5-денний план харчування: смаки раннього літа у вашій мисці-SheKnows

Після роботи завжди набагато простіше зайти до мексиканського гриля Chipotle, взяти миску з бурріто або відправитися до Whole Foods і наповнити пластикову ємність салатом, овочами та білком. Але я знаю, що іноді наприкінці трапези я все ще незадоволений. Немає нічого кращого за домашню страву. І хоча іноді буває боляче бути на кухні, коли погода стає теплішою, ми спростили для вас.

Пов’язана історія. Риф Марти Стюарт про приготування рисових хлібців - це повна модернізація класики

Детальніше:Зерно, якого ви, можливо, не знаєте: булгур

На ваше щастя, ви можете приготувати п’ять чудових страв за весь тиждень і використовувати більшість своїх інгредієнтів більше одного разу. У плані страв цього тижня у вас буде щорічна нічна миска, наповнена овочами, зерном та рибою - він буде смачним, залишить вас задоволеним і коштуватиме менше, ніж те, що ви витратили б на приготовану їжу в Whole Foods in a тиждень. Я знаю, що тобі це подобається.

Для цього плану харчування ми вирішили дослідити кілька зернових, які зазвичай не потрапляють на ваш обідній стіл, наприклад, червоний рис та пшениця булгур. А ми приправляємо трохи скумбрією. Я знаю, що пшениця булгур, червоний рис та сумаха можуть звучати трохи лякаюче, але це насправді не повинно бути.

Булгур - чудове зерно для використання, якщо ви хочете спробувати щось трохи інше. Консистенція, коли вона готується, дуже схожа на кіноа, тому випишіть кіноа в рецептах і спробуйте пшеницю булгур. Червоний рис - ще одне незвичайне зерно, але воно готується так само, як і коричневий або білий рис. Ви можете знайти суміші червоного рису, до складу яких входить білий і коричневий рис, тому ви можете почати з суміші, якщо не хочете зануритися прямо в незнайоме.

Якщо ви не відчуваєте скумбрію, у нас це теж добре. Ви можете просто опустити його в мисці зі шпинатом і використовувати коричний рис замість червоного рису в стравах, які цього потребують - це так просто. До будь -якого з цих рецептів можна додати власні повороти та спеції. Мій девіз - просто, їж те, що хочеш їсти.

Метою цього плану харчування є здорове харчування де і коли можна, а також економія грошей на вечерю. З цими п’ятьма рецептами ви будете робити саме це.

Детальніше:Здорове харчування для зайнятих сімей

План харчування на тиждень 6 червня

• Миска для дитячого шпинату з пшеницею булгур та куркою на грилі
• Азіатська миска з лососем з дитячим шпинатом та червоним рисом
• Болгарська пшенично-біла миска для квасолі з тріскою та хумусом
• Курячий хумус на грилі з базиліком і редисом
• Весняна миска з червоним рисом з редискою, спаржею та горохом

Список продуктів харчування за планом харчування:

• Пшениця булгур
• 2 овочеві запаси
• 6 курячих грудок без кісток і шкіри
• 12 унцій дитячого шпинату
• Сумах
• 3 лимона
• 3 цибулини часнику
• 1 (15 унцій) банок каннелліні
• 1 помідор
• Крес -салат
• 4 філе тріски з Аляски
• Петрушка
• 2 пакети хумусу (10 унцій)
• Суміш весняного зеленого салату
• Василь
• Редька
• Червоний рис або суміш червоного рису (суміш червоного, білого та коричневого рису)
• Діжонська гірчиця
• 4 філе лосося з Аляски
• Кінза
• Соєвий соус
• Спаржа
• Горох
• Сіль
• Перець
• Оливкова олія
• Бальзамічний оцет

Якщо ви готуєте собі вечерю, ви можете приготувати одну порцію червоного рису та одну порцію пшениці булгур і вживати її протягом декількох днів - обидві добре розігріти. Це скоротить час приготування, тому ви зможете робити більше того, що хочете - розслаблятися.

