الطبيعي عدم رؤية النتائج لمدة أربعة أسابيع ، وقد لا يلاحظ المعارف أي اختلاف لمدة 12 أسبوعًا. تقول: "لا تثبط عزيمتك إذا لم تشاهد النتائج بين عشية وضحاها". إذا كنت شخصًا يعتمد على النتائج ، فهذا أيضًا هو المكان المناسب لتتبع القياسات بدلاً من الأرقام على مقياس.
يستنتج مكاميس: "سيستغرق الأمر وقتًا ، ولكن مع التفاني ، والاستماع إلى جسدك وتزويده بالمواد المغذية والراحة بشكل صحيح ، ستأتي النتائج".
المزيد من النظام الغذائي واللياقة البدنية
تقول دراسة إن الصودا الدايت أفضل من الماء لفقدان الوزن
شراب ياكون: لا توجد أدلة كافية لتسميته بعجائب إنقاص الوزن
كيف يغير تدريب التحمل جسدك وروحك
