Ви пройшли три тижні від цього чотиритижневого заняття з фітнесу. Наразі ви виробили звичку тренуватися, а також зміцнили свою силу та серцево -судинну здатність. Настав час підняти справу ще на одну ступінь.
Пов’язана історія. 10 найкращих функціональних вправ для тренування всього тіла
Як це працює:
Цього тижня ви виконаєте цю процедуру один раз, додавши її до дві тренування з першого тижня та тренування на другий тиждень. Отже, на цьому тижні у вас до чотирьох загальних тренувань!
Мета цього тижня - збільшити частоту серцевих скорочень для інтенсивних сплесків роботи з періодами відпочинку. Високоінтенсивні тренування короткі, солодкі і жорсткий. Оскільки ви можете відпочивати тут і там протягом усього дня, ви можете наполегливо працювати і відчувати більше спалювання калорій та серцево -судинне навантаження.
- Вам знадобиться: Просто ваше тіло
- Тренування: Виконуйте кожну вправу якомога швидше і важче протягом 45 секунд, після чого слід 15 секунд відпочинку перед переходом до наступної вправи; відпочиньте одну хвилину після виконання всіх семи вправ; повторіть повну серію тричі
1. Т-джеки
- Т-джеки є прямою протилежністю стрибковим валетам. Почніть зі стоп разом, коліна злегка зігніть, руки витягніть у бік у формі «Т».
- Підніміть руки в сторони, підніміть ноги вбік, приземлившись злегка зігнутими колінами.
- Продовжуйте як можна швидше з гарною формою протягом цілих 45 секунд.
2. Альпіністи
- Почніть у положенні віджимання, долоні під плечима, а ноги витягнуті позаду, а тіло утворює пряму лінію.
- Підтягніть ліве коліно до грудей, злегка торкаючись пальцями ніг до землі.
- Підніміть коліно, підніміть ліву ногу назад, одночасно стрибніть праву ногу вперед, втягуючи праве коліно до грудей.
- Негайно перестрибніть обидві ноги у вихідне положення (ліва нога вперед, права нога назад) і продовжуйте вправу якомога швидше протягом повних 45 секунд.
3. Випадання вперед ударом
- Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, коліна трохи зігнуті.
- Висуньте ліву ногу вперед, поклавши ногу вагою на ліву п’яту. Зігніть обидва коліна і опустіть заднє коліно на підлогу.
- Незадовго до того, як ваше заднє коліно торкнеться вниз, перенесіть вагу вперед і натискайте через ліву ногу, коли ви підтягуєте праве коліно вгору перед своїм тілом, вибиваючи праву п’яту вперед. Піднімайте ногу так високо, як зручно, і тримайте ліву ногу трохи зігнутою, щоб допомогти зберегти рівновагу та стабільність.
- Зробіть зворотний рух, повернувшись до випаду, перш ніж натиснути назад у вихідне положення.
- Повторіть з іншого боку, потім продовжуйте поперемінний випад ударом протягом цілих 45 секунд, приділяючи особливу увагу формі, а не швидкості.
4. Присідання з верхніми зрізами
- Широко розставте ноги, пальці витягніть назовні. Зігніть коліна і опуститесь на півприсідання, при цьому ваша вага зосереджена між п’ятами.
- Створіть кулаки руками і тримайте їх перед тілом, зігнувши лікті. Напружте руки, плечі та серцевину.
- Вдарте правою рукою в аперкот перед своїм тілом - кулаками вгору і по всьому тілу під кутом мода, ваше тулуб може трохи обертатися під час удару, тому тримайте серцевину та стегна щільно, щоб захистити себе назад.
- Негайно дотримуйтесь правого удару лівим ударом і продовжуйте правий лівий аперкот так швидко, як зможете, зберігаючи хорошу форму. Продовжуйте протягом повних 45 секунд.
5. Стрибковий стрибок на 180 градусів
- Встаньте з розставленими ногами, ліву ногу на кілька футів перед правою, вагу у лівій п’яті. Зігніть обидва коліна і опустіть заднє коліно до підлоги, тримаючи тулуб вертикально і високо.
- Проштовхніться через ліву п’яту і поверніться стояти, а потім підніміться в повітря, повернувши своє тіло на 180 градусів, тому ви приземляєтесь правою ногою спереду, лівою ногою ззаду, коліна трохи зігнуті.
- Поверніться вниз у випадок, поверніться в положення стоячи, потім знову стрибніть у повітря і поверніть на 180 градусів.
- Продовжуйте цю послідовність «стрибок-стрибок-поштовх» протягом повних 45 секунд. Зосередьтеся не на швидкості, а на формі.
6. V-напряги
- Почніть у повній позиції віджимання, руки під плечима, ноги витягнуті прямо за вами, вага-на м’язах стоп. Ваше тіло повинне утворювати пряму лінію від п’яти до голови.
- Стрибніть ногами вперед, так що коліна втягнуті в груди, спина все ще пряма, вага важить на м'язах стоп.
- Перемістіть ноги назад і вправо, щоб вони були розташовані по діагоналі праворуч від ваших плечей.
- Підніміть ноги назад до центру, потім перестрибніть ноги назад і вліво, щоб цього разу вони були розташовані по діагоналі ліворуч від ваших плечей.
- Продовжуйте це формування "V", коли ви будете стрибати вгору-назад-назад-назад протягом цілих 45 секунд. Тримайте серцевину міцною і щільною, щоб захищати спину під час кожної фази стрибків, висвітлюючи світло на кульках ваших ніг.
7. Супер банани
- Ляжте на живіт, ноги витягніть позаду, руки витягніть перед собою.
- Одним рухом затягніть серцевину і підніміть руки і ноги з землі, ніби ви летите, як Супермен. Затримайтеся на секунду, а потім опустіться на землю.
- Перекотіться на спину, руки з боків і витягніть ноги.
- Одним рухом затягніть серцевину і підніміть ноги з землі, коли ви також хрустіть плечима від підлоги. Затримайтеся на секунду і поверніть рух назад.
- Відкотіться до живота і продовжуйте цю комбінацію супермен-банан протягом цілих 45 секунд.
Зображення: Лора Вільямс для SheKnows
Більше чотирьох тижнів тренувань з фітнес-викликів
Тиждень 1: Базове тренування
Тиждень 2: Силові тренування
Тиждень 4: Вправа на гнучкість
