Das Hinzufügen von sanften Dehnungen zu Ihrer Schlafenszeit hilft, Ihr Nervensystem zu beruhigen und bereitet Sie auf eine erholsame Nacht vor Schlaf und verringert Sorgen und Ängste von Ihrem Tag.
Als Personal Trainer und Yoga Lehrer, ich würde gerne sagen, dass ich jeden Abend vor dem Schlafengehen auf meine Matte gehe, um Yoga zu praktizieren, aber das passiert normalerweise nicht!
Wenn ich mich schon für die Nacht erhole, kann sich das Aufstellen meiner Matte und das Ablegen auf den Boden im Schlafanzug weniger nach Entspannung, sondern eher nach einer lästigen Pflicht anfühlen.
Unten sind sechs Dehnungen, die ich in meinem Schlafzimmer mache, ohne zusätzliche Vorbereitung! Sie dauern nur ein paar Minuten; Alles, was Sie brauchen, sind Sie selbst und Ihr Bett, und wenn Sie fertig sind, können Sie einschlafen.
Bleiben Sie in jeder Pose für etwa acht lange Atemzyklen. Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Tag machen oder die To-Dos von morgen durcharbeiten, üben Sie das Drücken „Pausiere“ bei diesen Gedanken und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem und wie sich diese Posen in dir anfühlen Karosserie.
1. Die verschlafene Taube
- Stellen Sie sich neben Ihr Bett.
- Beuge ein Knie und lege dein Schienbein auf dein Bett.
- Atme ein und strecke deine Brust zur Decke.
- Bleib hier oder Beuge dich für acht Atemzyklen nach vorne über dein gebeugtes Bein.
- Wenn du dich umlegst, kannst du deine Arme nach vorne strecken oder deine Ellbogen beugen, um ein Kissen unter deiner Stirn zu bilden.
- Wiederholen Sie auf Ihrem anderen Bein.
Spitze: Wenn Sie tiefer in diese Pose einsteigen möchten, können Sie Ihr Standbein weiter vom Bett entfernen, sobald Sie es nach vorne geklappt haben.
2. Das stehende L
Stellen Sie sich neben Ihr Bett.
Hebe ein Bein vor dir auf das Bett und beuge deinen Fuß.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Ihre Schultern nach vorne in Richtung Ihres Vorderbeins zeigen.
- Nehmen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, atmen Sie ein, um Ihre Schultern nach hinten zu rollen und Ihre Brust zu heben.
- Atme aus und bleib hier oder legen Sie Ihre Fingerspitzen auf das Bett und falten Sie Ihre Hüften nach vorne; Sie können hier Ihre acht Atemzüge fortsetzen oder sich über Ihr Vorderbein nach vorne beugen.
- Wiederholen Sie auf Ihrem anderen Bein.
Spitze: Wenn Ihr Bett zu hoch/zu niedrig ist, können Sie dies auch auf der Sitzfläche Ihrer Couch oder eines Stuhls tun.
3. Der erholsame Daunenhund
- Legen Sie Ihre Stirn auf die Bettkante und lassen Sie Ihren Kopf dort ruhen.>
Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und gehen Sie mit den Füßen zurück, bis sie direkt unter Ihren Hüften sind.
- Beuge deine Knie so weit wie nötig, sodass dein Rücken parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie Ihre Handflächen nach unten in Ihr Bett und schieben Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken, so dass Sie das Gefühl haben, dass Ihre Arme in Eingriff sind.
- Ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten (als würden Sie Ihren Hintern herausstrecken), um beide Seiten Ihrer Taille zu verlängern.
- Nehmen Sie hier acht tiefe Atemzüge.
Spitze: Achte darauf, dass dein Rücken nicht überwölbt. Denken Sie daran, die Vorderseite Ihres Brustkorbs zu Ihrem Rücken zu ziehen und atmen Sie tief in Ihren Rücken ein.
4. Die hängende Hüfte
- Legen Sie sich auf die Bettkante, sodass eine Seite Ihrer Hüfte fast über dem Bett hängt. Diese Position ist prekär! Vielleicht möchten Sie sich dabei an der Bettkante über Ihrem Kopf, Ihrem Rückenbrett oder Ihrem Nachttisch festhalten.
- Lassen Sie Ihr Bein von der Bettkante hängen. Stellen Sie Ihren anderen Fuß auf das Bett und beugen Sie Ihr Knie.
- Bleiben Sie hier für acht Atemzüge und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Tipp: Diese Position kann Ihr Becken in eine vordere Beckenkippung kippen (wodurch ein Bogen in Ihrem Rücken und ein großer Abstand zwischen Ihrem unteren Rücken und Ihrem Bett entsteht). Um dem entgegenzuwirken, bewegen Sie Ihr Becken nach hinten (ziehen Sie Ihr Becken ein, als würden Sie die Lücke zwischen Ihrem Rücken und dem Bett verkürzen, und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein).
5. Die einfache Wendung
- Legen Sie sich auf Ihr Bett.
- Bringen Sie beide Knie in Richtung Brust.
- Nehmen Sie beide Knie zur Seite.
- Drehen Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung und strecken Sie Ihren gegenüberliegenden Arm ebenfalls zu dieser Seite aus.
- Nehmen Sie hier acht Atemzüge und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Spitze: Abhängig von der Festigkeit Ihres Bettes können Ihre Hüften nach unten sinken. Seien Sie sanft mit dieser Wendung. Wenn es sich zu intensiv anfühlt, legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie.
6. Wiegenlied Savasana
- Legen Sie sich auf den Rücken und machen Sie es sich bequem!
- Strecken Sie Ihre Beine aus und lassen Sie sie sich entspannen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Unterbauch.
- Zählen Sie leise acht Atemzyklen, während Sie spüren, wie sich Ihr Körper unter Ihren Händen hebt und senkt.
- Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken zu dem wandern, was heute passiert ist oder was morgen passieren wird, lassen Sie diese Gedanken los und zählen Sie wieder Ihre Atemzüge. Beginnen Sie mit einem, wenn Sie vergessen haben, wo Sie waren!
Spitze: Sie können dies als Übergang zum Einschlafen verwenden, also gehen Sie unter die Decke, bevor Sie damit beginnen.
