Те, що тренування завершено, не означає, що робота закінчена. Половина битви за фітнес-програму, орієнтовану на результати, відбувається після того, як ви наберете вагу і повісите взуття.
Розумієте, ваш стандартний 45-хвилинний режим тренувань-це не коли фактично відбуваються зміни (принаймні, не безпосередньо). Під час тренування ви навантажуєте системи свого організму - ваші легені, серце та м’язи плачуть вигукнув: "Святий моли, що ти зі мною робиш?" коли ви працюєте, щоб подолати цей пагорб або пройти фінал встановити.
Цей стрес насправді є пошкодження (це звучить жахливо, я знаю), але коли ваше тіло відновлює мікророзриви, які ви зробили у ваших м’язах, відновлюється краще і сильніше, більш здатний справлятися з тим самим рівнем стресу під час наступного удару спортзал. Це 24-48-годинний період відновлення після тренування, коли ваше тіло відчуває реальні зміни. Переконайтеся, що ви не продаєте свої тренування коротко, скупившись на (мабуть) найважливішу частину - відновлення.
1. Розтягнути
Гнучкість - одна з п’яти складових фітнесу, тому її слід розглядати настільки ж важливо, як і “основну” тренування. Додавши до кінця тренування 5-10-хвилинну процедуру розтяжки всього тіла, ви скористаєтесь перевагами Ваші вже теплі, податливі м’язи, що полегшує збільшення гнучкості та підтримання або покращення діапазону руху.
У свою чергу, коли ви зможете рухати суглобами по всьому їх діапазону рухів, у вас буде менше шансів відчути травму або хронічний біль - два життєво важливі чинники для підтримки послідовного режиму тренування.
Детальніше:Процедуру розтяжки після тренування не варто пропускати
2. Рулон з піни
Кожен повинен захотіти спінитися рулоном, просто тому, що він такий смердючий, але це особливо важливо після тренування, тому що це як недорогий спортивний масаж. Перекочуючись по поролоновому валику, ви можете націлитися на м’язи, які ви щойно опрацювали, збільшуючи приплив крові та зменшуючи ймовірність розвитку міофасціальні спайки - потенційно болючі ділянки, де сполучна тканина «склеюється» між собою і обмежує або змінює здатність м’язів договір. Як Сара Джейн Паркер, Персональний тренер, сертифікований ACSM, пояснює: «Прокатка піною зберігає вашу фасцію та сухожилля гнучкими та еластичними». Як і розтяжка, це допомагає вам залишатися здоровими і здатними продовжувати бачити результати.
3. Душ вимити
Або якщо ви не можете виділити час на повноцінний душ, принаймні пару секунд витріть рушником вологою серветкою. Якщо ви пропустите вмивання і дасте поту висихати на шкірі, ви в основному перетворюєте своє тіло в чашку Петрі для росту бактерій (більше, ніж це вже є). Це особливо стосується, якщо під час тренування ви відчували потертості (навколо спортивного бюстгальтера та між стегнами) є основними винуватцями), тому що навіть мікророзриви шкіри можуть залишити вас відкритими для стафілококових інфекцій та інших бактерій хвороби.
Детальніше:Поради краси після тренування
4. Регідрат
Якщо ваше тренування включало важке дихання та відра поту (або навіть якщо це не відбувалося), вам потрібно захопити пляшку H2O, щоб відновити гідратацію після потовиділення. Вода - це середовище, в якому відбуваються всі процеси вашого організму. Якщо ви не п'єте воду після тренування, ваш метаболізм не працюватиме на повну силу, і ви обов’язково будете відчувати млявість і туман.
Більшість коледжів та професійних спортсменів навіть не мають права брати участь у їхній наступній практиці, якщо вони не зможуть належним чином зволожитися після тренування. Якщо ви повернетесь до фізичних вправ, поки ще зневоднені, це може залишити вас відкритими для хвороб, пов’язаних із спекою, та потенційних травм, не кажучи вже про погану продуктивність.
5. Перекусіть
Дами, якщо ви забудете все інше, про що я вам зараз говорю, пам’ятайте про це: перекус після тренування не надто важливий, коли йдеться про відновлення фізичних вправ та розвиток м’язів. (І ні, я не говорю про розвиток великих, об’ємних м’язів - просто одержання тих струнких, сильних рук, яких ви прагнули.)
Вживання перекусу після тренування протягом 60 хвилин після занять фітнесом сприяє відновленню м’язового глікогену Джерело енергії, яке використовує ваше тіло під час тренування - істотно допомагає вам відновитися до наступного тренування. У той же час добре спланована закуска може привести вас у стан позитивного азотного балансу, що є оптимальним станом для росту м’язів.
Тут важливо переконатися, що ви їсте закуску, яка забезпечує баланс вуглеводів і повноцінних білків, щоб забезпечити правильний розподіл амінокислот для відновлення м’язів і зростання. Кілька можливих закусок включають:
- Велика склянка шоколадного молока
- Миска крупи з молоком або соєвим молоком
- Палички селери або яблуко з арахісовим маслом
- Йогурт, змішаний з ягодами та горіхами (або можна взяти Грецький йогурт Yoplait Plentí - він поставляється з цільнозерновим вівсом, льоном та насінням гарбуза, вже змішаними)
- Половина цільнозернового лаваша, наповненого салатом з тунця
Детальніше:Що їсти до і після тренування
6. Компрес
Ідіть вперед і надягайте ці компресійні легінси після важкої тренування. Хоча вони можуть і не бути більшість ефективний спосіб відновитися після фізичних вправ, дослідження показали, що вони є більш ефективним методом відновлення, ніж пасивний відпочинок згадую, що носіння компресійного одягу після тренування може зменшити затримку початку м’язової болю, що в моїй книзі робить їх гарними круто.
7. Відпочити
Між простирадлами відбувається чаклунство. Відпочинок і відновлення буквально відбуваються під час відпочинку. Під час сну ваше тіло може відновити себе, зайнятися відновленням м’язів та засвоїти новий досвід, щоб покращити нервові шляхи для майбутніх нападів вправ. Економити на сні після тренування - це все одно що платити за повне буріто і бути нормальним, коли ресторан подасть вам наполовину. Ніхто ніколи не повинен бути нормальним з половиною буріто.
Цей пост вам представив грецький йогурт Yoplait Plentí.
