Зробіть обмін
Перехід на білі макарони, хліб та рис для цільнозернових сортів може більш ніж удвічі збільшити споживання клітковини. Просто переконайтеся, що на упаковці написано цільне зерно, а не тільки багатозернове, тому що цільне зерно означає, що ви отримуєте ціле зерно-і все волокно. Якщо вам не подобається смак цільнозернової пасти або рису, спробуйте змішати половину цільної пшениці та наполовину білу. Або спробуйте житній хліб замість білого; в ньому майже вдвічі більше клітковини. Якщо ви віддаєте перевагу булочці, зверніть увагу на одну, увінчану насінням для збільшення клітковини.
Вибирайте закуски, багаті клітковиною
Поміняйте свій післяобідній батончик з гранолою на смачний, багатий на клітковину Бари з висівок, які містять 16 % рекомендованої добової норми клітковини. Замість чіпсів спробуйте попкорн. Попкорн насправді - це цільнозернове зерно, і 3 склянки вискоченого попкорну містять близько 4 грам клітковини. Якщо вам хочеться чогось солодкого, посипте розплавленим шоколадом або карамеллю на свій попкорн або візьміть мішок чайникової кукурудзи. Ще один чудовий варіант - домашня суміш стежок з горіхами та сухофруктами.
Посипте його
У вас є багато варіантів, як додати більше клітковини до того, що ви вже їсте. Спробуйте змішати лляне насіння, багате на клітковину, в смузі. Або посипте горіхами, насінням або зерновими, багатими клітковиною Бутони з усіма висівками на йогурт або салати. Ці начинки також можна додавати в миску з крупою для збільшення вмісту клітковини. Трави, особливо розмарин, чебрець і орегано, також є несподіваним джерелом клітковини. Посипте їх піцою, макаронами або салатами для додаткового аромату та клітковини.
Додайте клітковину у випічку
Зробивши деякі прості зміни в рецептах кексів або печива, ви можете збільшити вміст їх клітковини. Перш за все, замініть половину білого борошна цільнозерновим борошном. Як тільки ви звикнете до смаку, збільште кількість вживаного цільнозернового борошна. Інший варіант - додати до випічки пшеничні висівки або лляне насіння. Спробуйте 1/4 склянки, щоб почати, і при необхідності збільште.
