Це майже само собою зрозуміло, але підтримка міцності кісток важлива, допомагаючи нам стояти на висоті, уникати виснажливих хвороб і переносити нас аж до старості.
Існує багато речей, які ви можете зробити, щоб збільшити міцність кісток і забезпечити своє тіло, яке буде тримати вас на високому рівні протягом багатьох років.
Протягом усього дитинства ми повинні переконатися, що ми отримуємо достатню кількість кальцію та вітаміну D для зростаючих кісток. Як дорослі, так само важливо, щоб ми дотримувалися правильного харчування та способу життя, оскільки наше старіння втрачає здатність легко регенерувати кістки. Жінки вагітні, годують грудьми або переживають менопаузу, мають ще більшу потребу підтримувати зміни, що відбуваються в їхньому тілі, завдяки міцному здоров’ю кісток.
1
Дієта, багата кальцієм
Найбільш очевидний крок для поліпшення стану кісток - переконатися, що ви засвоюєте достатню кількість кальцію за допомогою збалансованої дієти. До простих і природних способів отримання кальцію можна віднести наступне:
-
Молоко та молочні продукти, такі як йогурт та сир - Темно -зелені овочі, такі як шпинат, капуста і брокколі
- Риба з м’якими кістками, як консервований лосось
Дієта, наповнена фруктами та овочами, також допоможе вашому організму засвоювати кальцій і зміцнить ваше тіло.
2
Добавки кальцію
Деяким людям може бути важко щодня включати в свій раціон продукти, багаті кальцієм. Якщо це ви, то подумайте про прийом добавок, які легко доступні в аптеці. На основі досліджень Медичного інституту, Кальтрат, виробники добавок кальцію та вітаміну D, рекомендують такі дози кальцію:
Такі вправи, як плавання та їзда на велосипеді, знімають вагу вашого тіла з вашої рами і, отже, не зміцнюють кістки.
- Вік 1–3 роки: 700 мг на день
- Вік 4-8 років: 1000 міліграмів на день
- Вік 9-18 років: 1300 міліграмів на день
- Вік 19-50 років: 1000 міліграмів на день
- Чоловіки старше 50 років: 1000 міліграмів на день
- Жінки старше 51 року: 1200 міліграмів на день
Вищезазначені кількості можна споживати за допомогою добавок різної міцності, залежно від того, скільки вам конкретно потрібно.
3
Вітамін D.
Інший добре відомий спосіб підвищити міцність кісток-забезпечити отримання щоденної дози вітаміну D. Здоров'я Канади каже: «Вітамін D - це поживна речовина, яка допомагає організму використовувати кальцій і фосфор для побудови та підтримки міцних кісток і зубів».
Хоча вітамін D можна отримати під час перебування на сонці, більшість людей вважають за краще приймати добавки або споживайте продукти, які були збагачені ним, такі як коров’яче молоко, маргарин та деякі апельсинові соки. Жирна риба та яєчні жовтки також містять вітамін D.
4
Вправи з вагою
Як і м’язи, ваші кістки також отримують користь від регулярних вправ. Чим більше ви з ними працюєте, тим сильніше вони залишаються. Однак, тільки певні види діяльності корисні для міцності кісток, і вони відомі як вправи з вагою.
По суті, ви повинні намагатися виконувати вправи, які утримують вагу вашого тіла на вашому тілі, і які працюють проти сили тяжіння, такі як ходьба, біг підтюпцем, теніс, підйом по сходах і танці. Такі вправи, як плавання та їзда на велосипеді, знімають вагу вашого тіла з вашої рами і, отже, не зміцнюють кістки.
5
Вправи на баланс
З віком або зміною форми іноді ми можемо втрачати здатність зберігати хороший баланс - і всі ми знаємо, що падіння може призвести до зламу кісток або переломів. Тож хоча вправи на рівновагу, такі як йога, тай -чи та заняття стоячи, не зміцнять міцність кісток, вони допоможуть утриматися на двох ногах і уникнути нещасних випадків. Ще одна порада - виконувати вправи, які формують основну силу, оскільки це дасть вам хорошу поставу і допоможе тримати вас у вертикальному положенні.
Більше про здоровий спосіб життя
Як почати бути ранковою людиною
Поради щодо природного захисту від сонця
6 способів, які ми вдосконалюємо з віком
