Ви, мабуть, чули вислів: «Ви є те, що ви їсте», але дослідження показують, що «ви відчуваєте те, що ви їсте». Насправді ваша дієта може мати прямий вплив на ваш рівень занепокоєння.
«Дієти, такі як середземноморська, включають протизапальні жири і зробіть акцент на овочах, фруктах і обмежте рафіновані злаки, цукор і оброблені харчові продукти занепокоєння», – пояснює зареєстрований дієтолог Тереза Джентиле, яка є національним представником Академія ім Харчування та дієтології.
«Я розмовляю з клієнтами про те, наскільки їжа впливає на ваш настрій», — додає сімейний терапевт із Лос-Анджелеса Марина Брафф. «Коли ми в стресі, ми намагаємося зрізати кути, наші дієта і харчування має тенденцію бути першою справою. Однак я впевнений, що ви можете згадати час, коли ви не надавали цьому пріоритету, і в результаті стрес вдарив по вас сильніше».
Майже двоє з п’яти дорослих відчувають більше тривоги, ніж цього разу минулого року, згідно з даними Американська психіатрична асоціація, це може бути вдалий час, щоб розглянути роль, яку ваша дієта може відіграти у вашому
Готові підняти собі настрій? Спробуйте включати більше цих продуктів зменшити тривожність у ваш раціон:
Пробіотики та пребіотики: кефір, йогурт, кімчі, банани та овес
Деякі з найкращих продуктів, які допомагають зменшити тривогу пробіотичні продукти як кефір, йогурти (з живими, активними культурами) та ферментовані продукти, такі як квашена капуста, кімчі та ферментовані овочі. Також допомагають пребіотичні волокна, які живлять пробіотики, які містяться в бананах, артишоках, спаржі, часнику, цибулі, ячмені, вівсі та яблуках.
«Фрукти, овочі, клітковина та ферментовані продукти змінюють мікробіом кишечника і позитивно впливають на психічне самопочуття, змінюючи кишкові пептиди, залучені до кишково-мозкової системи та синтезу нейромедіаторів», — пояснює Джентиле. Ці продукти допомагають кишечнику виробляти хімічні речовини, які сприяють гарному самопочуттю, такі як серотонін і дофамін, які безпосередньо пов’язані з вашим мозком і настроєм.
«Дев’яносто відсотків серотоніну вашого тіла виробляється в кишечнику, тому, коли ваша дієта не в порядку, це може сприяють проблемам з травленням, які потім можуть вплинути на функціонування та виробництво серотоніну», – додає Braff. «Коли вам не вистачає серотоніну, ви, швидше за все, відчуваєте тривогу або депресію».
Оскільки важко отримати з їжі рекомендовану кількість пробіотиків у 10–20 мільярдів КУО (колонієутворюючих одиниць) на день. сам по собі прийом пробіотичних добавок може допомогти — я вважаю, що завжди варто отримати зелене світло від свого медичного працівника перший.
Продукти, багаті цинком: устриці, креветки, стейк, свинячі відбивні та листова зелень
Хоча цинк є важливим мінералом, який добре відомий своєю роллю в підтримці імунної системи, дослідження припускає це також може допомогти полегшити симптоми тривоги. Крім того, що це пов’язано з виробництвом серотоніну та дофаміну, це також може бути пов’язано з підвищенням рівня ГАМК, нейромедіатора, який може знизити рівень стресу.
Устриці є одним із найкращих джерел їжі для отримання достатньої кількості цинку. В одній устриці міститься приблизно 5,5 мг цинку, що майже відповідає RDA (рекомендованій добовій нормі) для жінок у 8 мг. Інші джерела включають ракоподібних, таких як краб, омар, варений вугор, восьминіг, каракатиця, консервовані креветки та м’ясо, таке як стейк, свинячі відбивні та яловичий фарш. Листова зелень і коренеплоди також багаті цинком.
Хороші джерела селену: бразильський горіх, мигдаль, Сочевиця, нут і чорна квасоля
Разом із цинком селен є ключовим інгредієнтом для синтезу та регуляції нейромедіаторів, згідно з Джентиле. Селен також відіграє важливу роль роль в імунітеті і здоров'я щитовидної залози.
