Магній відповідає за понад 300 хімічних реакцій в організмі. Це допомагає підтримувати нормальну роботу м’язів і нервів. Це утримує ваше серце постійно. І це допомагає формувати здорову імунну систему. Магній є найважливішим елементом, який необхідний вашому організму для функціонування навіть на найпростішому рівні - тому надзвичайно важливо щодня отримувати достатню кількість цього необхідного мінералу. Читайте далі, щоб дізнатися більше про магній.
Навіщо нам магній.
Магній - четвертий за кількістю мінералів в організмі. Дві третини його знаходяться в кістках, а решта-у тканинах. Цей дивовижний мінерал всмоктується в організм через кишечник, а потім транспортується через кров до ваших клітин та органів, де він зберігається. Оскільки організм не може його виробляти (на відміну від деяких поживних речовин, таких як вітамін А), вам потрібно щодня вживати достатню кількість багатих магнієм продуктів, щоб залишатися здоровими. Дослідники знають, що магній відіграє в організмі найрізноманітніші ролі. Ваша серцево-судинна система, травна система, нервова система, м’язи, нирки, печінка, залози, що виділяють гормони, і мозок-все це покладається на мінерал для виконання навіть найпростіших завдань. І вчені вважають, що це може зіграти важливу роль у профілактиці чи лікуванні десятків здоров’я стани, включаючи астму, аутизм, хвороби серця, еклампсію, епілепсію, ВІЛ/СНІД, розсіяний склероз, ПМС і вовчак.
Ознаки та симптоми дефіциту магнію
Оскільки магній бере участь у широкому спектрі реакцій та функцій організму, симптоми дефіциту магнію можуть сильно відрізнятися. Ось деякі з найпоширеніших: · М’язова слабкість, тремтіння та спазми
· Аритмія серця або збільшення частоти серцевих скорочень
· Незбалансований рівень цукру в крові
· · Головні болі
· Високий кров'яний тиск
· Набір ваги
· Депресія
· Судоми
· Нудота
· Блювота
· Відсутність апетиту Ти, однак, можеш отримати надто багато цього мінералу. Токсичність магнію зазвичай виникає, коли він приймається як добавка або у формі таблеток. Симптоми токсичності включають сонливість, слабкість і діарею. Дотримуйтесь продуктів, багатих магнієм, якщо лікар не вкаже інше.
Кому загрожує дефіцит магнію?
Деяким групам людей буде важче досягти щоденної дози поживної речовини. До груп ризику відносяться:Люди з захворюваннями органів травлення. Люди, які страждають на синдром Крона або роздратованого кишечника, мають менші показники всмоктування, ніж інші.Люди, які відчувають блювоту або діарею. Незалежно від того, чи ви захворіли на грип або у вас алергічна реакція, це призведе до надмірної блювоти або діареї виснажує запаси магнію у вашому організмі і погіршує здатність травної системи поглинати це.Люди, які приймають певні ліки. Деякі діуретики, антибіотики та ліки (наприклад, для лікування раку) пригнічують здатність травної системи поглинати мінерал.Діабетики. Деякі діабетики схильні до сечовипускання частіше за інших. Оскільки магній виводиться з нашого організму через нирки, чим більше ви мочитеся, тим більше магнію втрачає ваш організм.Люди з низьким рівнем калію або кальцію в крові. Ці поживні речовини і мінерали працюють разом, щоб створити баланс в організмі. Якщо у вас дефіцит калію або кальцію, ви також ризикуєте відчути дефіцит магнію.Пенсіонери. Травний тракт організму змінюється з віком. Чим старше ви, тим більше схильні до таких проблем, як діарея. Як наслідок, літні люди мають більший ризик стати дефіцитними, ніж їх молодші колеги.
Рекомендована добова норма споживання магнію
Рекомендована дієтична норма (RDA) для магнію така: Немовлята (0-6 місяців): 30 мг на день
Немовлята (7-11 місяців): 75 мг на добу
Діти (1-3 роки): 80 мг на добу
Діти (4-8 років): 130 мг на добу
Діти (9-13 років): 240 мг на добу
Підлітки (14-18 років): 360-410 мг на день
Чоловіки (19-30 років): 400 мг на день
Чоловіки (віком від 31 року): 420 мг на добу
Жінки (19-30 років): 310 мг на добу
Жінки (віком від 19 років): 320 мг на добу
Вагітні жінки (віком від 19 років): 350-360 мг на добу
Годуючі жінки (віком від 19 років): 310-320 мг на добу
Харчові джерела магнію
Деякі з кращих харчових джерел магнію включають: палтус, варений, 3 унції = 90 мг
Мигдаль, сушений смажений, 1 унція = 80 мг
Кеш'ю, сухе смажене, 1 унція = 75 мг
Соєві боби, варені, 1/2 склянки = 75 мг
Шпинат, варений, 1/2 склянки = 75 мг
Вівсянка, приготована з водою, 1 склянка = 55 мг
Арахісове масло, гладке, 2 ст.л = 50 мг
Авокадо, Каліфорнія, 1/2 склянки = 35 мг
Родзинки без кісточок, 1/4 склянки = 25 мг
Поради щодо отримання достатньої кількості магнію
Отримати більше магнію зі свого раціону легко. Ось кілька простих та швидких порад:1. Їжте зеленим. Зелені овочі є хорошим джерелом магнію, оскільки поживна речовина, що робить їх зеленими (хлорофіл), наповнене мінералом.2. Уникайте рафінованих продуктів. Переробка та переробка борошна позбавляє зерно майже від усього вмісту магнію. Натомість потягніться до цільнозернових продуктів.3. Пропустіть воду у пляшках. Водопровідна вода - прекрасне джерело магнію. Це особливо вірно, якщо у вас жорстка вода.4. Отримайте щоденну п’ятірку. Виконання щоденної квоти фруктів та овочів від 5 до 10 порцій гарантує вам досягнення рекомендованої норми магнію.5. Обмежте вживання алкоголю та кави. І те, і інше збільшує бажання організму мочитися. Чим частіше ви мочитеся, тим більше магнію виводиться з організму.6. Їжте фрукти та овочі в сирому вигляді. Приготування на пару, бланшування або відварювання деяких продуктів може знизити вміст магнію на 65 відсотків. Натомість потягніться за свіжорубаними продуктами.
Детальніше про магній
Магній може знизити ПМС
Горіхи: Ідеальна їжа для здоров'я та фітнесу
Магній може підняти настрій
