سلكي؟ كافئ نفسك بجلسة إطالة. لن يؤدي ذلك إلى تحسين وضعك وتدفق الدم وقوة العضلات فحسب ، بل سيجعلك تشعر بالاسترخاء والاستعداد لمواجهة العالم. أفضل جزء؟ ما عليك سوى 10 دقائق ويمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان. يوضح لنا عالم فسيولوجيا التمرين ، روبين بابوورث ، من Move 4 Health ، كيفية القيام بذلك.
رصيد الصورة: روبين بابوورث
ما يجب القيام به: اثبت على كل وضعية إطالة لمدة 15 إلى 20 ثانية ، وتنفس ببطء وعمق أثناء القيام بذلك. استرخ ، ثم كرر تمرين الإطالة مرة أخرى قبل الانتقال إلى التالي.
أهم تلميح: لا تقم بالتمدد لدرجة الألم - فهذا لن يخدم جسدك. يجب أن تشعر بالتمدد ، لكن يمكنك الاحتفاظ به بشكل مريح لمدة 30 ثانية على الأقل.
منحنى إلى الأمام
رصيد الصورة: روبين بابوورث
ضع كرسيًا أو كرسيًا أمامك. خذ بضع خطوات للخلف وباعد بين قدميك وكتفك. انحنى حتى تصبح ذراعيك طويلة جدًا حتى تلامس الكرسي ، وتمسك به. تأكد من إرخاء كتفيك والشعور بالتمدد على ظهرك.
إذا كنت ترغب في تصعيده قليلاً ، تخلص من الكرسي ؛ ببساطة أضعاف للأمام ودع ذراعيك تتدلى. نقاط المكافأة إذا لمست يديك الأرض.
تمتد الورك المثنية
رصيد الصورة: روبين بابوورث
ارفع قدمًا واحدة على كرسي ، وضع يديك على المقعد لتحقيق التوازن ، تراجع بالقدم الأخرى. اضبط نفسك حتى يصبح جسمك بخط مستقيم واحد من ساقك إلى كتفيك. حافظ على كتفيك للخلف وللأسفل وذقنك عالية. عندما تشعر بامتداد جميل ومفتوح في مقدمة وركك ، فهذا عندما تفعل ذلك بشكل صحيح. كرر على الجانب الآخر.
تمتد الساق الطويلة
رصيد الصورة: روبين بابوورث
خذ خطوة واحدة للوراء من مقعدك وفصل بين قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع كلتا يديك على جانبي الكرسي ، وارفع إحدى رجليك في الهواء. أشر أو اثن قدمك لتعزيز الإطالة. حاول أن تبقي كل شيء من قدمك إلى أعلى ظهرك في خط مستقيم وارفع ذقنك. كرر على الجانب الآخر.
تشكل البقرة
رصيد الصورة: روبين بابوورث
يا يوغي ، ستكون على دراية بهذا الامتداد. تموضع على أطرافك الأربعة ، مع المباعدة بين يديك وركبتيك والكتف وعرض الورك. اقلب ظهرك لأعلى واترك رأسك يسقط (مع التحكم). هذا الوضع ممتاز لتخفيف أي توتر في الظهر.
هل لديك دقيقة إضافية؟ استمر وقم بعكس وضع اليوجا - المعروف باسم "القط". عُد إلى العمود الفقري المحايد ، ثم قوِّس ظهرك حتى تشعر بالتمدد في أسفل ظهرك وبطنك. تخيل أنك قطة تخرخر بعد قيلولة طويلة لطيفة وقد حصلت عليها.
الركبتين على الصدر
رصيد الصورة: روبين بابوورث
اجلس وضع نفسك بحيث تكون جالسًا على عظم الذنب. ارفع قدميك عن الأرض واسحب ركبتيك إلى صدرك ولف ذراعيك حول كاحليك. حافظ على رأسك عالياً وموقفك فخوراً ، واسترخي في التمدد - وهو نوع من العناق.
قم بالاختيار
للإنهاء ، اختر أحد أوضاع اليوجا التالية واحتفظ بها للمدة التي تريدها. دقيقة واحدة رائعة ، و 5 دقائق أفضل ، و 10... حسنًا ، الآن أنت فقط تجعلنا نشعر بالغيرة.
- وقفة الطفل - ضع ساقيك تحت جسمك ، واطوِها بحيث تجلس على كعبيك ، ومد ذراعيك إلى الأمام.
- سافاسانا (وضع الجثة) - استلق على ظهرك وكن فقط.
- فيباريتا كراني - اجرف مؤخرتك على الحائط ، ثم ارفع ساقيك. هذا يجعل الدم يتدفق عبر جسمك ، مما يجعلك تشعر بالاسترخاء بشكل يبعث على السخرية.
تأمل صغير
يحب Papworth اختتام جلسة التمدد هذه بتأمل سريع. اجلس مستقيماً في مكان هادئ ، وأرخِ كتفيك وفكك ، وتنفس ببطء. ثم ، اقرأ أو فكر في هذه القصيدة التي كتبها ثيش نهات هانه ، وهو راهب بوذي يعرف ما يحدث عندما يتعلق الأمر بزين.
أتنفس ، أعلم أنني أتنفس.
أتنفس ، أعلم أنني أتنفس.
أتنفس ، لاحظت أن أنفاسي أصبحت أعمق.
أثناء الزفير ، لاحظت أن أنفاسي أصبحت أبطأ.
أتنفس ، أهدئ نفسي.
أتنفس ، أشعر بالراحة.
أتنفس ، أبتسم.
الزفير ، أطلق سراحه.
أتنفس ، أسكن في اللحظة الحالية.
أتنفس ، أشعر أنها لحظة رائعة.
هل تحب نصيحة روبين حول الحياة النشطة؟ افحصها موقع الكتروني.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
تمارين للشفاء
تمارين سريعة خلال وقت القيلولة
طقم تمارين للأمهات الجدد