Рецепт дитячої миски зі шпинату з пшеницею булгур та куркою на грилі

Якщо ви шукаєте здорову та просту альтернативу кіноа, спробуйте булгур. Схожий за смаком і консистенцією. Якщо ви не надто знайомі з цим, це ідеальний рецепт, щоб спробувати його. Цей рецепт включає скумбрію - це близькосхідна спеція, з якою вам також може бути невідомо. Він червоного кольору, але з лимонними нотками. Ви можете навіть приправити свою курку невеликою кількістю скумбрії, якщо відчуваєте сміливість.

Подає 4

Підготовчий час: 2 хвилини | Час приготування: 31 хвилина | Загальний час: 33 хвилини

Інгредієнти:

• 1 склянка пшениці булгур
• 7 зубчиків часнику, подрібнених, розділених
• 2 склянки овочевого бульйону
• 4 курячі грудки без шкіри, товчене
• 1 столова ложка цедри лимона, плюс ще для прикраси
• 6 унцій дитячого шпинату
• 1 чайна ложка скумбрії
• Сіль, за смаком
• Перець, за смаком
• Оливкова олія

Напрямки:

1. Промийте пшеницю булгур у сітчастому фільтрі.
2. У каструлю на сильному вогні додайте 5 подрібнених зубчиків часнику і промите зерно.
3. Обсмажуйте зерно, часто помішуючи, до появи аромату і випаровування води, приблизно 1 хвилину.
4. Додайте овочевий бульйон і 1 чайну ложку солі і перемішайте до з’єднання.
5. Доведіть пшеницю булгур до кипіння, потім зменшіть вогонь до кипіння і накрийте кришкою. Варити на повільному вогні 15 хвилин. Як тільки булгур приготується, зніміть його з вогню і дайте постояти 10 хвилин.
6. Коли будете готові подавати, розпушіть пшеницю булгур виделкою.
7. Поки вариться пшениця булгур, приготуйте курку та дитячий шпинат.
8. Приправте курку сіллю, перцем і цедрою лимона.
9. У сковороду-гриль на середньо сильному вогні додайте 1 столову ложку оливкової олії. Додайте курячі грудки і варіть близько 4 хвилин з кожної сторони, поки вони не підрум'яняться і не приготуються. Відкласти. Як тільки охолоне достатньо для обробки, наріжте курку на ухил.
10. У невелику сковороду для пасерування на середньому вогні додайте 1 столову ложку оливкової олії, залишилися подрібнені зубчики часнику та дитячий шпинат. Приправити сіллю, перцем і скумбрією.
11. Обсмажуйте, поки шпинат не в’яне, близько 2 хвилин.
12. Щоб зібрати миску, додайте пшеницю булгур на дно миски, а зверху - дитячий шпинат і нарізану курку.
13. Прикрасити цедрою лимона.

Рецепт миски з азіатського лосося з дитячим шпинатом та червоним рисом

Детальніше:Чаші для бурріто з лаймово-лайма

Червоний рис трохи незвичний, але він чудово працює з цим рецептом миски з азіатської лосося. Я використовував рисову суміш, наповнену білим, коричневим та червоним рисом, але сміливо використовуйте для цього рецепту звичайний червоний рис або іншу рисову суміш. Я думаю, що червоний рис додає текстури, якої немає у жодному іншому зерні. Спробуйте, я знаю, що ви хочете…

Подає 4

Підготовчий час: 5 хвилин | Час приготування: 38 хвилин | Загальний час: 43 хвилини

Інгредієнти:

• 1 склянка червоного рису або суміші червоного рису (червоний, білий і коричневий рис)
• 1-1/2 склянки овочевого бульйону
• 8 зубчиків часнику, подрібнених, розділених
• 2 столові ложки діжонської гірчиці
• 2 столові ложки соєвого соусу
• 4 Філе лосося з Аляски, шкіра видалена
• 6 унцій дитячого шпинату
• Рубана кінза, для прикраси
• Сіль, за смаком
• Перець, за смаком
• Оливкова олія

Напрямки:

