Ви, напевно, останнім часом багато чули про незамінні жирні кислоти Омега-3, але що це таке? Ми маємо факти про користь омега-3 для здоров’я та про те, як їх більше ввести у свій раціон.
Що таке омега-3?
Омега-3-це тип незамінних жирних кислот, необхідних для нормального функціонування організму. Він міститься в жирній рибі та деяких рослинних оліях. Омега-3 входять до сімейства «хороших» жири - поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК). Оскільки наше тіло не виробляє їх, нам потрібно отримувати омега-3 з раціону.
Користь омега-3 для здоров’я
Багато людей знають, що омега-3 можуть зменшити ризик серцевого нападу та інсульту, оскільки вони утримують кров від надмірного згортання крові та зменшують атеросклероз (зміцнення артерій). Однак користь омега-3 для здоров’я виходить далеко за межі здоров’я серця. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти, завдяки своїм протизапальним властивостям, можуть допомогти полегшити симптоми ряду захворювання та стани, включаючи синдром дефіциту уваги та гіперактивність (СДУГ), депресію, гіпертонію (високий кров’яний тиск), біль у суглобах і більше. Крім того, дослідження показують, що омега-3 підвищують імунну систему і допомагають захиститись від різних захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера та деякі види раку.
Омега-3 і Омега-6
Ще однією перевагою омега-3 є їх зв'язок з омега-6 жирними кислотами. Омега-6 також є незамінними жирними кислотами. Вони містяться в таких продуктах харчування, як хлібобулочні вироби, крупи, яйця, птиця та рослинні олії. Омега-6 також мають позитивні аспекти здоров'я. Вони можуть знизити рівень холестерину і сприяти згортанню крові. Вони також відіграють важливу роль у функціонуванні та розвитку мозку, обміні речовин тощо. Хоча омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію-контролюють запалення в крові, тканинах і суглобах-омега-6 сприяють запаленню. Дуже важливо, щоб співвідношення між ними було в діапазоні 2: 1 до 4: 1 (омега-6 до омега-3) для оптимального здоров'я. На жаль, більшість з нас, мабуть, ближче до 20: 1 на користь омега-6. Тому важливо збільшити споживання омега-3, щоб наблизитися до належного балансу.
Ознаки того, що вам потрібно більше омега-3
Загалом, ми всі повинні намагатися збільшити споживання омега-3 жирних кислот. Однак є деякі ознаки, які можуть вказувати на те, що вам потрібно більше продуктів, багатих омега-3. Якщо ви страждаєте від сухості, свербіння шкіри, ламкості волосся та нігтів, втоми та болів у суглобах, вам слід спробувати збільшити споживання омега-3. Крім того, людям із серцево-судинними захворюваннями, депресією та діабетом також буде корисно більше незамінних жирних кислот Омега-3.
Запам'ятати
Три типи омега-3-це ALA, DHA та EPA. ALA (альфа-ліноленова кислота) міститься в лляному насінні, олії ріпаку, соєвих продуктах, горіхах тощо, тоді як DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота) в основному містяться в жирній рибі.
Джерела омега-3
Дослідження показують, що омега-3 краще засвоюються з харчових продуктів, ніж добавки. Омега-3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, такі як тунець альбакор, оселедець, озерна форель, скумбрія, лосось і сардини. Лікарі рекомендують їсти цю жирну рибу не менше двох разів на тиждень. Більшість експертів сходяться на думці, що дорослі повинні мати від одного до чотирьох грамів омега-3 жирних кислот щодня для оптимального здоров'я. Для довідки, одна порція дикого тихоокеанського лосося вагою 4 унції містить від 1,5 до 2,3 грам омега-3.
Риба-не єдине джерело омега-3 жирних кислот. Вони також містяться у волоських горіхах, олії ріпаку, деяких фруктах та овочах (брокколі, дині, цвітній капусті, шпинаті та інших), квасолі, виноградних листках та насінні льону. Вживання щонайменше 5 унцій цих продуктів, багатих на омега, двічі на тиждень має важливе значення для підтримки належного рівня омега-3. Хоча олія печінки тріски та таблетки з насіння льону також можуть доповнювати споживання омега-3 жирних кислот, вам слід намагатися отримувати омега-3 з їжею, коли це можливо.
У омега-3 жирних кислотах немає нічого рибного
Багато переваг омега-3 жирних кислот для здоров’я
Продукти з високим вмістом здорових для серця омега-3
