«Першокурсник 15» - уявлення про те, що студенти коледжу набирають 15 фунтів за перший рік перебування поза домом лякаюча концепція - хоча нещодавнє дослідження в Обернському університеті в Алабамі показало, що ця цифра може бути ближче до 5 фунтів. Незважаючи на це, збільшення ваги під час навчання в коледжі - явище звичайне. Якщо ви боретеся з першокурсником 5 (або 15) або сподіваєтесь запобігти накопиченню фунтів, викликаних коледжем, читайте далі поради щодо дієти, щоб залишатися стрункими, працюючи над здобуттям ступеня.
Причини збільшення ваги першокурсників
Чому деякі студенти коледжу набирають вагу, навіть якщо раніше вони ніколи не мали проблем із вагою? "Підлітки зазвичай набирають вагу після виходу з дому",-говорить Карен Лемпхер, MS, CN, дієтолог із Вашингтона. Повноцінне харчування.
Вона пояснює значну частину збільшення ваги стресом від першого життя далеко від дому у поєднанні з Труднощі у багатьох студентів у виборі здорової їжі, коли представлені так багато недорогих варіантів швидкого харчування кампус.
«Підлітки, які вдома мали освіту з питань харчування та виросли зі здоровою їжею, швидше за все, цього не матимуть це велика проблема ", - каже Лемпфер, додавши, що" на жаль, це не так для багатьох підлітків ".
Збільшення ваги - це не обряд навчання в коледжі
Набір ваги першокурсника далеко не неминучий. Деякі учні зберігають свою вагу, а інші навіть втрачають кілька кілограмів. Запобігання надмірному набору ваги протягом першого курсу в кінцевому підсумку зводиться до здорового вибору. Багато студентів їдять все, що є найзручнішим, щоб захопити їх і піти, але Ламфер наполягає на тому, що для багатьох із цих нездорових перекусів є корисні альтернативи.
Здоровий вибір, який допомагає зупинити першокурсника 15
1. Змініть свій напій на вибір. Замість безалкогольних напоїв з високим вмістом цукру та калорій виберіть фруктовий сік, розведений газованою мінеральною водою. Ви також можете зробити власні італійські газовані напої, змішавши клубну соду з невеликою кількістю сиропів зі смаком без цукру. І не думайте, що дієтична сода є найкращим вибором лише тому, що вона не містить калорій-замість цього спробуйте ці здорові страви.
2. Перекус розумніший. Уникайте торгового автомата в гуртожитку, де повно жирної, калорійної нездорової їжі. Трейл-мікс з горіхами, насінням та сухофруктами-набагато корисніша закуска, ніж чіпси. Навіть бутерброд з арахісовим маслом і бананом є набагато кращим вибором, ніж цукерка або інша зручна їжа. Спробуйте багаті білком закуски, такі як варені яйця, сир, горіхи або протеїнові коктейлі, щоб приборкати напади перекусів у середині ранку та вдень.
3. Розумні заміни. Виконавчий шеф -кухар Кевін Робертс, також відомий як Харчовий чувак, лекції в університетах по всій країні про «Першокурсника 15.» Він каже, що «невеликий вибір робить світ відмінним», і пропонує вибрати курку на грилі замість бургера швидкого приготування, вибираючи цільнозерновий хліб замість білого хліба та використовуючи гірчицю або гострий соус замість майонезу та ранчової заправки, що може бути дуже відгодівлі.
4. Навігація в кафетерії.Мері Елен Бінгем MS, RD, CDN є дієтологом кампусу в Чартвелсі з Університету Сент -Джона в Квінсі, Нью -Йорк. Вона пропонує наповнити тарілку в шкільному їдальні цільними зернами, фруктами, овочами, пісним білком, таким як індичка, курка, тофу, риба або квасоля, і нежирні молочні продукти, такі як молоко та йогурт, одночасно обмежуючи десерти та висококалорійні продукти швидкого приготування, такі як крила та картопля фрі.
5. Не їжте тільки тому, що він є. Як би це не було спокусливо, не переїдайте просто тому, що перед вами або в межах досяжності є їжа. Бінгем рекомендує їсти стільки, скільки вам потрібно, щоб відчути ситість, а потім покинути їдальню, перш ніж у вас з’явиться спокуса повернутися за непотрібною другою допомогою. "Насолоджуйтесь їжею, а потім прогуляйтесь: дослідіть кампус", - радить вона.
6. Приборкуйте свою вечірку. Оскільки багато студентів не вважають, що алкоголь наповнений калоріями, це може легко стати чинником збільшення ваги першого курсу. За словами Ламфера, алкоголь зменшує гальмування, а також може призвести до переїдання та неправильного вибору їжі під час впливу. Але якщо вам доведеться пити, є кращий вибір, ніж інші. "Чим темніше пиво, тим краще, тому що воно не настільки оброблене", - каже Робертс. Він також рекомендує триматися подалі від рому і замість цього пити горілку або саке, які більш дистильовані і містять менше цукру.
7. Обмежте калорії вночі. З усіма пізніми нічними заняттями легко піддатися спокусливій зручності замовляти піцу чи китайську кухню. Робертс закликає студентів коледжу протистояти бажанням вживати нездорову їжу пізньої ночі-замість цього перекусити шматочком фруктів або салатом та іншими продуктами з високим вмістом клітковини. Їжа з високим вмістом клітковини наповнить вас меншою кількістю калорій і надовго збереже насичення.
Швидкий план харчування в коледжі
Хочете краще поїсти? Ось деякі здорові страви, які готуються швидко і легко (навіть у кімнаті гуртожитку!).
- Сніданок: Lamphere рекомендує намазувати шматочок цільнозернового тосту або вафель зі столовою ложкою арахісу вершкового масла та начинки з нарізаних бананів (що набагато корисніше, ніж солодкий сніданок злакові).
- Обід/Перекус: Бінгем рекомендує подрібнити кілька видів свіжих фруктів і змішати з нежирним йогуртом або сиром і деякими горіхами, щоб їжа, багата білками та клітковиною, залишалася сильною.
- Обід/Перекус: Робертс каже, що паста є хорошим джерелом вуглеводів, які можна їсти як енергетичну закуску перед тренуванням або на обід. Збалансований прийом з овочами на пару, квасолею або іншим нежирним білком.
- Вечеря: Бінгем рекомендує цільнозерновий лаваш, фарширований хумусом, салатом і декількома шматочками нежирної індички для здорової їжі на ходу.
Нижня лінія
Першокурсник 15 - це можливість, але не неминуча частина вступу до коледжу. Майте на увазі, що вихід із дому та відвідування університету - це навчальний досвід для кожного. Якщо ви все -таки набираєте вагу, пам’ятайте, що тисячі студентів по всій країні стикаються з тим самим викликом. Замість того, щоб «жити з цим» і налаштовуватися на проблеми з вагою протягом усього життя, відвідайте дієтолога в кампусі, щоб бути здоровим рекомендації щодо схуднення, а потім візьміть товариша по тренуванням і вирушайте в спортзал, щоб попотіти і розширити можливості коледжу красуні!
Пов'язані статті
Посібник з харчування в університетському містечку коледжу, щоб перемогти першокурсника 15
Поради щодо швидкого, здорового полуденного перекусу та обіду
Здорові індульгенції
