Вечері без м'яса чудові з багатьох причин. М’ясо коштує відносно дорого, тому час від часу без нього (або завжди, якщо вам це подобається)-це бюджетний вибір. Скорочення м’яса також добре для навколишнього середовища, оскільки м’ясо має значно більший вуглецевий слід, ніж рослини. Їжа на рослинній основі також часто буває корисною, оскільки вона багата на багаті поживними речовинами овочі, цільні зерна та квасоля-все це з низьким вмістом насичених жирів.
Єдине, що збиває людей з уваги без м’ясних страв, - це білок. М’ясо є очевидним джерелом білка, а без нього означає, що вам потрібно бути трохи більш творчим щодо того, звідки береться ваш білок. На щастя, досить легко зібрати разом безбілкову їжу без м’яса, коли ви вмієте поєднувати правильні інгредієнти. Соя є вегетаріанським білком у режимі очікування, а також темпе і тофу полегшують додавання в їжу великої кількості соєвого білка. Квасоля та бобові також є чудовим джерелом. Цілі зерна, насіння та горіхи також містять деяку кількість білка, тому поєднання їх з іншими рослинними білками (або один з одним) у їжі може збільшити споживання білка.
Для довідки, Дієтичні рекомендації USDA рекомендую вживати не менше 0,8 грам білка на кілограм маси тіла. Для жінки вагою 160 фунтів це становить близько 58 грамів білка на день. Гарна ідея вживати білок протягом дня, а не просто їсти багато за один раз, тому прагнення до 15-20 грамів за один прийом їжі - хороший вибір. Нижче наведено 15 легких обідів без м’яса, що містять щонайменше 15 грам білка на порцію, і всі вони надзвичайно смачні та досить прості для кулінарів-початківців. Наступного разу понеділок без м’яса котиться навколо, виберіть один і закрутіть його.
Смажений кунжутний тофу з брокколі
Це кунжутний тофу і брокколі, смажені на сковороді Страва містить тонни соєвого білка рослинного походження, а також трохи більше рису.
Швидке червоне сочевиця та шпинат каррі
Це червона сочевиця і шпинат каррі швидко з’єднується, але не перетинає кутів, де бере участь білок. Одна порція містить 16 грам.
Сирна запіканка з квіноа-овочів
Бажаєте сирних вуглеводів, але не відчуваєте себе макаронами? Це запіканка з квіноа-овочів зроблять свою справу, даючи вам 25 грамів білка.
Шакшука
Яйця не тільки на сніданок. Шакшука готується шляхом запікання яєць у томатному соусі до тих пір, поки білки не застигнуть, але жовтки залишаться м’якими. Подавайте його зі шматочком цільнозернового хліба для занурення, і ви отримаєте ще більше білка разом з деякими корисними вуглеводами.
Миски Будди з тайського арахісового тофу
Ці чаші Будди з тофу насичені рослинним білком з тофу, коричневого рису та арахісового соусу.
Біла квасоля азіаго з фарро, капустою та помідорами
Квасоля є чудовим джерелом рослинного білка, а сир Азіаго - хороший спосіб отримати трохи тваринного білка без м’яса. Збийте ці Біла квасоля азіаго з фарро на вечерю, придатну для вечірки, вегетаріанську основну страву.
Смажені жирові чаші з нуту з соусом цацікі
Так, нут і рис - хороші джерела вегетаріанського білка. Але справжній зірковий гравець у цьому чаші гіроскопу з нуту -це грецький соус цацикі на основі йогурту.
Кленово-бальзамічні чаші темпе
Ніколи не мав темпе? Він виготовлений з ферментованої соєвої боби, має горіховий смак і м’яку, насіннєву текстуру. У цих кленово-бальзамічні чаші темпе, темпе - ідеальне поєднання солодкого і солоного.
Тайська фарширована солодка картопля темпе
Tempeh імітує фарш у цих травах, наповнених спеціями, натхнених тайськими стравами фарширована батат.
Веганський авокадо темпе тостадас
Ще одне чудове використання темпе? У стравах у стилі Техас-Мекс, як-от тако чи такі веганські тостади.
Мак і сир з кабачків у запеченому горіховому горіху
Використовуйте макарони на основі нуту Банза для цього запечені макарони та сир, і ви гарантовано перевищите свою потребу в білках.
Запечені равіолі зі спаржею та горохом
Це печені равіолі справжній любитель натовпу. На додаток до великої кількості зелених овочів, у ньому є достатня кількість сирного білка (близько 20 грамів на порцію), щоб ви залишалися ситими та задоволеними.
Неперевершений вегетаріанський бургер
Тут немає якихось вегетаріанських бургерів, куплених у магазині. Неперевершений вегетаріанський бургер виготовляється з буряка, кіноа та безлічі інших смачних сумішей. Найкраща частина? Подається на зернистій булочці з авокадо та солодкою картоплею як начинка.
Пармезан запечений з баклажанів
Баклажанова пармушка це улюбленець натовпу не просто так. Він містить тонну талої, тягучої моцарели - що значно вносить страву в 22 грами білка на порцію.
Веганський філізький сирний біфштекс
Сейтан, вегетаріанський замінник м’яса з надвисоким вмістом білка, виготовлений з життєво важливого пшеничного клейковини, ідеально підходить для гоління без м’яса Філійський сирний стейк як цей.
