Болі в спині, скрипучі коліна і трохи LBL - у всіх нас час від часу виникають ці проблеми. Але замість того, щоб використовувати їх як привід припинити займатися спортом, давайте виправимо їх. Функціональний тренер з фітнесу Рейчел МакКей з F45 показує нам, як.
Біль у попереку
Якщо під час тренування болить нижня частина спини, це ознака того, що ваші підколінні сухожилля напружені, а м’язи серця і живота трохи слабші, ніж мали б бути. Щоб позбутися від цього надокучливого болю, попрацюйте над зміцненням основних м’язів і зняттям напруги в спині.
Ти знав? На задній частині розташована центральна нервова система нашого організму, тому, якщо ви відчуваєте біль, не витрачайте час на допомогу фахівця.
Основні вправи:
- Підтримувана дошка - тримайте коліна на підлозі і потримайте хвилину.
- Альтернативний підйом кінцівок - ляжте на животик і тримайте тулуб нерухомо, піднімаючи одну руку і протилежну ногу. Повторіть з іншого боку. Якщо вам це забагато, змініть цю вправу, зігнувши коліна та лікті.
- Міофасціальні вивільнення - використовуйте поролоновий валик, щоб «вигладити» будь -яку жорсткість у ваших підколінних сухожиллях, згиначах стегон, сідницях і спині. Прагніть кататися по 10 хвилин двічі на день. Спочатку це може бути трохи боляче (особливо якщо ви раніше не користувалися поролоновим валиком), але повірте мені, після цього вам стане краще.
Округлі плечі
Багато жінок ходять з незручно округлими плечима - це результат сидіння за столом годинами поспіль, а також недостатнього розтягування. Така герметичність є дуже поширеною проблемою, але, на щастя, якщо приділити зоні трохи додаткового догляду та уваги, її можна виправити. Для цього зосередьтесь на розтягуванні грудей та зміцненні манжети -ротатора, ромбоїдів та задніх дельтоїдів у спині. У поєднанні ці рухи допоможуть відтягнути плечі назад і вниз - тобто там, де вони повинні бути.
Основні вправи:
Скриня:
Покладіть долоню на стіну з витягнутими пальцями. Зробіть крок вперед зовнішньою ногою і повільно поверніть від стіни. Відрегулюйте висоту руки так, щоб ви відчували розтягнення, але зберігайте її зручно. Затримайтеся на 20 секунд. Повторіть двічі з кожної сторони.
Назад:
Широкий ряд зчеплення ідеально підходить для того, щоб повернути спину у верхню форму. Оберніть рушник навколо стовпа і потримайте кінець у кожній руці. Потягніть плечі назад і вниз, висуньте груди вперед і вигніть спину - при цьому лікті тримайте на висоті плечей. Стисніть спину і спробуйте торкнутися ліктями разом за спиною. Відпустіть і повторіть.
Легка протікання сечового міхура
Звичайно, це може бути соромно, але LBL - це життєвий факт і поширена проблема жінок у всьому світі. Чому? Тому що ми народжуємо і переживаємо менопаузу! Це також може бути викликано основним захворюванням, таким як щитовидна залоза або діабет, тому зверніться до лікаря, якщо у вас проблеми з сечовим міхуром без видимості бульбашки. Найкращий спосіб ніксувати LBL - це виконувати вправи для тазового дна. Вони швидкі, легкі і надзвичайно стримані. Ви можете зробити їх де завгодно, і ніхто ніколи про це не дізнається.
Важлива вправа:
- Встаньте, сядьте або ляжте з трохи розставленими колінами. Розслабте м’язи стегон і живота.
- Вдихаючи повільно і глибоко, стискаючись і піднімаючись. Уявіть, що ви мочиться, а потім спробуйте зупинитись у середині потоку-це м’язи, які ви скорочуєте. Під час стискання втягніть м’язи всередину і вгору. Випускаючи повільно, видихніть. Для досягнення найкращих результатів погоджуйте своє дихання з вправами.
- Робіть 10 повільних стискань і 10 швидких - чотири -п'ять разів на день.
Експерт SheKnows та стильний блогер Імоген Лампорт має розумний спосіб запам'ятати виконання вправ для тазового дна.
Жорсткі коліна
Наші коліна б’ються під час тренування, тому багато зайчиків у спортзалі закінчуються ITBS, також відомим як коліно бігуна. Це викликано вкороченням ілотібіальної смуги - м’яза, який проходить з зовнішньої сторони ноги, від стегна до верхньої частини гомілки. Ця герметичність виштовхує коліно з ладу, викликаючи - як ви здогадалися - біль або тупий біль. Інші проблеми з колінами можуть бути пов'язані з поганою гнучкістю, яка буквально напружує коліна. Відпочинок, лід і ці вправи допоможуть полегшити біль.
Основні вправи:
- Міофасціальне вивільнення - за допомогою поролонового валика звільніть підколінні сухожилля, зовнішні ніжки та чотирикутники.
- Розтяжка підколінного сухожилля - ляжте рівно на спину і підніміть одну ногу вгору. Обведіть навколо ноги рушник або скакалку і потягніть ногу до себе, поки не відчуєте розтягування по задній частині підколінних сухожиль. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть з іншого боку.
Порада: Йога чудово підходить для розслаблення та розслаблення тіла, тому регулярно проводите заняття олівцем у своєму щоденнику, щоб уникнути проблем з колінами.
Лордоз
Лордоз - це химерне слово для викривленого всередину хребта (або «хитається назад»), яке тренери бачать у жінок постійно. Це викликано дисбалансом м’язової сили та слабкості; наприклад, щільні згиначі стегон у поєднанні зі слабкими сідницями та підколінними сухожиллями. Якщо весь день торкатися комп’ютера, ви, швидше за все, захворієте на лордоз. Але хороша новина полягає в тому, що ви можете боротися з вигином, розтягуючи м’язи в попереку і стегнах, зміцнюючи прес і сідниці.
Основні вправи:
- Присідання - стисніть м’язи живота і максимально наблизьте попу до підлоги.
- Випади - переконайтеся, що ваші ноги розташовані на відстані один від одного, а зігнуте коліно не проходить повз пальці ніг.
- Розгинання згинача стегна на колінах - станьте на коліна і відведіть одну ногу вперед, щоб ваша нога була зігнута. Змістіть вагу тіла вперед, щоб ви відчували приємне розтягування вниз по стегні. Підніміть протилежну руку над головою і утримуйте.
Рейчел МакКей та її діловий партнер, Кріс Барнс, тренують багато милих дам на F45 на Сіднейському пагорбі Серрі. Для отримання більш детальної інформації перегляньте їх веб -сайт.
Більше порад щодо фітнесу
Вправи для зниження рівня стресу для будь-якого рівня фізичної підготовки
Як вирішувати загальні проблеми вправ
Набір вправ для молодих мам
