Gerade als Sie dachten, Sie kennen alle Kettlebell-Bewegungen aus dem Buch, Fitness-Ikone Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ ist hier, um Ihre Trainingsroutine aufzurütteln. Sie teilt eines ihrer Lieblings-Kettlebell-Workouts, das dich nicht nur von Kopf bis Fuß fit macht, sondern auch Hunderte von Kalorien zerkleinert und deinen Körper wunderschön formt.
Fitnessideen
Ganzkörperfitness mit Kettlebells
Du kannst dieses Kick-Butt-Kettlebell-Workout im Fitnessstudio machen oder dir eine deiner eigenen Kettlebells holen, um dich zu Hause zu formen und Kalorien zu verbrennen. Die neue 3-in-1-Kettlebell (40 US-Dollar) von Empower Fitness wurde nur für Frauen entwickelt und verfügt über eine weiche Kunststoffschale, die Hände und Nägel schont. Dieses innovative Fitnessgerät kann auch auf fünf, acht oder 12 Pfund eingestellt werden. Und das Beste ist, dass es mit Gin Millers Swing Yourself Fit DVD geliefert wird, die Ihnen drei verschiedene Workouts bietet, die Ihren Körper verändern werden. Aber Sie müssen nicht warten, um die DVD zu erhalten. Miller gab SheKnows ein Ganzkörper-Kettlebell-Training, mit dem Sie heute beginnen können.
1
Einarmschwingen
Arbeitet Beine, Po und Rumpf
Startposition: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als die Schultern hin und halten Sie die Kettlebell mit einer Hand vor den Hüften, die Handfläche zeigt nach hinten.
Bewegung: Kniebeugen und Kettlebell gerade zwischen den Knien absenken; Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und die Brust hoch. Strecken Sie schnell Ihre Beine und strecken Sie Ihre Hüften nach vorne, um einen Schwung zu erzeugen, der Ihnen hilft, die Kettlebell auf Brusthöhe zu schwingen. Lassen Sie die Kettlebell mit der Schwerkraft frei fallen und kontrollieren Sie sie dann schnell, während Sie zur Kniebeuge zurückkehren.
Ausführen: Zehn bis 12 Wiederholungen mit einem Arm, dann die Seite wechseln und wiederholen.
Millers Anmerkung: Versuchen Sie, den Schwung mit den Hüften zu erzeugen und nicht durch Heben mit dem Arm.
2
Kniebeugenschub
Arbeitet Beine, Po und Schultern
Startposition: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen an den Seiten des Griffs nahe an Ihrer Brust.
Bewegung: Gehen Sie in die Hocke, während Sie die Kettlebell gerade vor sich nach außen drücken, die Arme parallel zum Boden; Halte deine Brust oben und deine Bauchmuskeln fest. Steigen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Ausführen: 15 bis 20 Wiederholungen.
3
Becher hocken
Arbeitet Beine, Po und Schultern
Startposition: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen an den Seiten des Griffs und strecken Sie die Arme auf Brusthöhe nach vorne aus.
Bewegung: Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und stehen Sie dann auf; Halten Sie die Brust hoch, die Bauchmuskeln angespannt und die Arme parallel zum Boden ausgestreckt.
Ausführen: 15 bis 20 Wiederholungen.
4
Abbildung 8: Von vorne nach hinten
Arbeitet Beine, Rücken und Rumpf
Startposition: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Halte die Kettlebell in einer Hand leicht nach vorne und halte deine Knie weich.
Bewegung: Kniebeuge auf halbem Weg, Brust hoch, Bauch angespannt und Rücken gerade. Führen Sie die Kettlebell von vorne nach hinten durch Ihre Beine, zur anderen Hand und bringen Sie die Kettlebell wieder nach vorne. Wiederholen Sie den Durchgang durch die Beine und um das andere Bein herum.
Eine volle Acht ist eine Wiederholung.
Ausführen: 15 bis 20 Wiederholungen.
5
Abbildung 8: Von hinten nach vorne
Arbeitet Beine, Rücken und Rumpf
Startposition: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als die Schultern hin und halten Sie die Kettlebell in einer Hand.
Bewegung: Kniebeuge auf halbem Weg, Brust hoch, Bauch angespannt und Rücken gerade. Führen Sie die Kettlebell zur Seite und hinter sich aus. Führen Sie es von hinten nach vorne durch Ihre Beine zur anderen Hand. Wiederholen Sie den Durchgang um das andere Bein (zur Seite und nach hinten).
Eine volle Acht ist eine Wiederholung. Wechseln Sie jedes Mal die Seite, auf der Sie beginnen (bei der ersten Wiederholung zuerst außerhalb des rechten Beins und bei der zweiten Wiederholung zuerst außerhalb des linken Beins).
