Ви стоїте на касі в супермаркеті. У вас є список справ, який має довжину милю, але ви не можете виконати жодного завдання. Шукаєте, чим би ви могли зайнятися, поки чекаєте? Спробуйте йога - а саме поза гори - для миттєвого зниження рівня стресу та тривоги.
Для цього почніть вкорінювати ноги в підлогу. Зробіть глибокий вдих. Встати високо. Випрямити спину і відкинути плечі назад. На мить затримайте дихання, а потім видихніть до чотирьох.
Інтеграційний лікар Сан -Франциско, доктор Бред Джейкобс спеціалізується на цій практиці усвідомленої йоги на ходу. Ми підготували для вас його головні рекомендації.
LovingYou: Що спочатку зацікавило вас у цій ідеї усвідомленої йоги в умовах напруженого способу життя?
Доктор Бред Джейкобс: Я зрозумів, що прохання моїх клієнтів виділяти годину на день для відвідування уроків йоги призвело до обмеженого успіху. Люди живуть настільки напруженим життям, що, навіть якщо це їм потрібно, вони не знаходять часу на це. Тож я запропонував їм включити такі види діяльності у розпал свого дня, що принесло їм набагато більший успіх.
LY: Ми любимо вашу пораду щодо того, як дихати в гірській позі, стоячи в черзі в магазині. Які інші місця очікування, які ми всі могли б краще використати?
BJ: Найважливіше, про що слід думати, - це наше дихання. Наше дихання - це щось несвідоме. Щоб донести це до нашої свідомості, ми негайно змінюємо нашу фізіологію та хімію в нашому тілі на краще. Для цього я рекомендую людям вдихати чотири рази, робити паузу на один рахунок, а потім видихати шість - вдихаючи і видихаючи ніс. Ви можете робити це практично скрізь - стоячи в будь -якій черзі, сидячи на червоне світло, сидячи в заторах або чекаючи, поки телефон підніме телефон, - і це надзвичайно вигідно.
Причина, чому дихання таке легке і найкраща поза для йоги, полягає в тому, що ви можете зробити це протягом п’яти секунд, і саме ця п’ятисекундна діяльність змінить вас. Це змінює вашу фізіологію та рівень стресу. Ви можете зробити це, сидячи в машині. Ви можете підтягнути і розслабити різні частини тіла. Так, наприклад, ви можете натягнути і розслабити верхні частини плечей або м’язи таза (він же Кегельс). Ці скорочення є частиною того, що ми називаємо прогресивною практикою розслаблення м’язів, і можуть бути дуже корисними.
LY: Чи можете ви порекомендувати будь -які пози йоги, які ви можете робити, сидячи на роботі цілий день?
BJ: Існує кілька різних програм, які можна встановити на комп’ютер - наприклад, Office YogaMD або Yoga Glow - це спонукає вас кожні 20 хвилин або близько того виконувати різні вправи з йоги, коли ви сидите в кріслі. Деякі з вправ - це просто обертати голову навколо, дивлячись в одному напрямку, а потім повертати голову назад в інший, поки ви ще сидите на стільці.
Відсунувши стілець від столу, ви можете робити різні пози. Складіть коліна так, щоб голова була складена перед гомілками. Ви також можете повернути все тіло ліворуч і взятися за основу стільця, а потім повернути тіло праворуч.
Ще одна поза, яку ви можете зробити, це підняти одну ногу вгору та поперек верхньої частини іншого стегна так, щоб щиколотка лежала на верхній частині стегна. Це дуже хороший глибокий розтяг. Також можна виконувати вправи для обличчя. Наприклад, подивіться в декількох напрямках - вправо, вліво, вгору, вниз, а також зробіть обертання за годинниковою стрілкою та проти неї. Дивитися на екран комп’ютера дуже важко для очей, тому я рекомендую робити перерви кожні 90 хвилин деякі пози йоги, коли ви відриваєте очі від екрану комп’ютера і робите п’ятихвилинну перерву, перш ніж йти назад.
