كانت الحبوب عنصرًا أساسيًا في وجباتنا الغذائية لآلاف السنين. منذ القدم ، أصبحت الحبوب الآن ، أكثر من أي وقت مضى ، تشق طريقها إلى نظامنا الغذائي المعاصر.
ر
سواء كنت تقوم بإعدادها في المنزل أو تستمتع بها عند تناول الطعام بالخارج ، فإن الفوائد الصحية وحدها يجب أن تكون إقناعك بدمجها في كل شيء من المخبوزات إلى أطباق العشاء إلى عطلة نهاية هذا الأسبوع وجبة افطار.
1. الكينوا
هل تعلم أن منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (الفاو) قد أعلنت رسميًا الاعتراف بعام 2013 باعتباره " السنة الدولية للكينوا ". لا تعتبر الكينوا فقط من الحبوب الفائقة لأنها تحتوي على قدر من الألياف تقريبًا مثل معظم الحبوب الأخرى ، ولكنها أيضًا بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تعتبر الكينوا أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد وحمض الفوليك وفيتامين B2. كما أنه البديل المثالي للأرز في أوعية الطعام. إنه لذيذ يقدم مع الفاصوليا و صلصة المانجو والأناناس.
ر
مصدر الصورة: Stuart Dee / Photographer’s Choice RF / Getty Images
2. عصيدة من دقيق الذرة
يُعرف باسم دقيق الذرة ، وهو مصنوع من الذرة الصفراء أو البيضاء المطحونة التي تمت إزالتها من الجراثيم. حبوب يعود تاريخها إلى إيطاليا في القرن الثامن عشر الميلادي ، كان يشار إليها غالبًا على أنها طعام الرجل الفقير لأنها كانت وفيرة ورخيصة. انتقل إلى العصر الحديث ، وستجد هذه الحبوب معروضة في قوائم الطعام المخبوزة أو المقلية أو المشوية. يمكنك أيضًا الاستمتاع بهذه الحبوب ببساطة عن طريق غلي دقيق الذرة لصنع العصيدة. مثالي للصباح البارد. مثل الجزر والسبانخ ، تحتوي عصيدة من دقيق الذرة على الكاروتينات التي تعمل كمضادات أكسدة قوية تظهر أنها تمنع بعض أشكال السرطان وأمراض القلب وكذلك تعمل على تعزيز استجابتنا المناعية. على الرغم من أنه ليس بروتينًا كاملاً ، إلا أن عصيدة من دقيق الذرة هي كربوهيدرات معقدة خالية من الغلوتين. في الواقع ، تحتوي الوجبة الواحدة على 8.1 جرام من البروتين لكل وجبة. هذا بروتين أكثر من بيضة كبيرة.
ر 
مصدر الصورة: rezkrr / iStock / 360 / Getty Images
3. الحنطة السوداء
على الرغم من الإشارة إلى الحنطة السوداء على أنها حبة ، فهي في الواقع بذرة نبات عريض الأوراق مرتبط بالراوند. إنه أيضًا بروتين كامل في هذه القائمة من الحبوب الفائقة وغالبًا ما يظهر في قوائم الفطور المتأخرة مثل الفطائر. الحنطة السوداء هي أيضًا بديل صحي لمكرونة القمح لأنها خالية من الغلوتين على شكل نودلز "سوبا". بسبب محتوى البروتين ، يمكن أن تعمل الحنطة السوداء عند استهلاكها على استقرار نسبة السكر في الدم. يمكن أن يؤثر دمج هذه الحبوب بشكل إيجابي على ضغط الدم ، كما يُعرف أيضًا بأنه غذاء يخفض الكوليسترول. يمكنك الاستمتاع بالحنطة السوداء في السلطة ، أو استخدامها كطبق جانبي أو إضافة الفاكهة والعسل كبديل صحي من دقيق الشوفان.
ر 
مصدر الصورة: hsagencia / iStock / 360 / Getty Images
4. شعير
تشبه هذه الحبوب الغنية بالألياف ثمار القمح ولها نكهة غنية مثل الجوز. مع 6 جرامات من البروتين في كوب واحد ، يحتوي الشعير أيضًا على أ تغذية الملف الشخصي الذي ثبت أنه يعمل على استقرار نسبة السكر في الدم وكذلك يحمي نظام القلب والأوعية الدموية لدينا. يتوفر الشعير في أشكال عديدة بما في ذلك حبات الشعير المقشر والرقائق والحصى واللؤلؤ والدقيق المطحون. أضف حبات الشعير المطبوخة إلى الحساء واليخنات والسلطات والأطباق. يعتبر الشعير المطبوخ أيضًا بديلًا عالي الألياف للأرز أو يمكنك استخدام رقائق الشعير المطبوخة أو الحصى لعمل حبوب ساخنة لذيذة تشبه دقيق الشوفان. استبدل بعضًا من الدقيق الأبيض أو دقيق القمح في الخبز والحلويات بدقيق الشعير لإضافة النكهة والألياف. عند تحضير الشعير ، اشطفه جيدًا واستخدم 3 أكواب من الماء لكل كوب من المعكرونة. يعد إنتاج الشعير أحد الاستخدامات الأساسية للشعير ، لذلك غالبًا ما تراه مكونًا رئيسيًا في البيرة والويسكي بالإضافة إلى استخدامه في المستخلصات والعصائر والنكهات.
ر 
مصدر الصورة: Alasdair Thomson / Getty Images
5. تهجئة
جزء من عائلة القمح ، يبرز ليس فقط لأنه يحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، ولكن وقد وجد أيضًا أن التهجئة لا يبدو أنها تسبب أي حساسيات لكثير من الناس الذين لا يتحملون قمح. الحنطة غنية بالبروتين وفيتامينات ب المعقدة والحديد. كما أنه مصدر جيد للريبوفلافين ، مما يجعله غذاءً هامًا في النظام الغذائي لمن يعانون من الصداع النصفي. غالبًا ما يُرى في الخبز في متاجر البقالة لدينا ، يعد استخدام الخبز الحنطة بديلاً رائعًا لخبز القمح. يمكنك أيضًا استخدام المعكرونة الحنطة لصنع طبق متوسطي لذيذ مقترن بجبن الفيتا والخرشوف والطماطم المجففة والزيتون. يمكن أيضًا إضافة دقيق الحنطة إلى وصفات الخبز أو الكعك الذي يضيف بعد ذلك ملمسًا مطاطيًا.
ر
مصدر الصورة: scisettialfio / iStock / 360 / Getty Images
6. فارو
t يشار إليه أيضًا باسم إيمير ، هذا القمح جديد نسبيًا في السوق الأمريكية ولكن يستهلكه الإيطاليون ويستمتعون به منذ أكثر من 2000 عام. مع أربعة أضعاف الألياف الموجودة في الأرز الأبيض (يحتوي farro على 8 جرامات في كوب واحد مطبوخ) ، يمكن أن تساعد هذه الحبوب أيضًا في تعزيز نظام المناعة لديك وكذلك الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك. عادة ما يكون الفارو الإيطالي المستورد المتوفر في الولايات المتحدة هو صنف إمر. غالبًا ما يكون نصف لؤلؤي ، مما يعني أنه يحتفظ ببعض ، وليس كل النخالة والمغذيات. نظرًا لإزالة جزء من الحبوب ، فإن هذه الأنواع من faro ستطهى بسرعة أكبر من حبوب farro الكاملة. كحبوب كاملة ، يمكن استخدام farro في الحساء ، واستبداله بالمعكرونة في طبق وهو بديل رائع للكينوا.
ر 
