Якщо ви шукаєте способи повернути форму (або повернутись) в форма, крапка), ви не самотні. Зрештою, це найкращий сезон прийняття дозволів (і перелом!), Що означає, що більшість з нас має певні цілі самовдосконалення, а оздоровлення та підтяжка-це завжди добре. Замість того, щоб зосереджуватися на лазері, щоб скинути кілограми, що може призвести до тунельного зору та розчарування, є кілька простих способів, як ви можете тонізувати та підтягнутись-та розтопити жир - без агонії. Нижче наведено 50 найкращих.

1. Увімкніть тренування
Якщо ви не бачите результатів від кардіорежим, перейдіть до інтервальні тренування. Наприклад, спринт протягом 30 секунд, а потім відновлення шляхом ходьби або бігу підтюпцем протягом наступних 30 секунд і повторюйте протягом усього часу тренування. Або, дотримуйтесь цього посібника.
2. Дотримуйтесь правила 80/20
Їжте чисто 80 % часу, дозволяючи трохи індульгенції решті 20 %. Під чистими ми маємо на увазі цілі продукти без обробленого борошна, цукру та добавок.
3. Ведіть журнал харчування
Це допоможе вам контролювати розсіяне харчування. А. Дослідження 2008 року виявили, що відстеження ваших харчових звичок насправді може подвоїти ваші втрата ваги! Замість того, щоб витягати ручку та папір, спробуйте такі безкоштовні програми, як Дієта і відстеження їжі SparkPeople або Втратив це щоб ви могли оновлювати свої записи в дорозі.
4. Розбийте свій блендер
Змішайте багату клітковиною зелень, таку як шпинат або капуста, авокадота ягоди для смачного та корисного смузі на сніданок щоб ти довше почувався ситим.
5. Скоротіть кількість вуглеводів
Обмежте споживання крохмалю, вибравши білок та овочі замість хліба, рису, макаронів та інших зернових. Докази свідчать що скорочення продуктів, що містять крохмаль, і вуглеводів може допомогти вам швидко схуднути, а також може зменшити ризик серцевих захворювань.

Детальніше:7 способів, як дієтологи уникають збільшення ваги взимку
6. Підніміться сходами
Здається простим, але робіть це по можливості замість ліфта. Ви чули це раніше, але такі невеликі зміни - чудовий спосіб займатися спортом і спалювати калорії, не плануючи тренування.
7. Запакуйте власний обід (і закуски)
Це може допомогти вам уникнути нездорової спокуси на винос. Звичайно, іноді досить важко знайти час їсти обід, не кажучи вже про попереднє приготування, але тому ми придумали 13 ідей здорового обіду це реалістично для зайнятих людей.
8. Використовуйте менші страви
Подавання страв на невеликих тарілках розміром з салат або в невеликих мисках дійсно може допомогти контролювати розмір вашої порції.
9. Зволожувати
Випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі, щоб відчути ситість і уникнути переїдання. Хоча вода не володіє чарівною властивістю спалювання жиру, експерти з харчування кажуть, що підтримка гідратації може перестати переїдати, оскільки багато людей плутають спрагу з голодом.
10. Жуйте повільно і ретельно
Наріжте хрусткі овочі та фрукти великими шматочками - це змусить вас довше жувати, сповільнить їжу та дозволить мозку розпізнати, коли ваше тіло насичене.
11. Звести до мінімуму жування
Щоб закуски не перевищували 100 калорій, не переїдайте. Ми записалися гуру фітнесу та тренер знаменитостей Девід Кірш смішно запропонувати 10 корисні легкі закуски цей годинник містить 100 калорій або менше.
12. Їжте яблуко в день, тому що…
Це допоможе приборкати апетит і збереже відчуття ситості до двох годин. Розчинна клітковина, що міститься в яблуках (пектин), насправді зменшує кількість цукру та калорій, які ви поглинаєте після їжі, роблячи яблука однією з найкращих закусок для людей, які дотримуються дієти. Пектин також зупиняє стрибок цукру в крові, що допомагає уникнути «аварії», яка часто може змусити вас відчайдушно відчувати бажання солодкої їжі.
13. Замість цього використовуйте овочі
Поміняйте макарони на подрібнені кабачки, кабачки, моркву зменшити кількість крохмалистої їжі у вашому раціоні.
14. Чистіть зуби між прийомами їжі
Робити це щоразу, коли ви закінчуєте трапезу, можна відбити перекуси. Нічого має гарний смак у поєднанні з зубною пастою.
15. Доповніть білок
Багато досліджень показують, що нестача продуктів з високим вмістом білка може спричинити переїдання і призвести до збільшення ваги. Крім того, якщо ви тренуєтеся, щоб схуднути (що ви повинні бути!), Білок важливий для відновлення м’язів після великої тренування.

Детальніше:Секрети харчування та фітнесу Венус Вільямс
16. Уникайте ресторанного хліба
Коли ви їсте на вулиці, попросіть офіціанта не приносити до вашого столу хліба. Один великий булочок з вершковим маслом може містити до 100 калорій, які вам, ймовірно, не потрібно їсти доповнення до повноцінного прийому їжі.
Коли ви відчуваєте спрагу, пийте воду з лимонним або холодним чаєм жадібності, а не солодкі газовані напої або молочні кавові суміші.
18. Ніколи не пропускайте сніданок
Дослідники проаналізували 19 досліджень щодо збільшення ваги і виявили зв'язок між пропуском сніданку та накопиченням кілограмів, тому не забудьте їсти протягом години після пробудження щоб почати метаболізм.
19. Стояйте під час роботи
Візьміть стоячий стіл. Навіть кілька годин, проведених стоячи, а не сидячи, можуть прискорити ваш метаболізм.
20. Зробіть гарячим
Їжте гостру їжу, таку як гострий перець збільшення витрат енергії та окислення жирів шляхом посилення обміну речовин.
21. Виберіть розумні закуски
Перекушуйте калорійними продуктами, такими як селера, які насправді потребують більше енергії для перетравлення, ніж вони містять.
22. Завантажте грейпфрут
Це чудовий прискорювач обміну речовин і дивовижне джерело вітаміну С та вітаміну А, які, як доведено, допомагають очистити колір обличчя та зменшити темні кола навколо втомлених очей. Поїсти!
23. Отримайте зелений чай
Викиньте порожні напої, що заряджають енергією, такі як ті, що знаходяться в молочному латте, які не насичують вас. Якщо ви пропустили ранкову каву, спробуйте замість цього міцний зелений чай - він додасть вам сили без збою кофеїну пізніше.
24. Їжте правильно вранці
Їжте сніданок, що містить від 300 до 400 калорій і насичений білком, щоб весь ранок почувався ситим (і не тягнувся до перекусів). Застрягли на ідеях? Спробуйте приготувати фріттату, використовуючи тільки яєчний білок, або fзаповніть одну з цих ідей рецептів.
25. Зміцнюйтесь
Спробуйте високоінтенсивне тренування, яке використовує власну масу тіла як опір.

26. Отримуйте енергію з кожним прийомом їжі
Якщо ви не вживаєте білок практично під час кожного прийому їжі, ви втрачаєте золоту можливість втратити жир. Стаття, опублікована в Американський журнал клінічного харчування протягом 2006 року стверджував, що нинішня рекомендована добова норма білка, 0,36 грам на фунт ваги тіла, є набагато меншою, ніж потрібна будь -якій жінці, яка проходить силові тренування.
Замість цього вони пропонують активним жінкам отримувати від 0,54 до одного грама на фунт ваги тіла. Якщо ви хочете схуднути, Жіноче здоров'я пропонує під час розрахунку необхідного споживання білка використовувати орієнтир, а не поточну вагу.
27. Перейдіть до солодкої картоплі
Замініть звичайну картоплю на батат, щоб обміняти крохмаль та вуглеводи на вітаміни та поживні речовини. Ось кілька смачних рецептів чудово використовувати солодку картоплю.
28. Отримайте достатню кількість клітковини
Пам’ятайте, що це надзвичайно важливо для схуднення та засвоєння поживних речовин, тому переконайтеся, що ви щодня отримуєте від 30 до 50 грамів корисних продуктів.
29. Зберіть чорницю.
Їм було показано допомагають позбутися від жиру на животі, так далеко на смачні фрукти під час перекусів або сніданку.
30. Отримайте багато Z -х.
Переконайтеся, що ви висипаєтесь, адже ніщо не викликає переїдання та пропущені тренування, як відчуття втоми!
31. Завантажте здорові програми.
Використовуйте безкоштовний фітнес -додаток, наприклад Мій товариш по фітнесу або ці відмінне жіноче здоров’я щоб перевірити, наскільки здоровий ваш вибір їжі, і відстежити споживання їжі, вірші, скільки вправ ви робите.
32. Будь реалістичним
Поставте здорові та реалістичні цілі схуднення та запишіть їх на папері. Взаємозв’язок між постановкою цілей, передачею зазначених цілей на папері та досягненням успіху було добре задокументовано.
33. Спалюйте калорії вдома
Закладка онлайн відео про кардіо тренування Ви можете робити вдома ті ночі або ранки, коли надто холодно, спекотно або дощово, щоб бігати на свіжому повітрі.
34. Використовуйте систему Buddy
Плануйте тренування з другом, який притягне вас до відповідальності за свої зобов’язання щодо виконання вправ.
35. Додайте часник до (Майже) усього
Крім того, що це надзвичайно смачно, це їжа, що спалює жир і стимулює обмін речовин, допомагає збалансувати рівень цукру в крові, що, у свою чергу, зменшує максимум енергії та спади, пов’язані з надмірним вживанням їжі.
36. Мотивуйте за допомогою програми Pro
Занадто зайняті, щоб відвідувати тренажерний зал? Купіть програму для електронних книг, наприклад 12 -тижнева програма Кайли Ітінес що ви можете стежити вдома, спалюючи жир у своїй вітальні.
37. Експериментуйте (обережно)
Спробуйте потягнути цукрову воду або надлегку оливкову олію-серйозно! Файл Дієта Шангрі-Ла першим став професор психології Сет Робертс, який стверджує, що можна схуднути, випивши один -три ложки цукрової води та/або одна-дві столові ложки надлегкої (не незайманої) оливкової олії двічі на день між нормальне харчування. Очевидно, ця дієта пригнічує ваш апетит, одночасно знижуючи «задану норму» вашого тіла (вагу, на якій воно, природно, хоче оселитися).
38. Смійтеся!
"Якщо ви смієтеся 10-15 хвилин на день, ви спалюєте до 50 калорій", - каже Аделіно Да Коста, власник фітнес -центру Punch у Нью -Йорку. розповів NBC News.
39. Перейти на органіку
Там, де це можливо - і за доступною ціною - вибирайте органічні продукти харчування. Про це повідомляють канадські дослідники що дієти, які мають найбільшу кількість хлорорганічних сполук (забруднювач, що міститься у пестицидах, що зберігається у ваших жирових клітинах), важче втрачають кілограми. Ці дієти відчувають аномально великий спад метаболізму, коли вони втрачають вагу, що може означати, що пестициди фактично перешкоджають процесу спалювання енергії.
40. Коротке тренування краще, ніж ні тренування
Коли ви занадто затоплені, щоб правильно тренуватися, принаймні зробіть коротку 10 -хвилинну прогулянку або регулярно вставайте, щоб погуляти по офісу. Одне дослідження подивився на людей, які сидять годинами поспіль, і виявив, що ті, хто робив регулярні перерви, щоб вставати, розтягуватися, прогулюватися коридорами, мали меншу талію, ніж ті, хто продовжував сидіти цілий день.
41. Уникайте перероблених речей
Припиніть вживати оброблену нездорову їжу - це може здатися очевидним, але занадто багато людей припиняють своє зниження ваги, перекушуючи солодкими та солоними закусками.
42. Зробіть справжню обідню перерву
Перестаньте обідати за своїм столом, а натомість уважніше ставитеся до їжі, сидячи за столом і уникаючи відволікань. Ви були б здивовані наскільки ефективним є розумне харчування зменшення переїдання та зниження вашого ІМТ. Просто думаючи про те, що ви їсте, коли ви це їсте, ви більше налаштовуєтесь на підказки свого тіла «я ситий» і можете починати раціонально думати про будь -яке бажання їсти від нудьги.
43. Слідкуйте за тим, що ви додаєте до кави (якщо ви її п'єте)
Вживання кави може допоможе вам схуднути, але обов’язково стежте за додаванням молока та цукру. Кофеїн було показано збільшити швидкість спалювання калорій, різко підвищивши метаболізм протягом кількох годин після того, як ви злиєте ранкову гуртку.

45. Перейдіть до чистячого спрею
Виконуйте свої прості домашні справи, такі як пилосос, очищення від пилу та прибирання ліжка, щоб спалювати калорії, навіть не усвідомлюючи цього.
46. Ходіть і розмовляйте
Замість того, щоб сідати за телефонний дзвінок, гуляйте та розмовляйте, щоб спалювати калорії, бездумно крокуючи кімнатою або гуляючи вулицями.
47. Непосида
Ви відчуваєте, як стукаєте по ногах або підстрибуєте ногами, коли ви друкуєте за своїм столом? Не зупиняйтесь! Було показано, що ці маленькі кроки дійсно впливають на спалювання калорій - це знову ж таки краще, ніж нічого.
48. Почистіть свої шафи
Позбавте свою кухню та офісне приміщення від нездорової їжі - якщо її немає, ви не зможете її з’їсти!
49. Слідкуйте за своєю поставою
Сядьте прямо на роботі та під час перегляду телевізора, змушуючи ваше тіло використовувати м’язи та прикладати енергію для підтримки.
50. Розумно пийте
Якщо ви не хочете повністю виключати алкоголь, перейдіть від солодких коктейлів, наповнених порожніми калоріями більш здорові алкогольні напої, як -от горілка та газована газова вода з дрібкою свіжого лайма або келих шампанського Brut. Вино не настільки погане, як гаряче-рожевий коктейль, але одна склянка додасть приблизно 130 калорій, в той час, як один раз горілки з seltzer є тільки приблизно 65 калорій.