Затягуєте свій день? Не можете назбирати достатнього ентузіазму, щоб пограти з дітьми або відвідати спортзал? Цей жахливий брак енергії не тільки дратує, він негативно позначається на якості вашого життя. Окрім повноцінного сну, зміна раціону може значно збільшити вашу бадьорість та бадьорість. Ми звернулися до експерта зі спортивного харчування Синтії Сасс, наукового співробітника, професора, для отримання відповідей на наші запитання щодо енергії. Ось її найкращі поради щодо дієти, які допоможуть позбутися від щоденної втоми.
Вона знає: Як перероблені вуглеводи та рафінований цукор впливають на рівень енергії?
Синтія Сасс: Оброблені зерна, яким не вистачає клітковини та поживних речовин, і рафінований цукор швидко засвоюються і всмоктуються, що може завдати шкоди вашому рівню цукру в крові та енергії. У підсумку ви отримуєте короткий спайк, за яким слідує аварія. Занадто багато перероблених вуглеводів, таких як біла паста, білий рис та солодощі, також може призвести до хронічно високого рівня цукру в крові, що може перешкоджати циркуляції та перешкоджати доставці кисню та поживних речовин до кожної клітини, що може зашкодити вашому енергії. Виключіть солодкі напої, такі як газована вода, солодкий чай і лимонад, і дотримуйтесь «хороших» вуглеводів із цільних продуктів, включаючи фрукти, овочі, нежирні молочні продукти та цільні зерна, такі як бурий рис, овес та цільнозернові макарони.
Вона знає: чи варто нам відмовлятися від енергії чи пити каву?
Синтія Сасс: Будьте послідовні з кавою. Кофеїн є сечогінним засобом, що означає, що він викликає втрату води, і навіть незначне зневоднення може призвести до головного болю та втоми. Але нові дослідження показують, що приблизно через п’ять днів постійного споживання кофеїну наше тіло пристосовується, і кофеїн більше не зневоднюється. Хитрість полягає в тому, щоб дотримуватися «помірних» кількостей (не горщик на день) і бути послідовним. Іншими словами, якщо ви зазвичай починаєте свій день з чашки кави, у вас все буде добре, але якщо зазвичай зупиніться на одному і вирішіть піти на другий одного ранку, або ви непослідовні, ви можете відчути витік енергії.
Вона знає: Яка найкраща альтернатива кофеїну для тих з нас, хто не п’є каву?
Синтія Сасс: Зелений чай є природним стимулятором, але також містить антиоксиданти, що робить його ідеальним підсилювачем енергії. Ви навіть можете готувати з зеленим чаєм! Я використовую його як напій і як натуральну приправу. Я збиваю листя чаю в смузі, поєдную їх з перцем та іншими травами, такими як чебрець, як протирання для курки або тофу, або використовую заварений чай як маринад для креветок, ароматна рідина для приготування овочів на пару або як бульйон для супу, цільнозернової локшини або цільної зерновий рис.
Вона знає: Що є ключем до постійної енергії з нашого раціону?
Синтія Сасс: Не вживайте страви, що містять тільки вуглеводи. Вуглеводи є найефективнішим джерелом палива для кожної клітини вашого тіла, імовірно, тому вони так великі в природі, і тому вони швидко засвоюються і засвоюються. Але якщо ви шукаєте постійну енергію протягом більш тривалого періоду часу, завжди поєднуйте вуглеводи, такі як фрукти та зерно, з нежирним білком та «хорошим» жиром. Комбінація затримує спорожнення шлунка, що призводить до уповільнення травлення та всмоктування вуглеводів. Це означає зниження, постійне підвищення рівня цукру в крові та кращий контроль над інсуліном, тому ваші клітини отримуватимуть рівномірну доставку палива (читай: енергії) протягом тривалого періоду часу.
Вона знає: Які бідні білки, що підвищують енергію, ми повинні їсти?
Синтія Сасс: Червоне м’ясо не належить до цієї категорії. Я давно прихильник а Середземноморський стиль споживання їжі, який я вважаю золотим стандартом для охорони здоров’я та профілактики хвороб, і в країнах Середземномор’я як Греція, Італія та Іспанія, де люди живуть довше, а показники серцевих захворювань значно нижчі, червоне м’ясо зустрічається рідко споживається. Жирне червоне м’ясо містить багато насичених жирів, закупорюючи артерії, і, як правило, важко засвоюється, що призводить до млявості. Для середземноморського укладання меню та підвищення рівня енергії торгуйте яловичиною фаршем з грибами в тако та фахітах, поміняйте стейк на грилі на морепродукти, приготовані на грилі, приготуйте смажину з едамамом, а не з яловичиною, і виберіть супи на основі квасолі та чилі.
Вона знає: чи є час прийому їжі важливим чинником нашого рівня енергії?
