9
Загальна сила тіла
Ця 10-хвилинна вправа на повне тіло спрямована на кожну основну групу м’язів у серії складних вправ. Виконуйте кожну вправу протягом хвилини, перш ніж перейти до наступної, а потім виконуйте всю серію двічі.
Рутина:
- Жим для присідання
- Завиток випадання
- Мостовий прес
- Мертвий ряд
- Згорнути
Жим для присідання
Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, коліна трохи зігнуті. Тримайте гантелі в кожній руці зі зігнутими ліктями, гантелі тримайте на висоті плечей. Нахиліть стегна назад і зігніть коліна, опустившись у присідання. Коли ви опустилися, наскільки можете, поверніть рух назад і випряміть коліна і стегна, повернувшись до стояння під час натискання на гантелі вгору і над головою. Опустіться назад у присідання, повертаючи гантелі на висоту плечей. Продовжуйте присідати прес протягом усієї хвилини.
Завиток випадання
Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, коліна трохи зігнуті. Тримайте гантелі в кожній руці перед стегнами, долоні дивляться вперед. Відставте праву ногу на кілька футів назад, поклавши м’яч правої ноги на землю. Зігніть обидва коліна і опустіть заднє коліно до землі, зігнувши лікті і зігнувши гантелі до плечей. Випряміть обидва коліна і відведіть праву ногу назад у вихідне положення, опускаючи гантелі назад до стегон. Продовжуйте вправу, чергуючи випади правої та лівої ноги.
Мостовий прес
Ляжте на спину на підлогу, зігнувши коліна, а ноги лягти на підлогу. Тримайте гантелі в кожній руці на рівні грудей долонями, спрямованими від обличчя. Підніміть стегна до неба, щоб ваше тіло утворило пряму лінію між колінами і плечима. Це вихідне положення. Опускайте стегна до землі, одночасно випрямляючи лікті і натискаючи гантелі на груди. Змініть рух і притисніть стегна вгору до неба, опускаючи гантелі до грудей. Продовжуйте натискати на мост протягом усієї хвилини.
Мертвий ряд
Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, коліна злегка зігнуті, з гантелями в кожній руці перед стегнами. Нахиліть стегна назад і нахиліть груди вперед, опустивши гантелі вниз перед тілом, тримаючи тулуб щільним і прямим. Коли ви нахилитеся максимально далеко вперед, стисніть лопатки разом і зігніть лікті, потягнувши гантелі до грудей. Коли ви підтягнете їх максимально високо, опустите їх назад, а потім стисніть сідницю і сухожилля, щоб «підтягнути» тіло назад, щоб почати. Продовжуйте рухи мертвого підйому до весла всю хвилину.
Згорнути
Цей веселий! Встаньте з широко розставленими ногами, безпосередньо біля країв вашого килимка для йоги. Нахиліть стегна назад і покладіть руки на коліна. Опустіться в присідання, але продовжуйте сидіти назад, поки не сядете на землю. Негайно виконайте назад на лопатки, втягнувши коліна в груди. Повертайтеся вперед і використовуйте свій імпульс, щоб піднятися на ноги. Захистіть коліна і полегшіть вправу, посадивши ноги на зовнішню сторону килимка, поклавши руки на коліна і притискаючи тулуб до стояння під час випрямлення ноги. Просто переконайтеся, що коліна не падають всередину, коли ви натискаєте на стояння.
