Сидячі робочі місця за столом можуть бути ямами, але це не означає, що ви не можете розвивати стосунки любові і ненависті зі своїм офісним кріслом. Зробіть своє робоче крісло зручним для вас, перетворивши його у свій власний тренажер. Не маючи нічого, крім гуртка для тренувань та стосу книг, ви можете тонізувати та підтягувати ноги, щоб вони чудово виглядали з вашими туфлями та спідницею -олівець.
Виконуйте ці вправи у швидкій схемі або зосередьтесь на одній вправі протягом декількох хвилин щогодини. Мета - утримати кров у тиску, незважаючи на довгі години на роботі.
Присідальні крани
Викличте будильник нижньою половиною серії присідальних кранів. Виконуючи коло, зробіть 30 присідань, перш ніж перейти до наступної вправи; в іншому випадку просто виконайте якомога більше присідань, перш ніж ваші ноги перетворяться на желе.
- Сядьте на край свого офісного стільця, поставивши ноги на підлогу, на відстані від стегон, коліна і стегна під кутом 90 градусів.
- Протисніть п’яти і підніміться до стояння, тримаючи ноги рівно на підлозі.
- Відкиньте стегна назад і зігніть коліна, опустившись назад до стільця.
- Одразу після того, як стегна постукають по кріслу, негайно притисніть себе до стояння.
Випадок балансу на одній нозі
Якщо у вас є поворотне крісло, яке повертається, це особливо складне завдання. Простягніть руку і покладіть руку на стіл або стіну, щоб урівноважити, якщо це вам потрібно. Виконуйте по 10 випадів на кожну ногу під час виконання кола або просто виконуйте стільки, скільки зможете на ногу, якщо зосереджуєтесь на одній вправі за раз.
- Встаньте близько двох футів перед офісним кріслом, розставивши ноги на відстані стегон.
- Підніміть одну ногу з землі і витягніть ногу позаду себе, поставивши верхню частину ноги поверх сидіння стільця.
- Тримаючи тулуб вертикально і високо, зігніть обидва коліна і опустіть заднє коліно до підлоги, поки ваше переднє коліно не утворить кут 90 градусів.
- Поверніть рух назад і притисніть себе до стояння.
Розширення стегна
Затягніть туш за допомогою вправи на розгинання стегон. Це може бути трохи незручно робити в кабінеті, але якщо у вас є офіс з дверима, закрийтеся на кілька хвилин і приступайте до роботи! Виконуйте 12 розгинань на ногу під час виконання кола або виконуйте їх до виснаження, виконуючи одну вправу за раз.
- Станьте на коліна на сидінні свого стільця так, щоб ви були повернуті обличчям до спинки. Злегка покладіть руки на верхню частину спинки стільця для рівноваги.
- Витягніть одну ногу позаду себе, щоб коліно і стегно були повністю витягнуті, більше не врівноважуючись на стільці. Нахиліть тулуб трохи вперед, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від голови до п’яти витягнутої ноги.
- З цього положення, тримаючи верхню частину тіла нерухомою, притисніть витягнуту ногу так високо, як зможете позаду себе. Затримайтеся на один рахунок, потім опустіть ногу назад до вихідної точки.
Розгинання ніг
Витягніть з сумочки стрічку для вправ і прив’яжіть її до основи офісного крісла, щоб ви могли зміцнити чотириколісні сидіння. Робіть 15 повторень на ногу під час виконання кола або виконуйте їх до виснаження, зосереджуючись на одній вправі.
- Зав'яжіть стрічку навколо підстави стільця невеликою петлею.
- Сядьте в центр свого стільця, ноги ляжте на землю, стегна і коліна зігніть під кутом 90 градусів, тулуб випрямлений і високий.
- Зачепіть ремінь навколо нижньої частини взуття (набагато простіше, якщо ви носите підбори!) І підніміть п’яту з підлоги.
- Утримуючи тіло в іншому стані, витягніть коліно, притискаючи опір гурту.
- Опустіть ногу назад, щоб почати.
Підйом теля, що сидить
Усі ці офісні посібники та зошити - найкращі друзі ваших телят! Покладіть їх на коліна, коли ви сидите у своєму кріслі, а потім використовуйте їх опір, виконуючи простий підйом телят. Ви навіть можете зняти це, відповідаючи на електронні листи або по телефону. Як частина вашого кола, прагніть до 30 підйомів телят; виконуючи одну вправу, виконуйте їх до виснаження.
- Сядьте у передню частину свого офісного крісла, поставивши ноги на землю, на відстані від стегон, тулуб випрямлений і високий. Покладіть якомога більше книг на передню частину стегон.
- Покладіть долоні на книжки і натисніть вниз, використовуючи власні руки як додатковий опір.
- Натискайте на м'язи ніг, піднімаючи п'яти від землі і піднімаючи їх на ноги якомога вище.
- Опустіть п’яти назад до підлоги.
Більше здорового способу життя
Тренування для початківців, які змусять вас полюбити фізичні вправи
5 Речей, на які слід звернути увагу, крім масштабу
Рухи вправи з пінопласта