Ausführen: Zehn bis 15 Wiederholungen.
6
Einarmige Überkopfkniebeuge
Arbeitet Beine, Po und Schultern
Startposition: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell in einer Hand; Strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben über die Schulter, die Handfläche zeigt nach vorne.
Bewegung: Gehen Sie in die Hocke und halten Sie Ihren Arm gerade nach oben; Halten Sie die Brust hoch und die Bauchmuskeln fest. Aufstieg zum Stehen; Führen Sie alle Wiederholungen mit einem Arm aus, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Ausführen: Zehn bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
7
Ausbalancierende Einarmpresse
Arbeitet Schultern und Rumpf
Startposition: Halten Sie die Kettlebell mit der rechten Hand neben der Schulter, die Handfläche zeigt nach vorne und den Ellbogen zur Seite. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte.
Bewegung: Heben Sie Ihr rechtes Bein an und beugen Sie Ihr linkes Knie leicht. Drücken Sie die Kettlebell gerade über Ihre rechte Schulter und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab und halten Sie Ihr Bein angehoben.
Alle Wiederholungen auf der rechten Seite ausführen, dann die Seite wechseln (Arme und Beine wechseln) und wiederholen.
Ausführen: Zehn bis 12 Wiederholungen pro Seite.
8
Hockender Heiligenschein
Arbeitet Schultern, Beine und Rumpf
Startposition: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als die Schultern hin und halten Sie die Kettlebell verkehrt herum und fassen Sie die Seiten des Griffs.
Bewegung: Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und gehen Sie halb in die Hocke, halten Sie die Brust hoch und die Bauchmuskeln angespannt. Machen Sie große Kreise über Ihrem Kopf, indem Sie Ihre Arme zur einen Seite, nach hinten, zur anderen Seite und nach vorne bewegen. Halte deine Hüften ruhig und gerade nach vorne.
Ausführen: Zehn bis 12 Wiederholungen im Uhrzeigersinn, dann einen kompletten Satz gegen den Uhrzeigersinn
Millers Anmerkung: Je größer die Kreise, desto schwieriger ist es für Ihren Kern.
9
Halbtürkisches Outfit
Funktioniert Kern
Startposition: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und halten Sie die Kettlebell in Ihrer rechten Hand direkt über Ihrer Brust, die Handfläche zeigt nach vorne. Strecken Sie Ihren linken Arm seitlich auf dem Boden aus und bringen Sie Ihren rechten Fuß neben das linke Knie.
Bewegung: Drücken Sie die Kettlebell gerade nach oben, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben, und heben Sie zuerst Ihre rechte Schulter, dann die linke. Drücken Sie gleichzeitig durch die Ferse Ihres rechten Fußes und drücken Sie Ihre linke Handfläche in den Boden, um Ihnen beim Aufrichten zu helfen. Das Ziel ist es, aufrecht zu sitzen und dabei den rechten Arm senkrecht zu halten. Setzen Sie sich ganz nach oben, den Arm noch über dem Kopf.
Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, senken Sie Ihr Gewicht auf den linken Ellbogen, dann auf Ihr linkes Schulterblatt, bevor Sie sich sanft auf den Boden legen. Senken Sie sich nicht direkt vom Ellbogen zum Rücken ab, da der Aufprall dazu führen könnte, dass Sie die Kettlebell fallen lassen. Lass es langsam angehen; alternative Seiten.
Ausführen: Acht bis 10 Wiederholungen pro Seite.
Millers Anmerkung: Anfänger müssen mit einer leichten Kettlebell beginnen, bis sie mit der Bewegung vertraut sind.
10
Windmühle
Arbeitet Schultern, Beine und Rumpf
Startposition: Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten aus, sodass nur Ihre Zehen den Boden berühren. Halten Sie die Kettlebell in Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm gerade nach oben über Ihre Schulter, die Handfläche zeigt nach vorne.
Bewegung: Beugen Sie sich aus den Hüften, drehen Sie Ihren Oberkörper und heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich. Strecke deine linke Hand in Richtung Boden. Schauen Sie auf die Kettlebell und versuchen Sie, den rechten Arm gerade zu halten. Senken Sie sich so weit wie möglich ab oder bis Ihr rechtes Bein parallel zum Boden ist und Ihre Arme gerade nach oben und unten ausgerichtet sind. Stehen Sie auf und halten Sie Ihren Oberarm senkrecht.
Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Ausführen: Acht bis 10 Wiederholungen pro Seite.
Millers Anmerkung: Anfänger: Dies ist eine herausfordernde Übung. Beginnen Sie also mit der leichtesten Kettlebell oder ohne Gewicht, bis Sie mit der Bewegung vertraut sind.
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