У вашому прагненні схуднути або харчуватися здоровіше, як часто ви пропускали ситний сніданок, просто щоб швидко і зручно спожити енергетичний батончик? Подібним чином, як часто ви задаєтесь питанням, чи розігріта пісна кухня чи ніжна кишеня насправді здоровіша, ніж часте відвідування автомобіля Венді? Ви щодня стикаєтесь з нескінченним вибором їжі. Ви також стикаєтесь з вихором суперечностей та міфів про «здорову їжу», які змушують вас задуматись, які продукти ви повинні їсти. Найкращий спосіб вибрати по -справжньому більш здорову їжу - це краще зрозуміти її. Ось деякі основи, які повинен знати кожен, хто любить здоров’я.
Ви розумніші за учня 5 класу, коли знаєте рекомендовані щоденні порції кожної групи на харчовій піраміді? Основи здорового харчування починаються зі знання груп продуктів харчування, розмірів порцій та необхідної кількості порцій. Основна харчова піраміда не сильно змінилася з вашого дитинства, але це так має еволюціонували, щоб бути більш конкретними щодо видів їжі, яку вживають, і тепер вона включає регулярні фізичні вправи як складову здорового способу життя.
ОСНОВИ ХАРЧОВОЇ ПІРАМІДИ
Зерно. Продукти харчування з пшениці, рису, вівса, кукурудзяної крупи, ячменю або іншого зернового злаку.
Рекомендовані щоденні порції: 6 унцій
Овочі. Будь -який овочевий або 100 -відсотковий овочевий сік. Може бути сирим, вареним, свіжим, замороженим, консервованим, висушеним або зневодненим, цілим, нарізаним або пюре.
Рекомендовані щоденні порції: 2,5 склянки
Фрукти. Будь -які фрукти або 100 -відсотковий фруктовий сік. Може бути свіжим, сушеним, замороженим, консервованим, цілим, нарізаним або протертим.
Рекомендовані щоденні порції: 2 склянки
Молоко та інші молочні продукти. Всі рідкі молочні продукти та їжа з молока. Продукти з молока, які містять мало або зовсім не містять кальцію, такі як вершковий сир, вершки та масло, не вважаються частиною цієї групи.
Рекомендовані щоденні порції: 3 склянки
М'ясо та квасоля (білки). Усі продукти з м’яса, птиці, риби, сухої квасолі, гороху, яєць, горіхів та насіння.
Рекомендовані щоденні порції: 5,5 унцій
Масла. Жири рідкі при кімнатній температурі.
Рекомендовані щоденні порції: Їжте помірно
Один розмір підходить не всім. Щоб отримати докладнішу інформацію про харчову піраміду та створити індивідуальний план дієти на основі свого організму, відвідайте сторінку www. MyPyramid.gov.
ЗДОРОВІ ВИБОРИ Сніданку
Пропуск сніданку є звичайним явищем у сучасному швидкоплинному, модному способі життя. Тим не менш, це може призвести до втоми і, можливо, переїдання їжі через ваше тіло потреби ранковий прийом їжі, особливо після того, як не їли всю ніч. Сніданок доречно називають «найважливішою їжею дня», оскільки він не тільки дає Ви є паливом для того, щоб пережити ваш день, але ранкова трапеза також допомагає зосередити ваш розум насторожити. Знайдіть час на сніданок.
Сара Фаррелл, 19-річна танцівниця, знає, яким бурхливим може бути життя, але робить здоровий сніданок головним пріоритетом. Вона каже: «Мені подобається їсти пшеничні млинці з бананами або пашотними яйцями, я отримую всі поживні речовини яйця без жиру та масла, обсмаженого».
Пшеничні млинці та яйця Фаррелла дають їй достатню кількість калорій, білка та клітковини, які підтримують її ситою та заряджають енергією на ранок. Утримання її сніданку з низьким вмістом жиру - також здорова стратегія.
Якщо у вас немає достатньо часу на ситний сніданок, ви можете обійтися у барі для сніданків. Проте, прочитайте етикетки та виберіть сніданки з меншим вмістом цукру та високим вмістом білка та клітковини.
ЗДОРОВИЙ ВИБІР ОБІДУ
До того часу, як обід котиться, якщо ви їдете на роботу, у школу чи з дітьми, вечеряєте фаст-фуд або якийсь тип “пісної” або “нежирної” мікрохвильової кухні може здатися найбільш зручним вибір.
Похід до ресторану швидкого харчування не обов’язково є найгіршим вибором страв-багато національних мереж ресторанів опублікуйте на прилавку свої факти харчування, і багато з них опублікують для вас факти харчування завантажити. Зробіть невелике дослідження, перш ніж відправитися на автотранспорт і вибрати швидкі продукти з найздоровішими профілями.
