Дівчата з вигинами відомі своїми вибухонебезпечними тілами - думають Мерілін Монро, Бейонсе Ноулз та Крістіна Хендрікс. Ви не хочете позбавлятися своїх кривих зайвим рутинним тренуванням, ви просто хочете, щоб ваші активи були напруженими та підтягнутими.
Будівництво корпусу бомби
Ключ до ліплення фігури пісочних годин - це знати свої проблемні зони. Пишні жінки, як правило, набирають вагу по всьому, і їм може бути важко змусити свої м’язи “поп”, особливо у верхній частині рук, плечах, стегнах і стегнах. Регулярні інтервальні тренування в поєднанні з силовими вправами на все тіло збережуть вашу здобич і плечі протягом усього року. Спробуйте цю процедуру принаймні три рази на тиждень, щоб почати ліпити свої криві сьогодні:
Почніть з кардіоперерв
Почніть тренування з 30 -хвилинних кардіотренажерів високої інтенсивності. Ви можете виконати цю процедуру на велосипеді, біговій доріжці або еліптичному, або просто вийти на вулицю та побігати. Використовуйте метод RPE (швидкість сприйняття навантаження), щоб визначити свій рівень інтенсивності.
Кардіо -інтервальні тренування RPE:
Примітка: RPE 1 - це еквівалент сидіння на місці, RPE 10 - це еквівалент швидкого бігу спринту
- 00:00 до 05:00, розминка на RPE 4
- З 05:01 до 07:00, RPE 6
- З 07:01 до 09:00, RPE 7
- 09:01 до 11:00, RPE 5
- 11:01 до 12:30, RPE 8
- З 12:31 до 14:00, RPE 6
- 14:01 до 15:30, RPE 8
- 15:31 до 17:00, RPE 4
- 17:01 до 18:30, RPE 9
- 18:31 до 20:00, RPE 4
- З 20:01 до 26:00 повторіть кроки 5-8
- 26:01 до 30:00, охолодіть, починаючи з RPE 5 і зменшуючи до RPE 3
Завершіть його цілодобовою схемою
Завершіть тренування серією вправ для тонізації всього тіла. Виконуйте ці вправи по колу, швидко рухаючись між кожною вправою, виконуючи повний контур двічі. Виконайте від 12 до 15 повторень кожної вправи, якщо не зазначено інше.
Жим для присідання з гантелями
Ніщо не втримає вашу здобич високо, а плечі міцні, як присідання з гантелями. Просто переконайтеся, що ви виконуєте цю вправу в повному діапазоні рухів і з належною формою, щоб отримати максимальну віддачу від тренування.
Павукова дошка
Дошки чудово підходять для вашого ядра, грудей, плечей і навіть стегон. Коли ви додаєте рух «павук», обертаючи стегно назовні і підтягуючи коліно до ліктя, ви ще більше кинете виклик своєму серцю, одночасно працюючи над гнучкістю та рівновагою стегон. Виконайте 10 павукових планок з кожної сторони вашого тіла, чергуючи з боку в бік.
Реверанс випадом з біцепсом
Реверанси, можливо, залишилися в минулому, але гарячі стегна, звичайно, ні! Якщо ви зміните кут нахилу, щоб виконати реверанс, ви насправді ще більше націлитесь на свої "сідлові сумки"! Просто візьміть кілька гантелей і додайте біцепс, щоб перетворити цю вправу на жировий бластер для всього тіла.
Дощаті домкрати
Як і павукова планка, дощок знищить ваші плечі, серцевину та згиначі стегон; різниця полягає в тому, що у вас так само буде швидше серце, коли ви виконуєте рух якомога швидше. Просто почніть в положенні дошки і стрибайте ногами всередину і назовні, ніби ви виконуєте стрибкову валу. Намагайтеся виконувати дошки з дощок якомога швидше протягом 20 секунд, відпочиньте 10 секунд, а потім повторіть ще 20 секунд, перш ніж перейти до наступної вправи.
Балансові дробарки черепа
Ви можете утримати ці «крила кажанів» у страху, виконуючи вправи на трицепс, як дробарки черепа. Виконуйте їх на м’ячі стабільності, щоб збільшити складність вправи та кинути виклик вашому ядру.
Підтягування за допомогою
Завершіть свою схему та збережіть оздоблення спини, додавши набір допоміжних підтягувань. Ви можете використовувати версію цієї вправи за допомогою машини Сміта, допоміжного підтягувального механізму, низької планки в тренажерному залі або еквалайзера Леберта.
Більше тренувань для ліплення тіла
Ліпи свій статура: Грушоподібний
Ліпи свій тип фігури: Атлетичний
Ліпи свій тип фігури: Прямокутник
