Руки часто вважаються проблемною зоною, коли мова йде про жіноче тіло, але при правильних рухах і правильному харчуванні цілком можливо змусити їх сильно розгойдуватися.
Наталі Іко, сертифікований особистий тренер, інструктор з групового фітнесу та майстер Fabletics, каже, що руки, як правило, є місцем, де жінки, як правило, зберігають жир, що робить його очевидною цільовою зоною для тонування.
"На жаль, жінки, як правило, уникають підняття тягарів через свій страх стати громіздкими", - розповідає вона SheKnows. «Однак вони не мають такої кількості тестостерону, що нарощує м’язи, як чоловіки. Щоб отримати сексуальні, підтягнуті руки, їм потрібно включити до своїх тренувань вагу та кардіотренування вправа режим ».
І повірте нам, Наталі знає дещо про розірвані руки (просто подивіться її фотографії нижче). Файл Гуру фітнесу з Лос-Анджелеса залишається у формі "топ-топ", працюючи шість днів на тиждень, а неділя-день її відпочинку. Її розпорядок дня змінюється щодня і являє собою суміш занять, які вона викладає - кардіо -кікбоксингу, метаболічних схем та її фірмовий клас, Best Butt Ever - а також CrossFit, змішані єдиноборства та принаймні один заняття йогою тиждень.
Детальніше:9 Тенісний м’яч розтягується для болю м’язів
"Вправи не тільки роблять мене фізично сильним, але і роблять мене психічно жорстким", - каже вона.
Наталі зазначає, що правильне харчування є ключовим для отримання та підтримки здорового тіла.
"Я кажу своїм учням, що вони можуть працювати над своїми пресами і мати міцну основу, але якщо вони дійсно хочуть побачити всю роботу, яку вони зробили, це дійсно про те, що вони їдять і п'ють".
Вона також пропонує змінювати режим тренування кожні 3-4 тижні, щоб тіло не здогадувалося і запобігало його плато. А щоб почати нас у нашій подорожі до підтягнутого та підтягнутого тіла, вона дозволила нам виконати кілька своїх таємних рухів, на виконання яких потрібно всього кілька хвилин, і допомогти швидко взяти руки з флаба в фаб.
1. Віджимання з діамантом
«Статистично показано, що це найкраще віджимання для орієнтації на трицепс»,-каже Наталі.
Почніть у традиційному положенні віджимання (можливо, ви віддасте перевагу починати з коліна). Покладіть руки під грудьми так, щоб вказівні і великі пальці торкалися, утворюючи руками форму «ромба». Включіть своє ядро і підтримуйте нейтральний хребет. Повільно опустіть тулуб на підлогу, не дозволяючи стегнам провисати або підніматися вгору. На видиху повільно підніміться назад у вихідне положення. Виконайте 8-10 повторень.
2. Віджимання до провалів на трицепс
«Чудова комбінація вбивць трицепсів, - каже Наталі.
Виконайте традиційний віджимання (на пальцях ніг або модифікований на колінах), потім негайно переверніть тіло і виконайте одне трицепсне падіння і повторіть.
Щоб виконати занурення трицепсом на підлогу, покладіть руки лицьовою стороною вниз по обидві сторони стегон пальцями вперед. Витягнувши ноги для більшої інтенсивності або зігнувши для зміненого положення, повільно підніміть сідницю від підлоги, поки руки не витягнуться, обов’язково стискаючи ці трицепси. Потім опустіться до підлоги, поки ваші руки не опиняться під кутом 90 градусів. Виконати 12-20 повторень.
Детальніше:10-хвилинне тренування з потужністю ab
3. Віджимання з ударом
"Цей крок включає мої улюблені відкати трицепса!" - каже Наталі.
Встаньте в положення дошки з гантелями під обома руками (якщо гантель болить у зап’ясті, ви можете почати, поклавши руки на підлогу, і підняти гантель, коли починаєте виконувати відкат). Далі опустіть тіло до підлоги. Повільно підніміть тіло назад у вихідне положення віджимання. Поставте праву руку паралельно і близько до тіла. Підніміть гантель з підлоги і зігніть лікоть під кутом 90 градусів. Потім витягніть руку назад, щоб скоротити трицепс. Опустіть і повторіть з лівого боку.
Зображення: Фабутика
