Деякі жінки не можуть дочекатися, коли встають з ліжка на тренування, а інші жінки знаходять виправдання за приводом відмовлятися від щоденної пітливості. Незалежно від того, до якої категорії ентузіазму фітнесу ви потрапляєте, складання графіка тренувань спонукатиме вас дотримуватися свого плану вправ. Якщо у вас заплановані тренування, ви, швидше за все, будете їх виконувати - і рідше перестараєтесь, якщо ви фанат фітнесу. Ось як скласти відповідний для вас графік тренувань.
Скільки вправ достатньо?
Перш ніж складати графік тренувань, важливо знати, скільки вправ вам потрібно для оптимальної фізичної форми. Тренування для марафону не є обов’язковими, але і наполегливих 30-хвилинних кардіотренувань на тиждень теж недостатньо.
Відповідно до Рекомендацій з фізичної активності для американців від 2008 року, вам потрібно щотижня виконувати два види фізичної активності для поліпшення свого здоров’я-аеробну та для зміцнення м’язів. Експерти рекомендують 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності-або 75 хвилин інтенсивної інтенсивності аеробна активність та два або більше днів вправи для зміцнення м’язів, які працюють для всіх основних груп м’язів тиждень.
Помірне проти енергійного кардіо
Помірний-інтенсивна аеробна діяльність -це швидка ходьба, водна аеробіка, їзда на велосипеді на рівній місцевості з невеликою кількістю пагорбів та натискання на газонокосарку. Помірна активність приведе ваш пульс на досить високий рівень, і ви зможете потовидіти.
Енергійний-інтенсивна аеробна діяльність -це біг підтюпцем, біг, плавання на колі, гра в одиночний теніс та баскетбол. Активна активність значно підвищить серцебиття і дихання, так що ви не зможете сказати більше кількох слів, не зупинившись і не зробивши подих.
Одна хвилина інтенсивної активності еквівалентна приблизно двом хвилинам помірної активності.
Щотижня виконуйте різноманітні кардіо вправи, щоб уникнути нудьги під час тренувань, щоб зменшити ризик повторних стресових травм і допомогти вам досягти оптимальної кардіопридатності.
Налаштування графіка тренувань
Будь то на вашому смартфоні або в кишеньковому календарі, заздалегідь плануйте свої тренування та дні відпочинку на кожен тиждень. Прагніть 20-30 хвилин аеробної активності більшість днів тижня та два дні силових тренувань всього тіла.
Ось зразок плану тренувань:
Понеділок: Від 20 до 40 хвилин аеробної активності, наприклад, силової ходьби, еліптичного заняття або занять спіном.
Вівторок: 20 хвилин занять з силового тренування всього тіла, кругового тренування або насоса для тіла.
Середа: День відпочинку або заняття йогою, пілатесом або розтяжкою.
Четвер: 20-30 хвилин занять аеробікою, такими як біг підтюпцем, піші прогулянки або плавання.
П’ятниця: 20 хвилин занять з силового тренування всього тіла, кругового тренування або насоса для тіла.
Субота: Від 20 до 30 хвилин аеробної активності, такої як силова ходьба, гребля або підйом по сходах.
Неділя: День відпочинку або заняття йогою, пілатесом або розтяжкою.
Якщо кардіо - це не ваше улюблене тренування, змішайте кардіо -сеанси, включивши різні види діяльності. Наприклад, виконайте 10 хвилин на біговій доріжці, 10 хвилин на велотренажері і біжіть/ходіть сходами протягом п’яти хвилин. Ви також можете розбити своє кардіо протягом дня, виконавши дві-три 10-хвилинні міні-тренування.
Більше порад щодо фітнесу
Швидкі кардіо тренування у вашому районі
Поради щодо дотримання графіка тренувань
Способи мотивувати себе до фізичної форми
