نباتي
يمتنع النباتيون تمامًا عن استهلاك المنتجات الحيوانية. وهذا يعني: لا لحوم ولا أسماك أو مأكولات بحرية ولا بيض ولا منتجات ألبان - لا شيء مشتق من حيوان. (نعم ، في بعض الحالات ، هذا يعني عدم وجود العسل أيضًا).
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تكون غنية بعدد من العناصر الغذائية الموجودة في الخضر الورقية والخضروات الأخرى ، إلا أنها غالبًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية الموجودة في الغالب في المصادر الحيوانية. تشمل بعض حالات نقص المغذيات الأكثر شيوعًا المرتبطة بالنباتيين: فيتامين ب 12 وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والزنك والحديد والبروتين واليود.
فيتامين ب 12
يجب أن يولي النباتيون اهتمامًا خاصًا لفيتامين ب 12 ، لأنهم قد يعانون من نقص في المغذيات دون أن يدركوا ذلك. بحسب مايو كلينكتميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى احتوائها على نسبة عالية من حمض الفوليك ، وهو عنصر غذائي يمكن أن يؤدي إلى ذلك إخفاء أعراض نقص فيتامين ب 12 حتى تفاقم المشكلة. ضع في اعتبارك مراجعة طبيبك بشأن مستويات فيتامين ب 12. بالإضافة إلى استهلاك الكثير من الحبوب والمنتجات الغنية بفيتامين ب 12 ، قد ترغب في تناول مكمل فيتامين ب 12.
فيتامين د
نقص فيتامين د شائع ليس فقط بين النباتيين ، ولكن أيضًا بين أولئك الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كاف و أولئك الذين لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة المدعمة. لهذا السبب ، قد يكون من المنطقي بالنسبة لك مراجعة طبيبك للتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د - والتفكير في تناول مكمل إذا لم تكن كذلك.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
نظرًا لأن معظم المصادر المتاحة حيوياً لأحماض أوميغا 3 الدهنية تعتمد على الحيوانات ، فقد يكون من المفيد التحدث إلى طبيبك حول تناول المكملات لضمان حصولك على ما يكفي من الأحماض الدهنية الأساسية.
الكالسيوم
الكالسيوم توجد في المقام الأول في منتجات الألبان. لكن المصادر الأخرى التي توصي بها المعاهد الوطنية للصحة تشمل: أنواع معينة من الأسماك والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم والخضروات الورقية الخضراء وأنواع معينة من الخبز.
على الرغم من أنه يمكن للنباتيين تلبية المدخول اليومي الموصى به من المعاهد الوطنية للصحة من الخضروات والخبز والتوفو وحده ، إلا أن القيام بذلك قد يكون أمرًا صعبًا. قد يكون من المفيد التحدث مع مقدم الرعاية الأولية الخاص بك للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الكالسيوم كل يوم - والتفكير في تناول مكمل الكالسيوم إذا لم يكن كذلك.
الزنك
على أية حال يوجد الزنك بشكل أساسي في اللحوم والمأكولات البحرية، توصي المعاهد الوطنية للصحة بعدد من المصادر النباتية للمعادن ، المسموح بها في النظم الغذائية النباتية. وتشمل هذه: الحبوب المدعمة ، وبعض البقوليات ، وبعض المكسرات ، وبعض البذور. إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بما يكفي بهذه الأطعمة ، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي من الزنك. ومع ذلك ، قد يكون من المفيد التحدث إلى طبيبك للتأكد من أنك - وتناول مكمل إذا لم تكن كذلك.
حديد
يوجد الحديد في عدد من المصادر النباتية. في الواقع ، تكثر المصادر النباتية في قائمة مصادر الحديد التي أوصت بها المعاهد الوطنية للصحة. ومع ذلك ، لأن الحديد أقل توافرًا بيولوجيًا في المصادر النباتية مما هي عليه في المصادر الحيوانية ، فإن ينصح بتناول الحديد للنباتيين يكاد يكون ضعف ما يوصى به لغير النباتيين وغير النباتيين. و ال توصي Mayo Clinic على وجه التحديد إقران الأطعمة الغنية بالحديد بالأطعمة الغنية بفيتامين سي (مثل الفراولة والحمضيات والطماطم والملفوف والبروكلي) لمساعدة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.
ضع في اعتبارك التحدث مع طبيبك للتأكد من أنك تحصل على كمية كافية من الحديد - وأنك تستهلك ما يكفي من فيتامين سي لمساعدة جسمك على امتصاص هذا الحديد. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكملات الحديد أو فيتامين سي.
اليود
يوجد اليود بشكل أساسي في الأسماك والمأكولات البحرية ، مما يعني أنه قد يكون منخفضًا في نظام غذائي نباتي. يرتبط نقص اليود أيضًا بزيادة خطر الإصابة بتضخم الغدة الدرقية لدى النباتيين ، خاصةً عندما يقترن بنظام غذائي غني بالأطعمة الصديقة للنباتيين ، مثل الخضروات الصليبية والبطاطا الحلوة. وفقًا لمايو كلينك.
ومع ذلك ، فإن ربع ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود يوميًا يمكن أن توفر كمية كافية من اليود ، وفقًا لمايو كلينك. وإذا كنت قلقًا بشأن التأكد من أنك تستهلك كمية كافية من اليود ، فيمكنك دائمًا التحدث إلى مقدم الرعاية الأولية حول تناول المكملات.
