Більше 54 мільйонів дорослих американців мають артрит, причому деякі випадки гірші за інші. Для тих, хто страждає на болі в суглобах спричинені артритом, іноді фізичні вправи можуть здатися складними або навіть неінтуїтивними. Скручування і поворот, що йдуть разом з цим йога може здатися, що це погіршить артрит болі в суглобах, не допомагати. Але це не могло бути більш неправдою. Відповідно до CDC, коли люди, які страждають на артрит, беруть участь у дружніх фізичних навантаженнях, то вони можуть покращити біль, функцію, настрій та якість життя при артриті.
Сприятливі для суглобів фізичні навантаження мають низький вплив, а це означає, що вони менше навантажують організм, зменшуючи ризик травм. Вони можуть включати аеробні заняття з низьким впливом, такі як ходьба, їзда на велосипеді та плавання, або вправи для зміцнення м’язів, такі як підняття тягарів, робота з опорними стрічками та йога.
Часто можна включити йогу у свій розпорядок дня
зменшити запалення, що пов'язано з болями в суглобах, викликаними артритом. Йога також чудово допомагає зміцнити силу та покращити рівновагу, і може бути достатньо м’якою, щоб регулярно включати та насолоджуватися рутинними вправами. Є багато різних види йоги, та численні ніжні пози та плавні послідовності, які ви можете спробувати допомогти при болях у суглобах. Ви також можете включити реквізит, наприклад стілець або блок для йоги, щоб допомогти вам. Звичайно, перед тим, як займатися йогою або будь -якими вправами, поговоріть зі своїм лікарем конкретно про біль у суглобах. Як тільки ви все зрозумієте, ось наші улюблені пози йоги від болю в суглобах.Поза дитини
Анкілозуючий спондилоартрит (АС) іноді може викликати скутість нижній частині спини. Поза дитини - це ніжний спосіб розтягнути поперек і полегшити частину цієї скутості. Покладіть коліна на килимок для йоги і тримайте верхівки стоп на підлозі. Станьте на коліна грудьми над ногами і поставте стегна назад на п’яти або ступні. Витягніть руки перед собою на землю і дійсно відчуйте, як ці м’язи розтягуються, коли ви лежите в позі.
Поза сфінкса
Також для попереку відмінно підійде поза сфінкса. "Ця поза допоможе вам знайти розширення через м'язи в попереку", - каже Саманта Леонетті, практикуюча йога у Філадельфії, яка навчається на фізіотерапевта. Ляжте на живіт, ноги поставте поруч за спиною. Акуратно покладіть лікті під плечі, передпліччя на підлогу. Вдихніть, підніміть тулуб і голову подалі від підлоги. Це створить легкий вигин у вашій спині, що ви шукаєте.
Поза кобри
З пози сфінкса ви можете подовжитися в позу кобри для ще більшого розтягування попереку. У позі сфінкса відігніть руки вгору, поклавши долоні на землю перед плечима. Тепер ваші руки будуть витягнуті, а спина знаходиться в більш глибокому вигині для додаткового розтягування.
Відкрийте розтяжку книги
Розтяжка з відкритою книгою допомагає розтягнути м’язи плечей і грудей. Ляжте на бік і зігніть коліна разом, зігнути під кутом 90 градусів. Тримайте руки разом, руки витягніть перед собою. Це частина "розкритої книги". Зберігаючи коліна разом, почніть відкривати руки подалі один від одного, одночасно повертаючи верхню руку назад, наскільки ви можете зручно їхати. Потримайте кілька секунд, а потім поверніться разом, щоб знову закрити книжкову позу. Повторіть кілька разів, перш ніж перейти на іншу сторону.
Підтримувана поза риби
Леонетті рекомендує цю позу для розтягування передньої частини грудей. Розмістіть a молодший підсилювач йоги вздовж на вашому килимку. Сидячи перед підставкою, відкиньтесь на опору. Переконайтеся, що підборіддя знаходиться рівно з чолом або опускається нижче, оскільки надмірне відхилення голови може зробити положення незручним. Ви можете покласти складену ковдру перед валиком, щоб за бажанням уперти голову. Поставте спину на підставку, дозвольте вашим рукам лежати з боків під кутом 45 градусів, долоні дивляться в небо. Зробіть глибокий вдих і розслабтеся в положенні так довго, як зможете. Ця поза чудово підходить для працівників за столом, які цілий день провалюються над клавіатурою.
Поза Анджалі Мудри
Також відома як молитовна позиція, Анджалі Мудра - це поза, яку Леонетті рекомендує при болях у зап’ясті. Розкривши долоні, покладіть руки разом у центр серця. Утримуйте позу скільки завгодно довго.
Стільниця з розтяжкою на зап'ясті
Для більшого розтягування зап’ястя поставте себе в настільне положення, поклавши коліна і долоні на підлогу. Повільно поверніть пальці назад до колін до упору. Леонетті пропонує тримати більшу частину ваги в ногах і повільно нахиляти частину ваги в руки. Затримайтеся на кілька глибоких вдихів, дайте зап'ястям відпочити, а потім повторіть.
Дихальні вправи
Леонетті зазначає, що бляшковий псоріаз та деякі інші форми артриту викликаються або посилюються стресом. Вона рекомендує займатися йогою дихальні вправи щоб зняти стрес і потенційно полегшити біль при артриті, викликаний стресом. "Видихання довше, ніж вдихи, вдихає в парасимпатичну нервову систему і допомагає заспокоїти тіло, якщо виконувати його кілька хвилин щодня", - каже вона. Спробуйте зробити трисекундний вдих з чотирьох-п'ятисекундним видихом. Ви також можете спробувати наді шодхана пранаямаабо почергове дихання ніздрею. «Це допомагає врівноважити праву та ліву сторони мозку, таким чином збалансувавши парасимпатичну та симпатичну нервову систему», - пояснює Леонетті.
