Кардіо тренування з ударів-Сторінка 2-SheKnows

Кардіо тренування для здоров'я серця

20-хвилинна велотренування високої інтенсивності

Почніть з 3-5-хвилинної легкої розминки, а закінчіть з 3-5-хвилинної легкої їзди, щоб охолонути. Наступне тренування включає 2-хвилинні інтервальні цикли.

Пов’язана історія. 8 можливих причин болю у суглобах

Хвилина	RPM	Інтенсивність	Постава
1	70-75	Рівень 2-3	Вертикально
3	80-85	Рівень 4-5	Стоячи
5	90-95	Рівень 6+	Гонки

Повторіть описану вище послідовність у хвилини 7, 9, 11, 13, 15 і 17. Хвилина 19 - це їзда "вільного вибору", де ви можете вибрати свій улюблений рівень інтенсивності зверху.

30-хвилинна бігова доріжка

Хвилина	Швидкість	Нахил	RPE
0 – 3	4 милі / год	3 – 3.5%	5
3 – 6	4 милі / год	5 – 7%	6
6 – 9	4,5 миль / год	3 – 3.5%	6
9 – 10	4 милі / год	8 – 10%	7

Повторіть вищезгадану послідовність 3 рази для 30-хвилинної тренування ходьби.

Примітка: Початківці повинні починати зі швидкістю 3,5 милі в годину. Просунуті бігові доріжки можуть розвивати максимальну швидкість до 5,0 миль / год. Це тренування також можна адаптувати до бігу/бігу підтюпцем, починаючи з пробіжки зі швидкістю 5,0 миль/год і працюючи до бігу зі швидкістю 6,0 до 6,5 миль/год.

*RPE = швидкість сприйняття зусиль. RPE - це міра вашого вправа інтенсивність на основі шкали від 1 до 10, 10 є найбільшим зусиллям. Відрегулюйте швидкість і нахил, щоб досягти бажаного RPE вище.

30 -хвилинне тренування в кардіо тренажерному залі

Почніть з 3-хвилинної легкої розминки і закінчіть з 3-хвилинної легкої охолодження.

Хвилина	Машина	Інтенсивність	RPE
1 – 5	Бігова доріжка	Помірний	4 – 5
5 – 10	Еліптичний	Енергійний	6 – 7
10 – 15	Велосипед	Помірний	4 – 5
15 – 20	Степпер	Енергійний	6 – 7
20 – 25	X-тренер	Помірний	4 – 5
25 – 30	Твій вибір	Енергійний	6 – 7

Для останнього циклу оберіть улюблену частину кардіотренажеру для фіналу.

Більше тренувань для поліпшення здоров’я серця

• Вправа для здоров'я серця
• 10 причин, чому жінки повинні піднімати тяжкості
• Поради з фітнесу для розумнішого кардіо