Я також рекомендую людям просто встати зі стільця і поцілуватися сонцем. Ви можете привітати сонце протягом п’яти хвилин і дійсно отримати від цього чудові переваги. Все це слід використовувати з дихальною роботою, про яку я говорив раніше.
LY: Дозволити своєму списку справ “розв’язати”, а дихання звучить так чудово, але які поради ви дасте людям, які просто не можуть розслабитися?
BJ: Перше, що потрібно - це зосередитися на підрахунку свого дихання. Якщо ви просто зосередьтесь на диханні, ваш розум буде блукати. Важко зосередитись на чомусь на зразок свого дихання, але набагато легше, якщо ти рахуєш - це як рахувати овець. Аналогія, яку я використовую для людей, полягає в тому, що я кажу, уявіть собі, що ваше тіло вкорінене в землі і дуже заземлене, а потім ваш розум схожий на велике блакитне небо, а думки - як хмари.
Ви хочете, щоб хмари просто пливли по небу, замість того, щоб їх спіймали та зібрали навколо вершини вашого тіла. Тому, коли ви помічаєте думку, просто впізнайте її і поверніться до дихання. Також нормально мати думки. Очікування згасити всі думки під час занять йогою - це ілюзія. Це неправда. Часто у вас виникає думка, просто впізнайте її, а потім знову дихайте.
LY: Які дві -три пози йоги найкраще робити протягом дня і чому?
BJ: Я б сказав, що першим найважливішим буде дихання, про яке ми говорили раніше. Люди не думають, що це поза йоги, але це так. Це потрібно кожному. Другий - це поза гори, тому що це дозволяє вам усвідомлювати свою поставу та дихання.
Третім буде собака вниз. У цій позі ви застосовуєте тягу до хребта, щоб хребет дійсно подовжувався і розширювався. Опускаючи голову вниз і сідницю вгору, ви працюєте над подовженням хребта. Він також зачіпає наш таз і гомілки, тому це поза всього тіла.
LY: Глибоке дихання є ключовим компонентом зняття стресу. Як дихання та рівень стресу впливають один на одного?
BJ: Виконуючи усвідомлену роботу з диханням, ви розслабляєте тіло і дозволяєте парасимпатичній системі - заспокійливій частині нервової системи - залучатися, а не просто залучати симпатичний потяг. Симпатична нервова система змушує вас тікати від тигра, який переслідує вас. Ви хочете, щоб і парасимпатичний, і симпатичний були в рівновазі. Дихаючи, ви залучаєте обидві частини.
Дихання також впливає на те, що називається варіабельністю вашого серцевого ритму-мінливістю між варіаціями серцевих скорочень. Іншими словами, якщо частота серцевих скорочень становить 60 ударів на хвилину, то кожне серцебиття займає одну секунду. Тож якщо у вас серцебиття йде за гроші, кожну секунду це називається низькою частотою серцевих скорочень. Ви дійсно хочете більшої варіативності - наприклад, 0,9 секунди, а потім 1,1 секунди.
Коли у вас низька мінливість, відбуваються речі, шкідливі для вашого здоров'я. Дослідження показали, що при диханні поліпшується зміна частоти серцевих скорочень. Нарешті, ваші гормони сприятливо змінюються. Ваш рівень кортизолу трохи знижується. Збільшується гормон під назвою DHEA-гормон благополуччя. Ви хочете, щоб вони були кращими.
LY: Що б ви сказали тому, хто протестує, що він "просто занадто зайнятий", щоб спробувати усвідомити йогу?
BJ: Я б сказав їм спробувати його протягом одного тижня і включити це у свій день. Робіть 15 хвилин один раз на день протягом тижня. Те, що я кажу їм робити, якщо вони можуть, - це просто записати деякі свої симптоми на початку та в кінці тижня і помітити, чи відчувають вони щось інше. Люди безперечно відчувають себе краще.
Більше розуму
Естроген і ваша шкіра: який зв'язок?
Як покласти край дружбі дружби
Радість мистецтва: як забезпечити потік своїх творчих соків