Горіхи, багаті цими поживними речовинами: бразильські горіхи, мигдаль, каштани, фундук, кедрові горіхи, фісташки та волоські горіхи. Три порції по одній чверті склянки горіхів на тиждень — це кількість, рекомендована для середземноморської дієти, і це хороший початок, каже Джентіле.
Сочевиця та інші бобові є ще одним чудовим джерелом селену. Вони також багаті вітамінами групи В, залізом і білком. Середземноморська дієта рекомендує три половини чашки багатих селеном бобових, таких як нут, чорна квасоля або арахіс, на тиждень.
Омега-3: лосось, тунець, форельі насіння льону
Жирна риба, як-от лосось, тунець і форель, багата омега-3 жирними кислотами, які допомагають зменшити запалення в організмі. Цей протизапальний ефект «може мати нейропротекторний ефект на ранніх стадіях кількох психічних захворювань», — каже Джентиле. Прагніть до трьох-чотирьох унцій риби на тиждень.
Насіння льону також містять омега-3, які зменшують запалення, і є хорошим джерелом харчових волокон. Вони також допомагають підтримувати травлення та можуть бути корисними для жіночих гормонів, оскільки містять фітоестрогени, які схожі на гормон естроген. Джентіле рекомендує одну столову ложку меленого насіння льону на день: «Посипати йогуртом, сиром, гарячим пластівці, гострий рис, змішати з приправами, щоб додати до бутерброду, посипати сендвіч з арахісовим маслом або додати до смузі».
Білки З Триптофан: яйця, соя, насіння та індичка
Є деякі докази того, що достатня кількість білка в їжі, зокрема білка з триптофаном, може бути корисним для полегшення симптомів тривоги, каже Джентиле. Ця амінокислота є будівельним матеріалом для синтезу нейромедіаторів, а триптофан необхідний для виробництва серотоніну. Інші джерела триптофану включають сою, насіння (наприклад, насіння гарбуза, гарбуза, чіа, конопель і кунжуту), рибу (таку як лосось, синій або жовтоперий тунець і окунь) і будь-який вид м'яса.
Фрукти та овочі
Як згадувалося раніше, здорове харчування, багате фруктами та овочами, допомагає підняти настрій. Прагніть до різноманітних кольорів, щоб отримати всі поживні речовини та антиоксиданти. Деякі дослідження показують, що навіть збільшення споживання лише однієї додаткової порції фруктів і овочів на день може допомогти покращити самопочуття, каже Джентіле.
Інші зміни способу життя
Окрім дотримання здорової дієти для зменшення симптомів тривоги, пам’ятайте також про важливу роль зміни способу життя. «Стрес вимагає від організму, тому важливо зосередитися на дієті та способі життя. Помірні фізичні вправи, уважна медитація та уникання кофеїну, алкоголю та нікотину пропонують обнадійливі способи зменшити тривогу», — говорить Джентіле.
Збереження рівень цукру в крові стабільний також може допомогти контролювати тривогу, додає вона. «Їжа з високим глікемічним індексом може різко підвищити рівень цукру в крові, що потім супроводжується сильним викидом інсуліну, щоб знизити рівень цукру в крові. Це може призвести до гіпоглікемії (справді низький рівень цукру в крові), викликавши збільшення адреналіну, що може сприяти симптомам тривоги, таким як тремтіння, пітливість і серцебиття».
Створення та підтримка здорових звичок є ключовим для боротьби з тривогою, додає Брафф. «Якщо ви все спростите, тривога — це енергія, яка може керувати шоу, якщо ми не будемо обережні, тому один із найкращих способів впоратися з тривогою та жити з нею — мати здорові вихідні місця. Доведено, що фізичні вправи в тій чи іншій формі (ходьба, біг, підняття тягарів, танці) зменшують як тривогу, так і депресію».
Брафф також радить залишатися зволоженим і більше дихати свіжим повітрям. «Вихід на вулицю вранці та протягом дня підвищує рівень вітаміну D і сприяє сну, що природним чином може допомогти в боротьбі з тривогою».
І знову ж таки, поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте тривогу, яка порушує якість вашого життя, щоб дізнатися, чи можуть допомогти інші втручання, такі як терапія або ліки.
