Немає нічого гіршого, ніж відчуття, що твоє тіло працює неправильно, особливо коли згадуєш час, коли все було інакше. Біль у суглобах, зокрема, може викликати справжні клопоти. Проте, незважаючи на болі, важливо приділяти час регулярним рухам. Правильні види вправ і тренувань можуть допомогти полегшити болі в суглобах і нарощувати силу м’язів.
Я б знав. Кілька років тому я дуже захоплювався CrossFit і був радий взяти участь у своєму першому CrossFit Open. Під час однієї з тренувань я пішов зробити рух, який вимагав від мене підняття штанги над головою, і одразу відчув, як щось поправилося в попереку. Після консультації з фізіотерапевтом та проведення МРТ діагноз був не зовсім дивним: артрит нижньої частини спини, викликаний між моїми L4 та L5.
На щастя, я повернувся до функціонування у верхній частині. Але мені теж довелося пережити час, коли мені потрібно було кардинально змінити режим тренування, щоб адаптувати чутливі суглоби.
"Чутливі суглоби можуть бути викликані рядом факторів", - Енн Марі Бірман, PT, DPT, SCS, CMTPT на Фізкультура Атлетико, розповідає SheKnows. «Артрит - одна з найпоширеніших проблем із суглобами, яку ми бачимо у пацієнтів, і може вплинути на будь -який суглоб організму. Хоча гени можуть грати роль, попередні травми та ожиріння також відіграють велику роль ».
Бірман також відзначає зростаючу основу досліджень у галузі нейронауки болю та того, як наш мозок інтерпретує біль. «Артритні коліна двох людей можуть виглядати абсолютно однаково на рентгені, але одна людина може мати мінімум біль та гідна рухливість, тоді як інша людина може відчувати значний біль та погану рухливість ", - сказала вона каже.
«Так само деякі люди з нормальним зображенням можуть відчувати біль, що становить 10/10 на шкалі болю», - каже Бірман. "Якщо ми зможемо навчити людей, як їх мозок інтерпретує біль, дослідження показують, що вони відчуватимуть менший біль, менше боятимуться і рухатимуться краще, незважаючи на те, що може сказати їх образ".
Все -таки біль є біль. Це означає, що ви теж можете шукати поради щодо того, який найкращий спосіб активізувати вас - після незручної ситуації. Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS та власник Фізична терапія APEX, пропонує нахилитися до тренувань, які мають мінімальну силу удару або стискання.
Слова до мудрих: Люди, які страждають суглобовими болями, повинні проконсультуватися з лікарем перед початком нової вправа рутина. «Будучи експертами з рухів, фізіотерапевти мають унікальну можливість розробити нову програму вправ для пацієнтів із суглобовими болями, призначення відповідної програми «все включено» та забезпечення її виконання з гарним розумінням його чи її обмежень »,-каже Бірман.
Крім того, частота, інтенсивність та тривалість також є важливими моментами, які слід враховувати людям із суглобовими болями. Відповідне дозування протягом тижня може допомогти мінімізувати будь -які спалахи болю в суглобах, радить Бірман, і в залежності від типу вправ слід проводити відповідну розминку та охолодження вважається. Тут ми пропонуємо кілька розумних тренувань для людей, які страждають від чутливих суглобів та суглобових болів - чи є у вас Ревматоїдний артрит, модифікований через травму або має інші причини звернути пильну увагу на навантаження на суглобів.
Плавання
Зараз ідеальний час, щоб зайти в басейн. «Залежно від тяжкості симптомів, водні тренування можуть стати чудовим способом для людей почати рухатися», - каже Бірман.
Існує багато способів інтегруватися в цей спосіб діяльності, будь то просте плавання кола в басейні місцевої громади або реєстрація на аквааеробіку або інші заняття плаванням у YMCA або тренажерному залі. Дослідження показує це плавання настільки ж ефективне, як і ходьба для полегшення болю та поліпшення якості життя людей з остеоартритом колінного суглоба (із тривалим зносом суглобів) та фіброміалгією.
Біг
Перш ніж сказати "Гей, почекай!" нехай дослідження говорять самі за себе. Дослідження, в т.ч дослідження 2016 року з Американського коледжу ревматології, показує, що бігуни насправді мають кращі коліна, тому що їхнє тіло адаптується і має більш товстий і здоровий хрящ.
Але експерти попереджають, що ви вперше потрапляєте на тротуар, якщо відчуваєте біль у суглобах. «Якщо ви не бігун, нерозумно починати бігати, щоб покращити міцність колін», - застерігає Лоберт.
Йога
Що стосується діяльності, йога настільки ж безпечний, наскільки це можливо. Дослідження показує, що йога є безпечною формою традиційного лікування проблем зі здоров'ям, оскільки травми вкрай рідкісні. Ніжна йога - це відмінна практика, яка доповнить ваш розпорядок дня, якщо ви регулярно відчуваєте біль у суглобах. Перш ніж брати участь у уроці, обов’язково повідомте викладача, де ви відчуваєте дискомфорт. Таким чином, вони можуть запропонувати пропозиції, щоб зробити вашу практику більш приємною. Рекомендується схилитись до використання реквізиту, наприклад блоків або ременів, щоб індивідуалізувати свій досвід у міру необхідності.
Силові тренування
Силові тренування - це найкраще, що ви можете зробити, щоб полегшити біль у суглобах. "Якщо ви не можете зробити це з вагою, наприклад, присіданнями або випадами, то почніть з невагомості з таких речей, як розгинання ніг і машини для пресу для ніг",-пропонує Лоберт. Слідкуйте за тим, щоб не починати з більш інтенсивного зміцнення, як -от стрибки на присідання чи інші стрибки, біг чи стрибки, поки не станете сильнішими.
Спін
Стрибки на велосипеді-це чудовий спосіб з легкістю зайнятися кардіотренуванням, одночасно дбаючи про суглоби, зокрема коліна. Перейшовши до класу спіну, обов’язково поспілкуйтеся з інструктором, щоб правильно налаштувати велосипед. Погана установка (наприклад, їзда на занадто високому сидінні) може призвести до ускладнень, які можна запобігти.
Версія цієї статті була раніше опублікована в серпні 2018 року.
Готові до тренування? Натисніть тут для домашніх тренажерних аксесуарів, які не зірвуть банк.
