Ви все ще збиваєте бігову доріжку протягом 30 хвилин кардіо, перш ніж пройти повну серію сідничних відкатів, підйомів ніг та кучерів на біцепс, але все ще розчаровані своїми результатами?
Ніхто не має на це часу!
Пропустіть слоган спортзалу та активізуйте обмін речовин за допомогою цих шести простих вправ. Виконуйте кожен рух протягом однієї хвилини, негайно переходячи до наступної вправи. Відпочиньте протягом двох хвилин після завершення першого раунду, а потім повторіть схему ще два рази. Менш ніж за 25 хвилин ви відчуєте себе сильним, впевненим у собі та готовим до вирішення решти дня.
1. Віджимання відрижки
Встаньте високо, розставивши ноги приблизно на відстані стегон. Присядьте, поклавши долоні на землю прямо перед ногами, прямо під плечима. Зачепіть своє серцевину і поверніть ноги назад у повне положення дошки, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят. Виконайте повне віджимання (або опустіть коліна на землю, щоб виконати змінене віджимання), зігнувши лікті та опустивши грудну клітку до землі. Притисніть себе до високої дошки, підніміть ноги у вихідне положення і підніміться в повітря, витягнувши руки над головою. Під час приземлення обов’язково приземляйтесь “м’яко” на м’язи ніг, злегка зігнувши коліна та стегна зігнувшись, щоб допомогти поглинути удар, перш ніж перенести вагу назад на п'яти, щоб виконати іншу бурпі.
Продовжуйте вправу протягом 60 секунд.
2. Жим для присідання
Візьміть пару гантелей і по одному в кожній руці. Розмістіть ноги трохи ширше, ніж відстань стегон один від одного, пальці трохи нахилені назовні. Зігніть лікті і зігніть гантелі до плечей так, щоб ваші долоні були звернені один до одного - це вихідне положення.
З вагою на п’ятах відкиньте стегна назад і зігніть коліна, опускаючи сідницю до підлоги, коли ви присідаєте. Слідкуйте за тим, щоб коліна залишалися вирівняними з пальцями ніг, не висуваючись перед пальцями ніг. Коли ваші стегна будуть паралельні землі, протисніть п’яти і поверніться до стояння, стискаючи сідниці у верхній частині руху. Вставши, негайно притисніть руки прямо над головою, розгинаючи лікті. Обережно поверніть рух назад і поверніть гантелі на висоту плечей.
Продовжуйте вправу протягом 60 секунд.
Детальніше:Використовуйте пози сили, щоб підвищити впевненість у цьому тренуванні
3. Скручування альпіністів
Почніть із високої дошки на землі, долоні під плечима, ноги витягнуті, а серцевина напружена. Підніміть праву ногу вгору від землі і зігніть праве коліно, витягнувши його вгору і поперек тіла до лівого ліктя, коли ви хрустіть і повертаєте тулуб, зачепивши черевний прес. Негайно перестрибніть ногу у вихідне положення, одночасно піднімаючи ліве коліно вгору та поперек тіла до правого ліктя. Продовжуйте чергувати ноги, виконуючи скручування альпініста якомога швидше.
Продовжуйте вправу протягом 60 секунд.
Далі:Більш прості вправи