Синтія Сасс: Абсолютно. Ні в якому разі не їжте більше п’яти годин. Занадто довге очікування на їжу змушує ваше тіло щось робити з нічого - іншими словами, ваше тіло завжди потребує палива, щоб підтримувати мозок, нервову систему та м’язи. Коли жодного немає, ваше тіло робить дві речі. По -перше, він переходить у режим збереження та спалює менше калорій (а це означає, що рівень енергії залишається низьким, а ви - мозок і тіло працюють не так добре, як слід), а по -друге, ви занурюєтесь у свої запаси палива, які включають м’язи маса. Згодом ця втрата м’язів може призвести до ослаблення імунної системи та збільшення ваги - ще дві речі, які виснажують вашу енергію.
SheKnows: На додаток до прийому полівітамінів, що ми можемо зробити, щоб уникнути млявості, викликаної дефіцитом поживних речовин?
Синтія Сасс: Вживання більш широкого асортименту відкриває для вашого організму більш широкий спектр антиоксидантів та поживних речовин, що означає кращу загальну поживність та енергію. Щоб розширити свій асортимент, прагніть щодня до п’яти різних кольорів фруктів та овочів (чорниця, листова зелень, помаранчева морква, червона перець, цвітна капуста - білий колір вважається кольором), використовуйте різноманітні трави та спеції, багаті антиоксидантами, щоб приправити їжу (базилік, часник, імбир, кориця тощо) і переключіть цілі зерна, чергуючи коричневий і дикий рис або цільнозернові макарони з ячменем, лободою та цільна кукурудза.
Вона знає: чи можуть оброблені продукти знизити рівень енергії?
Синтія Сасс: Так! Оброблені продукти завантажені натрієм. Рідина притягується до натрію, як магніт, тому, коли ви надходите надлишок натрію, ви зберігаєте більше рідини. Ця додаткова рідина посилює роботу серця, підвищує кров’яний тиск і призводить до здуття живота, затримки води та набряклості - усіх побічних ефектів, які можуть виснажувати енергію. Найкращий спосіб уникнути зайвого - це їсти більше свіжих продуктів і читати етикетки на упакованих продуктах. Перевірте %DV на порцію, яка вказує кількість натрію, що міститься в одній порції упакованого продукту, порівняно з максимально рекомендованим лімітом. Мінімально оброблені продукти, наприклад, заморожені овочі, повинні мати низький вміст натрію в порівнянні з високообробленими продуктами, такими як заморожені вафлі. Швидке сканування відсотків дійсно може допомогти поставити продукти в перспективу.
SheKnows: Ви хочете сказати, що вживання тільки свіжих продуктів-найкращий спосіб отримати та зберегти нашу енергію на весь день?
Синтія Сасс: Так. Фраза "Ти те, що ти їси" буквально правдива. Поживні речовини з їжі створюють основу для структури та функцій кожної клітини вашого організму. Оскільки ваше тіло постійно відновлюється і відновлюється, наскільки здорові та сильні ваші клітини, безпосередньо залежить від того, наскільки ви добре харчуєтесь. Цілісні, натуральні продукти харчування забезпечують сировину, яка працює у вашому тілі, і допомагає підтримувати клітини у найкращій формі. Але коли ви споживаєте продукти, виготовлені зі штучними добавками, це харчовий еквівалент скидання сміття або відходів у красиве, чисте озеро - ці добавки псують вашу систему, не мають функцій, і вашому організму доводиться працювати більше, щоб щось зробити з ними. Приклад: транс -жир, створений людиною, він же частково гідрогенізована олія. Численні дослідження пов'язують це з хворобами серця, вбивцею країни номер один, а також безпліддям, раком, діабетом 2 типу, проблемами печінки та ожирінням. В одному дослідженні ризик безпліддя збільшився на колосальні 73 відсотки при кожному збільшенні трансжирів на 2 відсотки.
Вона знає: Після того, як ви захворіли, вичерпуєте нашу енергію, яка ваша найкраща дієта для зміцнення імунної системи?
Синтія Сасс: Їжте «хороші» бактерії. Приблизно 75 відсотків вашої імунної системи знаходиться у вашій травній системі, що є однією з причин, чому ви відчуваєте себе так погано, коли ваша система травлення не працює. Щоб підсилити його, щодня споживайте «хороші» пробіотичні бактерії, такі як Lactobacillus або Bifidobacterium, які подібні до природних бактерій, що знаходяться в наших «кишках», що сприяють травленню та імунітету. Недавнє шведське дослідження показало, що працівники, яким давали лактобактерії, хворіли рідше і пропускали набагато менше днів роботи. Ви можете приймати пробіотики у формі таблеток, які містять більші дози, а менші кількості містяться у ферментованих продуктах, таких як йогурт, кефір, місо та кімчі.
Для отримання більш корисних порад щодо підвищення енергії відвідайте сторінку Shape.com.
Більше порад щодо дієти та фітнесу
10 кращих порад, як правильно харчуватися Найбільший невдаха
Здорові рецепти для спортсменів
Спортивні вправи для спалювання калорій для неатлетів