“Нежирні” мікрохвильові продукти пропонують зручність, а також етикетку, яка змушує вас думати про здорове, але зазвичай вони містять багато натрію. У той час як вміст калорій і жиру, як правило, нижчий у таких продуктах, як пісна кухня та пісні кишені, один порція може містити до 30 відсотків або більше рекомендованого добового споживання натрію 2400 міліграм один прийом їжі.
Марсі К. Кемпбелл, доктор філософії, професор харчування в Університеті Північної Кароліни на Чапел -Гіллі, пропонує шукати страви з мікрохвильовою піччю, що містять більше білка і містять менше 500 міліграмів натрію сервірування. Вона попереджає: "Якщо продукт містить менше 10 грам білка, це, ймовірно, не наситить вас і не відчує себе їжею".
Іноді фактор зручності обіду важливіший, ніж вибір найздоровішого варіанту - а це значить витратити час, щоб зробити такий обід здоровий - але запит про факти харчування з ваших улюблених ресторанів та читання етикетки з харчуванням - чудова стратегія для здорового полудня їдять.
ВИБОРИ ЗДОРОВОЇ ОБІДИ
Намагайтеся вечеряти в запланований час рано ввечері - на відміну від пізньої вечері. Більшість обідів протягом дня є більш спокійними, ніж інші страви, і у вас часто є більше часу на їжу або приготування вечері, ніж на інші страви. Приділіть час включенню продуктів з тих груп продуктів, які ви могли пропустити в ранніх прийомах їжі. Попереджаємо, однак, що вечеря може порушити вашу дієту або наміри здорового харчування через вас робити мати більше часу на їжу - ви можете в кінцевому підсумку з’їсти занадто багато. Слідкуйте за розмірами порцій та порцій.
Маршелла Діккі, 22-річна співробітниця відділу продажів тренерів, не завжди встигає поїсти здоровою вечерею, але робить більшість продуктів, доступних їй, і знає, як уникнути нездорових харчових пасток на фуд-корті торгового центру, поки вона знаходиться робота. «Я намагаюся їсти багато фруктів і салатів з листям шпинату. Якщо мені доводиться їсти на ходу, я намагаюся знайти обгортки з овочами та куркою. Я також намагаюся їсти пшеничний хліб і макарони, коли можу, - каже Діккі.
Харчування для людей, що стежать за своїм здоров’ям, може стати викликом. Прагніть сісти за сімейне харчування вдома, але коли ви їсте на вулиці, спробуйте це ключові стратегії вечері.
ЗДОРОВИЙ ВИБІР ЗАХОДУ
Коли в середині ранку або вдень почнеться бурчання шлунка, обходьте стороною чіпси торгового автомата, цукерки та пакети печива. Натомість виберіть корисні закуски як фрукти чи горіхи. Свіжі продукти, на відміну від оброблених продуктів, завжди є хорошим вибором, тому що ви можете уникнути споживання доданих хімікатів та консервантів оброблених продуктів.
Ненсі Тан, 22-річна керівниця рекламного облікового запису, завжди напоготові, зайнята термінами і намагається догодити клієнтам. Вона любить перекушувати фруктами або помідорами черрі протягом усього дня. Вона також намагається пити багато води, щоб підтримувати себе у воді. «[Здорові закуски та вода] дійсно дають мені додатковий ліфт, який мені потрібен... і постійне відвідування туалету теж тримає мене на ногах, - каже Тан.
Кемпбелл пропонує також перекусити такими продуктами, як яблука, родзинки або дитяча морква, поки ви в дорозі. Перекушування здоровою їжею між прийомами їжі може підтримувати рівень цукру в крові, запобігати втомі і, що більш важливо, запобігати переїдання.
ЗНАННЯ ЦЕ СИЛА
Ключ до здорового способу життя - мати факти. Отримайте більше підказок щодо харчування, почавши з харчової піраміди. Визначте свої щоденні потреби в харчуванні. Прочитайте етикетки, щоб дізнатися розміри порцій та харчовий вміст продуктів, які ви їсте. Переконайтеся, що ви отримуєте рекомендовану добову норму їжі, необхідну вашому організму.
Незважаючи на позиції та протиріччя «здорової їжі», повернення до основ, споживання свіжих та корисних продуктів та вживання помірної кількості - це дійсно найкращі стратегії здорового харчування.
Для отримання додаткової інформації про здорове харчування відвідайте такі посилання:
Здорове харчування за бюджет
Перевірка реальності на 10 калорій
Орторексія: наслідки надто здорового харчування
10 способів розпочати новий спосіб здорового харчування
