Протизапальні дієти нині всюди, і не дарма. Запалення у вашому тілі, хоча іноді є природною імунною реакцією на інфекцію чи травму, також може стати хронічним і потенційно призвести до пошкодження тканин і збою в роботі органів. Хронічне запалення також пов’язане з такими проблемами зі здоров’ям, як хвороба серця, рак, діабет, і аутоімунні порушення. І люди, які намагаються зменшити своє запалення, починають усвідомлювати, що справа не лише в тому, що ви вносите у свій організм, а також у тому, що ви не робіть. Тобто з’ясувати, які продукти викликають запалення, і навчитися обмежувати або виключати їх взагалі.
Ваша дієта багато в чому впливає на запалення, як викликає, так і зменшує його. Існують певні продукти, напої та поживні речовини, які викликають запалення у всіх, Марія Сабат, MS, RDN, розповідає SheKnows. Інші можуть викликати запалення лише у людей, які особливо чутливі. «Здоров’я кишечника також визначатиме, які продукти можуть викликати запалення», — додає вона.
Тож яких продуктів слід уникати, якщо ви хочете знизити шанси впоратися з хронічним запаленням? SheKnows поспілкувалася з двома експертами, щоб дізнатися, які продукти, що викликають запалення, варто обмежити, якщо не повністю вилучити від вашої дієти (оскільки ми тут реалістичні), а також кілька інших змін у способі життя, які ви можете зробити, щоб зменшити запалення.
Оброблені харчові продукти та солодкі напої
На жаль, «є багато звичайних продуктів, які викликають або підсилюють запалення», — зазначила дієтолог Кетрін Джервасіо з Життя. Fit розповідає SheKnows. Сюди входять оброблені харчові продукти, такі як хлібобулочні вироби, солодкі напої (подумайте: газована вода, фруктовий сік, енергетичні напої), їжу в магазині та фаст-фуд.
Питання? Вміст транс- і насичених жирів, а також доданий цукор. «Насичені жири та транс-жири викликають запалення, збільшуючи рівень поганого (ЛПНЩ) холестерину», — пояснює Джервасіо. «Це призведе до дисбалансу рівнів ліпідів, що спричинить стрес всередині організму». Тим часом доданий цукор може призвести до проблеми з цукром у крові, які «можуть викликати запалення, оскільки організм намагається регулювати інсулін, щоб досягти нормального рівня цукру в крові рівні».
Рафіновані вуглеводи
Рафіновані вуглеводи – це продукти, виготовлені з білого борошна, такі як білий хліб, макарони та випічка. Ці вуглеводи «можуть викликати швидкі стрибки рівня цукру в крові», Марія Сабат, MS, RDN, розповідає SheKnows. «Це може призвести до інсулінорезистентності та запалення з часом».
глютен
Якщо ваше тіло чутливе до глютену або у вас є непереносимість глютену, ваше тіло може відреагувати на білок запаленням. «Це може проявлятися як шлунково-кишковий дистрес або болі в суглобах", - каже Сабат.
Молочна
Подібним чином такі продукти, як йогурт, сир і молоко, можуть викликати запалення у людей, чутливих до білків або лактози в молочних продуктах. Сабат каже, що ця чутливість також може проявлятися як шлунково-кишковий дискомфорт або біль у суглобах.
Пасльонові овочі
«Деякі люди можуть бути чутливими до пасльонових овочів, таких як помідори, перець і баклажани», — зазначає Сабат. «Ці продукти містять сполуки, звані алкалоїдами, які можуть викликати запалення у деяких людей».
Оброблене м'ясо
Оброблене м’ясо, як-от ковбаси, бекон і м’ясні делікатеси, часто містить консерванти та високий вміст солі. Вони також наповнені нітратами та нітритами, пояснює Сабат, які «можуть сприяти запаленню та збільшувати ризик певних захворювань».
Штучні добавки
«Деякі харчові добавки, такі як глутамат натрію (MSG) і штучні харчові барвники, були пов’язані з посиленням запалення та побічних реакцій у чутливих людей», — говорить Сабат.
Високий вміст омега-6 жирів
Омега-6 жири необхідні, але дисбаланс між омега-6 і омега-3 жирними кислотами може призвести до запалення, каже Сабат. «Їжа з високим вмістом омега-6 жирів включає багато рослинних олій, таких як соєва, кукурудзяна та соняшникова олії».
Алкоголь
Є причина, чому ви відчуваєте роздуття після ночі пияцтва. Вживання великої кількості алкоголю «може пошкодити печінку та порушити баланс кишкових бактерій», пояснює Сабат, «що призводить до запалення травної системи та інших органів».
Їжа та поради щодо способу життя для зменшення запалення
Якщо ви хочете справді зменшити запалення, найкращим вибором буде виключити або обмежити споживання цих продуктів і напоїв, каже Джервасіо. І якщо ви їсте їх, робіть це стратегічно: змішуйте їх із протизапальними продуктами, «наприклад, свіжими фруктами та овочами, нежирними білками та корисними жирами». Наприклад, Гервасіо каже, з’їжте трохи курячої грудки на грилі з невеликою порцією випічки або з’їжте половину порції фаст-фуду і поєднайте його з «жменею ягід і листової зелені». Цілий зерна, здорові жири (наприклад, оливкова олія, авокадо, лосось і насіння льону), нежирні джерела білка (наприклад, курка, тофу і квасоля) і жирна риба також є хорошими продуктами, які слід скоротити. запалення.
Gervacio також рекомендує залишаючись зволоженим і включення регулярних фізичних вправ, які можуть «допомогти регулювати запалення та підтримувати загальне самопочуття». Якісний сон теж важливий.
Зменшення запалення, як виявилося, залежить не лише від їжі та напоїв, які ви вносите у свій організм, а також від того, як ви ставитеся до нього в цілому. Проте ваша дієта — гарне місце для початку, а це означає, що потрібно пам’ятати про те, що ви робите (а чого не їсте) і п’єте.
Перш ніж їхати, прочитайте більше про напої, які ми рекомендуємо, щоб збільшити споживання води:
