Поживні речовини дають нашому організму паливо, необхідне для енергійного, здорового та поживного життя, але отримати потрібну кількість їх не завжди просто. Наші експерти зважили на деякі з найпоширеніших поживних речовин, які вживають жінки, а також прості способи їх споживання. Продовжуйте читати, щоб покращити освіту поживних речовин.
Кальцій
Якими поживними речовинами ви знежирюєтесь? Кальцій - важлива поживна речовина, яким багато жінок нехтують. Відповідно до сертифікованого стану здоров'я та харчування тренер Ліза Консільйо Райан, багатьом жінкам не вистачає кальцію для захисту від остеопорозу. "Кальцій захищає ваші кістки, запобігаючи остеопорозу та стресових переломів". Щоб дізнатися більше способів зберегти кістки міцними, перегляньте цю статтю.
Консіліо Райан зазначає, що більшість жінок відчувають, що вони можуть отримати кальцій тільки з молочних продуктів, які можуть відгодовувати. Неправда! Консіліо Райан рекомендує знаходити кальцій через овочі, горіхи та насіння.
Знайдіть це в: Капуста, шпинат, брокколі, кунжут і зелень качанника. Цікавий факт - Консіліо Райан каже, що насіння кунжуту має 1 160 мг. кальцію, тоді як коров’яче молоко має лише 291 мг!
Скільки тобі потрібно: Жінкам до 25 років потрібно від 1200 до 1500 мг. кальцію на день для підтримки здоров'я кісток. Жінкам від 25 до 50 потрібно 1200 мг. на добу, а жінкам старше 50 років потрібно 1500 мг. на день.
Фолієва кислота (фолієва кислота)
"Нестача фолієвої кислоти може вплинути на ваше загальне здоров'я", - пояснив Консіліо Райан. "Крім запобігання деяким генетичним захворюванням і захисту від вроджених вад у немовлят, фолієва кислота також може запобігти таким захворюванням, як рак та хвороби серця".
За словами Консільйо Райана, більшості жінок легко забути про фолієву кислоту, оскільки багато оброблених зернових культур, які ми їмо, позбавляються фолієвої кислоти та інших поживних речовин під час процесу рафінування.
Знайдіть його у: Цільного зерна. «Вибирайте хліб та крупи, шукаючи на етикетках« цільне зерно ». Купуючи ці продукти, шукайте «100% цільнозернове борошно», а не «збагачене борошно». Крім того, їжте багато зелених листових овочів, таких як шпинат та зелень, - сказав Консіліо Райан.
Скільки тобі потрібно: Більшість жінок повинні споживати близько 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день, тоді як вагітні жінки та ті, хто очікує вагітність, повинні споживати близько 600 мікрограмів.
Залізо
Отримали залізо? За словами Консільйо Райана, більшість жінок цього не роблять. "Жінки, як правило, їдять продукти, багаті залізом, що може призвести до дефіциту заліза",-сказала вона. Насправді, Консіліо Райан каже, що у 12% жінок перед менопаузою спостерігається дефіцит заліза. Перегляньте цю статтю, щоб прочитати про інші дефіцити поживних речовин.
Знайдіть його у: М'ясо та морепродукти або добавка заліза. "Таке м’ясо, як яловичий фарш, печінка, стейк, свинина та курка - все це багаті джерела заліза", - сказав Консільйо Райан. «Поєднуйте м’ясо з такими джерелами вітаміну С, як цитрусові та соки. Це збільшує швидкість засвоєння заліза ».
Якщо м’ясо вам не до душі, Консіліо Райан пропонує отримувати залізо з тофу, зародків пшениці, брокколі, шпинату, квасолі та сочевиці.
Скільки тобі потрібно: Консіліо Райан рекомендує жінкам у віці від 20 до 50 вживати 18 мг. із заліза. Жінкам старше 50 років слід стріляти по 8 мг.
Вода
Вода - це дуже важлива поживна речовина, на яку не звертають уваги. І за словами консультанта з питань здоров'я та фітнесу та автора BodyInstinct - Програма загальної трансформації на 6 тижнів, Тарі Роуз, жінки цього недостатньо. "Жінки можуть вживати багато" рідини "у вигляді кави, чаю або дієтичних газованих напоїв, але вони або містять кофеїн ( природні сечогінні та зневоднювачі), штучні підсолоджувачі (не дуже корисні для організму) або карбонізація (шкідливі для кісток) » сказав.
Отже, що робити дівчині? «Вам потрібна проста вода, і її багато. Обов’язково споживайте більше води в дні тренувань, в спеку, коли ви їли багато солі і під час місячних », - рекомендує Роуз.
Скільки тобі потрібно: Консіліо Райан пропонує випивати принаймні половину ваги тіла в унціях на день.
