Коли ваш біг рутина перетворюється на гул, оживляти справи і вирушати в слід. Навіть без обладнання легко перетворити ваш середній біг на тренування на все тіло. Все, що вам потрібно, - це ваше тіло, мати -природа і щось, щоб тримати вас у воді - повірте мені, вам це знадобиться.
Виберіть стежку, будь -яку стежку! Шукайте стежку довжиною від трьох до шести миль або виберіть коротшу петлю, якою ви зможете подорожувати кілька разів. Загальна тривалість вашого тренування триватиме десь від 30 до 60 хвилин, залежно від того, чи ви вирішили завершити схему один або два рази. Якщо ви відчуваєте справжню мотивацію, ви можете завершити її тричі.
Метою тут є збереження максимально високого рівня інтенсивності протягом усього тренування. Ви будете отримувати "перерву" кожні дві хвилини, щоб припинити біг і виконати вправу, але це не так справжній перерва - просто перерва від бігу. Ви будете виконувати нову вправу кожні дві хвилини на найвищому рівні інтенсивності (зберігаючи належну форму) протягом 60 секунд.
По суті, ваше тренування буде складатися з двох хвилин бігу, а потім однієї хвилини даної вправи загальною кількістю 10 раундів (30 хвилин). Після завершення ланцюга один раз, ви можете вибрати повторити його другий або третій раз.
Зверніть увагу, що під час тренування гідратація надзвичайно важлива. вітамінвода нуль це чудовий варіант з нульовою калорійністю, який допоможе вам залишатися гідратованим.
Рухайтесь
Встановіть таймер інтервалу на телефоні або годиннику, щоб вимірювати інтервали. Встановіть інтервал роботи (біг) на дві хвилини та встановіть інтервал відпочинку (вправа) на одну хвилину. Після п’ятихвилинної розминки або легкої пробіжки, рухайтеся. Під час кожної двохвилинної пробіжки ви повинні рухатися в такому темпі, коли вести розмову важко, а то й неможливо. Мета - утримати пульс вгору.
Коли ваші робочі інтервали скорочуються (приблизно за останні 30 секунд кожного інтервалу), почніть шукати скелю, лаву, дерево чи інший орієнтир, який ви будете використовувати для виконання наступної вправи. Спробуйте дістатися до орієнтира, а потім бігайте бігом на місці, поки ваш інтервальний таймер не задзвенить.
Кожну з наведених нижче вправ можна виконувати в довільному порядку. Ви можете виконувати запропоновані тренування або змішати свої вправи на основі природних орієнтирів, які у вас є. Тільки не забудьте виконати всі 10 вправ для всього тіла.
Rock Step Ups
Планка з Rock Crossover
Опрацюйте своє серце, плечі та груди за допомогою цієї простої, зваженої вправи. Знайдіть скелю, яку можна підняти однією рукою, і встановіть її у високій дошці, лівою рукою на скелі. Міцно тримаючи серцевину і тримаючи стегна нерухомо, злегка змістіть вагу на правий бік і підніміть скелю лівою рукою, перетнувши її через тіло і поклавши праворуч праворуч рукою. Поверніть ліву руку на землю і перенесіть вагу на ліву сторону, цього разу піднімаючи її камені правою рукою і протягнувши її по тілу, покладіть її ліворуч від лівої рукою. Продовжуйте вправу кросовер, рухаючи скелю з одного боку тіла на інший.
Бічні стрибки
Ця вправа працює на спритність і швидкість. Встаньте збоку від низької скелі або пня. Покладіть внутрішню ногу на орієнтир і з силою натисніть на м'яч ноги, щоб піднятися в повітря і збоку над скелею, так що ваша провідна нога приземляється на протилежну сторону скелі, а наступна - на вершину рок. Зробіть зворотний рух і натисніть через протилежну ногу, щоб рухатися назад через скелю у вихідне положення.
Болгарський розщеплений присідання
Поставте верхню частину однієї ноги на камінь або лавку позаду себе і станьте високою пару футів перед орієнтиром, при цьому ваша вага зосереджена на опорній п’яті. Зігніть обидва коліна і опустіть заднє коліно до землі, коли ви простягаєте руки вниз по обидві сторони передньої ноги. З найнижчого положення сильно натискайте передньою ногою від п’яти до м’яча і піднімайтеся в повітря, перш ніж м’яко приземлитися, коліна злегка зігнуті. Тримайте серцевину задіяною для підтримки попереку.
Якщо ви насправді не можете піднятися в повітря, просто підніміться на м’ячі передньої ноги, трохи піднявши п’яту від землі. Виконуйте вправу протягом 30 секунд на ногу.
Віджимання під одним кутом під кутом
Знайдіть камінь або лаву, на які покладіть руки, і почніть у положенні з високою дошкою під кутом. Підніміть одну ногу з землі, вказуючи пальцем на ногу і витягнувши стегно, щоб зачепити сідниці. Зігніть лікті і опустіть грудну клітку до скелі, перш ніж натиснути через долоні, щоб повернутися у високе положення дошки. Тримайте одну ногу піднятою протягом 30 секунд, перш ніж перемикати ноги і продовжувати. Очікуйте, що ваші груди і трицепси почнуть горіти!
Далі:Більше тренувальних рухів для вашого наступного бігу або походу
