Незалежно від того, чи є у вас в крові ірландці, швидше за все, ви все ще трохи займаєтесь зеленим у день Святого Патріка. І навіщо обмежувати погляд лише своїм одягом? Попрацюйте з деякими з цих корисних для вас зелених рослин у своєму щоденному раціоні і благословіть своє здоров’я на щастя-ірландців цілий рік.
Звичайно, можливо, ви підняли ніс і відсунули тарілку, коли мама в дитинстві подарувала вам купу брюссельської капусти. Але того, що ви тоді не знали, це те, що зелені овочі - особливо листові, такі як шпинат, ріпа, і навіть брюссельська капуста-це дивовижні джерела антиоксидантів, вітамінів, мінералів та клітковини, що борються з хворобами. Якраз до Дня Святого Патріка, тут є зручний посібник із найздоровішої, але більш неясної - листової зелені, і того, який здоровий пунш вони упаковують.
КАЛЕ
Хоча технічно не зелена (її забарвлення перекошується до синюватого або фіолетового), капуста тісно пов'язана з капустою з її тонко скрученими, схожими на шлейф листям і землистим ароматом.
Здорові прикуси: Одна чашка капусти забезпечує денну дозу вітамінів А, К і С, тоді як її поживні речовини пов'язані зі зменшенням кількості різноманітних ракові захворювання, включаючи рак молочної залози, товстої кишки та яєчників.
Підготовчі поради: Обсмажте капусту з цибулею та часником для смачного гарніру, присмаченого оливковою олією або лимонним соком, або змішайте сире дитяче листя з іншою зеленню в салатах.
Рецепт:Південно -західна Кіноа з капустою
БРОКОЛІ РЕЙБ
Цей листяний овоч, також відомий як рапіні, є популярним квитком в італійській кухні через його ароматний, міцний смак. Свою назву Rabe отримав від своїх квіток (які нагадують стандартну брокколі), але насправді більш тісно пов'язані з ріпою.
Здорові прикуси: Як і капуста, рабе також відома для боротьби з деякими видами раку завдяки багатій кількості фітохімічних речовин (природних рослинних хімікатів). Порція рако з брокколі 3 1/2 унції забезпечує більше половини вашої денної потреби у вітамінах А і С, а також служить чудовим джерелом фолієвої кислоти (яка захищає від вроджених вад і хвороб серця), клітковини та кальцій.
Підготовчі поради: Трохи з гіркого боку, ви можете пом’якшити смак раколі брокколі, відваривши його, а потім обсмаживши в оливковій олії.
Рецепт:Швидкий і простий тромболі з брокколі Рабе
ШВЕЙЦАРСЬКИЙ ЧАРТ
Мангольд, схожий на шпинат, і товстий хрусткий стебло, є відгалуженням бурякового сімейства. Його злегка солоний, гіркий смак робить його замінником поживних речовин шпинату.
Здорові прикуси: Одна склянка вареного мангольду з низьким вмістом жиру та високим вмістом клітковини забезпечує близько 22 % денної дози заліза та 36 % вітаміну С. Вживання в їжу цього листового зеленого кольору також є чудовим способом запасти білок, кальцій, фолієву кислоту та калій. Велика кількість вітаміну К у кожній частині мангольду також підтримує ваші кістки здоровими та міцними.
Підготовчі поради: Хоча ви можете насолоджуватися цим в сирому вигляді в салатах або в бутербродах, ви отримаєте більше поживних речовин і аромату, приготувавши мангольд. Ви можете подати його просто подрібненим і тушкованим або відвареним, або додати до будь -якої страви, яку зазвичай подаєте з вареним шпинатом.
Рецепт:Червона сочевиця з каррі та тушкована мангольда
BOK CHOY
Азіатська фірмова страва, як правило, ви знайдете бок-чой у зажарці, хоча це овочеве м’ясо-з його товстими білими стеблами та темно-зеленим листям-також можна додавати в салати, супи або їсти окремо (спочатку на пару).
Здорові прикуси: Півсклянки вареного бок-чою-це приблизно 20 калорій, але воно пропонує колосальні 144 відсотки вашої денної потреби у вітаміні А та 74 відсотках вітаміну С. Його листя і стебла також містять кальцій, магній, калій і фолієву кислоту.
Підготовчі поради: Подібно до капусти, бок-чой залишається хрустким, навіть якщо його приготувати до ніжного стану (саме тому він відмінно підходить для смаження). Подрібніть листя і відваріть на пару або відваріть, а потім додайте такі приправи, як соєвий соус, імбир або гострий перець. Ви також можете їсти злегка солодкі і хрусткі стебла в сирому вигляді.
Рецепт:Цитрусові креветки та Бебі Бок Чой
Купуючи зелень, пам’ятайте, що чим вони темніші, тим здоровішими вони стануть для вас. А для отримання додаткової інформації про всю листяну зелень у вашому продуктовому магазині перегляньте ці посилання.
Посібник із суцільної їжі по листовій зелені
Сайт американських центрів з контролю та профілактики хвороб для фруктів та овочів
