Вам набридли ваші звичні тренування в спортзалі? Спробуйте цю тренувальну схему в п'ять ходів від фахівця з фітнесу Енджі Міллер. Все, що вам потрібно,-це маса вашого тіла, пара гантелей і резинка, і ви будете на шляху до оздоровлення всього тіла.
Енджі Міллер Жадьте результатів
Вам не доведеться проводити години у спортзалі, щоб отримати тіло своєї мрії. Вам просто потрібні правильні вправи. Фітнес -професіонал Енджі Міллер ділиться п'ятьма ходами зі свого DVD -диска Енджі Міллер Жадьте результатів що викидає жир і допомагає вам формувати, ліпити та різати кожен м’яз вашого тіла. В Жадьте результатів, Міллер зосереджується на функціональних вправах, які одночасно працюють на декількох групах м’язів, зберігаючи це тренування ефективним, складним та веселим.
"Функціональне навчання - це те, що робить вас сильнішими для щоденних рухів та діяльності", - каже Міллер. «Наші м’язи працюють не ізольовано, і вправи, які ми виконуємо, повинні імітувати наш рух у повсякденному житті».
Усі її тренування включають баланс і основну роботу. «Баланс - це один із природних ресурсів нашого організму, від якого ми залежимо для стабільності, а наше ядро - це центр ваги. Чим сильнішим і стабільнішим буде наш центр ваги, тим ефективнішими та контрольованішими будуть усі наші рухи », - додає Міллер.
Присідання
Орієнтований на сідничні м’язи, чотирикутники, підколінні м’язи та основні м’язи
Початкове положення: Встаньте високо, розставивши ноги на відстані стегон. Закріпіть трубку опору під ногами і утримуйте ручки на висоті плечей.
Рух: Нахиліться в колінах, ніби сідаєте на стілець. Зупиніться, коли сідниці будуть паралельні підлозі, потім повільно витягніть ноги і поверніться на ноги. Обов’язково тримайте серцевину зайнятою, тулуб довгим, а коліна за пальцями ніг. Дивіться прямо вперед і тримайте голову на одній лінії з хребтом.
Виконати: 16 повторень
Одинарний нахилений ряд
Націлюється на вашу спину, руки та плечі
Початкове положення: Покладіть один кінець трубки опору під ліву ногу, а другий - правою рукою. Відступите правою ногою і покладіть ліву руку на стегно для підтримки. Створіть достатній опір з трубкою, щоб не було провисання. Трохи нахиліться вперед і стабілізуйте серцевину, стискаючи прес і спину.
Рух: Почніть з витягнутої руки і повільно проведіть ліктем вгору і назад до ребер. Зосередьтесь на стисканні м’язів верхньої частини спини так, ніби ви намагаєтесь зрушити лопатку до хребта, або «покладіть її до задньої кишені». Потім опустіть руку, поки вона повністю не витягнеться, і повторіть. Під час вправи обов’язково тримайте руку близько до тіла. Щоб уникнути гіперекстензії, зупиніться, коли ваша долоня знаходиться на одному рівні з вашим тілом, і намагайтеся уникати будь -яких рухів стегнами.
Виконати: 16 повторень з кожної сторони
Бічний випад до утримування коліна для балансу
Орієнтований на сідниці, підколінні сухожилля, внутрішню частину стегон, чотириногі і основні м’язи
Початкове положення: Встаньте високо, тримаючи гантель горизонтально між долонями на рівні грудей. Створіть нейтральний хребет з вирівнюванням голови, плечей, стегон і колін.
Рух: Зробіть широкий крок набік правою ногою, поки коліно не зігнеться приблизно на 90 градусів, а стегно не паралельно підлозі. Тримайте ліву ногу витягнутою (прямою). Потім зробіть крок назад, щоб утримати коліно для балансу та стабілізації ядра. Протягом всього руху використовуйте вагу, щоб забезпечити додатковий опір та силу. Коли ви входите у випадок, проведіть вагою перед своїм тілом невеликим півколом, а потім натисніть і утримуйте його над головою, коли ви балансуєте. Зосередьтеся на збереженні контролю над своїм центром, тримаючи стегна відкритими, а тіло дивиться вперед.
Виконати: 8 повторів вправо. Переключіться і повторіть 8 повторів вліво.
Зворотна деревина
Націлюється на основні м’язи, сідниці та ноги
Початкове положення: Встаньте високо, тримаючи гантель горизонтально між долонями на рівні грудей. Абс зачеплені, а тулуб довгий.
Рух: Почніть з присідання, зігнувши коліна так, ніби ви знову сидите на стільці; зупиніться, коли сідниці будуть паралельні підлозі. Присідаючи, обертайте тулуб, виводячи вагу за межі стегон. Потім витягніть ноги і підніміть вагу над головою, коли ви повернетесь до центру. Стежте за рухом і уникайте розгойдування ваги. Зосередьтеся на збереженні міцного, стабільного ядра та обертанні тулуба, а не стегон.
Виконати: 16 повторень з кожної сторони.
Ядро Чізлер
Націлюється на груди, руки, плечі, черевний прес, спину та косі м’язи
Початкове положення: Використовуючи килимок або рушник, починайте в положенні лежачи (на дошці), на колінах або на пальцях ніг, руки покладіть безпосередньо під плечі або трохи ширше, ніж на ширину плечей.
Рух: Зберігаючи міцний центр, зігніть лікті і опустіть тіло, наблизивши груди до неї килимок, наскільки це можливо, потім відсуньтесь назад до планки, повільно розгинаючи лікті і випрямляючи зброю. Зосередьтеся на тому, щоб ваш центр був щільним, щоб ваше дно не опустилося, що призвело до похитування попереку. Обов’язково тримайте голову на одній лінії зі своїм хребтом і уникайте «ударів головою» про килимок.
Потім поверніть своє тіло і відкрийте його в положення бічної дошки, переконавшись, що ваша опорна рука знаходиться безпосередньо під вашим плечем. Уникайте скидання ваги в плечі і подумайте про те, щоб поставити нижнє коліно на підлогу під кутом 90 градусів для додаткової підтримки. Протягом всього руху підкріпіть своє ядро, зачепивши черевний прес і поперек і міцно тримаючи центр.
Поверніться в положення дошки, потім поверніть тіло і відкрийте його в бічне положення дошки, звернене в протилежний бік.
Виконати: 4 повних повторення. Відпочиньте і повторіть.
Більше порад щодо фітнесу
Запитайте тренера: 10 причин, чому жінки потребують ваги
6 способів внести трохи задоволення у вашу фітнес -програму
Прості способи отримати потрібне тіло