1. Розігрійте духовку до 350 градусів F.
2. Промийте червоний рис у ситочці.
3. У каструлю на сильному вогні додайте 5 подрібнених зубчиків часнику і промите зерно.
4. Обсмажуйте зерно, часто помішуючи, до появи аромату і випаровування води, приблизно 1 хвилину.
5. Додайте овочевий бульйон і 1 чайну ложку солі і перемішайте до з’єднання.
6. Доведіть рис до кипіння, потім зменшіть вогонь до кипіння і накрийте кришкою. Варити на повільному вогні 15 хвилин. Як тільки рис приготується, зніміть його з вогню і дайте постояти 10 хвилин.
7. Розтопіть рис виделкою, коли будете готові подавати.
8. Поки рис вариться, приготуйте лосось і дитячий шпинат.
9. У невеликій мисці змішайте діжонську гірчицю, соєвий соус, 1 подрібнений зубчик часнику та сіль та перець за смаком.
10. Додайте лосося на антипригарну форму для випічки і залийте його сумішшю Діжона.
11. Запікайте лосося 10 хвилин до готовності.
12. У невелику сковороду для пасерування на середньому вогні додайте 1 чайну ложку оливкової олії, 2 подрібнених зубчики часнику та дитячий шпинат. Обсмажте шпинат 2-3 хвилини, поки він не в’яне.
13. Щоб зібрати миску, додайте на дно червоний рис, а зверху - філе лосося та шпинат.

Булгур з біло-пшеничної миски з квасолею з рецептом тріски з Аляски та рецептом хумусу

Це надзвичайно простий рецепт, який може потрапити на ваш стіл менш ніж за 35 хвилин. На ринку можна використовувати будь -яку білу рибу. Тріска і палтус добре працюють за цим рецептом. Обсмажте його на плиті та подавайте до столу з простим квасолевим салатом та булгуром. Для цього рецепту я використовую крес -салат, але також працюють мікрозерна або сирий дитячий шпинат (якщо у вас залишився). Візьміть інгредієнти, які у вас є, і зробіть свою ідеальну миску з тріски з Аляски.

Подає 4

Підготовчий час: 5 хвилин | Час приготування: 29 хвилин | Загальний час: 34 хвилини

Інгредієнти:

• 1 склянка пшениці булгур
• 7 зубчиків часнику, подрібнених, розділених
• 2 склянки овочевого бульйону
• 1 (15 унцій) банки каннелліні, злити і промити
• 1 столова ложка петрушки, подрібненої
• 1/2 помідора, нарізаного
• 1/2 лимона, вичавлений і вичавлений, розділений (плюс ще цедри для гарніру)
• 4 філе тріски з Аляски
• 4 унції крес -салату
• 1/2 склянки хумусу
• Оливкова олія
• Сіль, за смаком
• Перець, за смаком

Напрямки:

1. Промийте пшеницю булгур у сітчастому фільтрі.
2. У каструлю на сильному вогні додайте 5 подрібнених зубчиків часнику і промите зерно.
3. Обсмажуйте зерно, часто помішуючи, до появи аромату і випаровування води, приблизно 1 хвилину.
4. Додайте овочевий бульйон і 1 чайну ложку солі і перемішайте до з’єднання.
5. Доведіть пшеницю булгур до кипіння, потім зменшіть вогонь до кипіння і накрийте кришкою. Варити на повільному вогні 15 хвилин. Як тільки булгур приготується, зніміть його з вогню і дайте постояти 10 хвилин.
6. Коли будете готові подавати, розпушіть пшеницю булгур виделкою.
7. Поки вариться пшениця булгур, приготуйте тріску та приготуйте квасолю.
8. Зцідіть і промийте боби каннеліні. У мисці з'єднайте квасолю з петрушкою і нарізаними помідорами. Приправте квасолю сіллю, перцем, лимонним соком, 1 подрібненим зубчиком часнику і крапелькою оливкової олії. Перемішати до з’єднання і відкласти.
9. Приправте тріску сіллю, перцем, 1 подрібненим зубчиком часнику і цедрою лимона.
10. У сковороду для пасерування на середньому вогні додайте 1 столову ложку оливкової олії. Додайте філе тріски і варіть по 3-4 хвилини з кожної сторони до легкого рум’яності та готовності.
11. Щоб зібрати миску, додайте пшеницю булгур на дно чаші, а зверху додайте боби каннеліні, тріску та ложечку хумусу та крес -салат. Прикрасити цедрою лимона.

Курячий хумус на грилі з базиліком і редисом рецепт

Детальніше:Секрет мрійливого кремового хумусу - це ваша мультиварка

Цей рецепт взагалі не вимагає зерна, і ви будете вечеряти в руках за 10 хвилин. Приправте свою курку сіллю, перцем і цедрою лимона, киньте її на гриль і складіть салат. Це так легко. Для цього рецепту я приправляю зелень сіллю, перцем і невеликою кількістю оливкової олії та бальзамічного оцту. Лимонний вінегрет також чудово підійде для цієї страви. Ваші варіанти нескінченні.

Подає 2

Підготовчий час: 2 хвилини | Час приготування: 8 хвилин | Загальний час: 10 хвилин

Інгредієнти:

• 2 курячі грудки без шкіри, товчене
• 1/2 столової ложки цедри лимона
• 4 склянки суміші весняного зеленого салату
• 1/2 склянки хумусу
• 2 столові ложки базиліка, подрібненого
• 4 редиски, тонко нарізані
• Сіль, за смаком
• Перець, за смаком
• Оливкова олія
• Бальзамічний оцет

Напрямки:

1. Приправте курку сіллю, перцем і цедрою лимона.
2. У сковороду-гриль на середньо сильному вогні додайте 1 столову ложку оливкової олії. Додайте курячі грудки і варіть близько 4 хвилин з кожної сторони, поки вони не підрум'яняться і не приготуються. Відкласти.
3. Як тільки охолоне достатньо для обробки, наріжте курку на ухил.
4. У велику миску додайте суміш весняного зеленого салату. Приправте сіллю та перцем за смаком і додайте крапельку оливкової олії та бальзамічного оцту.
5. Щоб зібрати миску, додайте суміш весняного зеленого салату на дно миски, а зверху додайте хумус, нарізану редиску, базилік і курку на грилі.

Рецепт весняного червоного рису з редисом, спаржею та горохом

За цим рецептом я пішов на ринок і вибрав улюблені літні овочі: редис, спаржу та горох. Ви можете зробити те ж саме; приготуйте партію червоного рису (або булгуру або лободи) і подавайте його з улюбленими бланшованими овочами. Ви можете налаштувати цей рецепт будь -яким способом. Це надзвичайно здорова миска, наповнена інгредієнтами, які ви хочете їсти.

Порції: 3-4

Підготовчий час: 2 хвилини | Час приготування: 30 хвилин | Загальний час: 32 хвилини

Інгредієнти:

• 1 склянка червоного рису або суміші червоного рису (червоний, білий і коричневий рис)
• 5 зубчиків часнику, подрібнених
• 1 пучок спаржі, кінці обрізані
• 1 склянка гороху
• 2 редиски, тонко нарізані

Напрямки:

1. Промийте червоний рис у ситочці.
2. У каструлю на сильному вогні додайте часник і промите зерно.
3. Обсмажуйте зерно, часто помішуючи, до появи аромату і випаровування води, приблизно 1 хвилину.
4. Додайте овочевий бульйон і 1 чайну ложку солі і перемішайте до з’єднання.
5. Доведіть рис до кипіння, потім зменшіть вогонь до кипіння і накрийте кришкою. Варити на повільному вогні 15 хвилин. Як тільки рис приготується, зніміть його з вогню і дайте постояти 10 хвилин.
6. Розтопіть рис виделкою, коли будете готові подавати.
7. Поки рис готується, зробіть весняні овочі.
8. У каструлю з киплячою підсоленою водою на сильному вогні додайте спаржу і горох. Варіть 5-7 хвилин, поки овочі не стануть м’якими і не приготуються. Злити.
9. Щоб зібрати миску, додайте рис на дно миски, а зверху спаржу та горох. Прикрасити подрібненою петрушкою і тонко нарізаною редискою.

Детальніше:П’ятиденний план харчування: страви, натхненні азіатськими стравами, краще, ніж на винос