Незалежно від того, збираєтеся ви відвідувати салат-бар чи готуєте власний салат вдома, салати з гарніром і основною стравою можуть стати чудовим способом дотримуючись режиму «5 на день» — з’їдаючи п’ять або більше порцій різнокольорових фруктів і овочів на день — і зберігаючи калорії КОНТРОЛЬ. Салати також можуть бути завантажені жиром і калоріями, якщо ви не будете обережні.
Салатна зелень становить основу більшості салатів
Пройшли ті часи, коли зелений салат означав лише салат айсберг. Сьогодні більшість супермаркетів пропонують багато різних видів зелені. Шукайте червоний лист, червоний і зелений ромен, змішану зелень, маслянку, шпинат, капусту, крес-салат і руколу. Загалом, чим темніше лист, тим вищий вміст поживних речовин.
Різнокольорові овочі додають текстури та цікавості салатам, а також містять корисні рослинні хімікати, які називаються фітохімічними речовинами. Будьте креативними та виходьте за рамки традиційних помідорів, моркви та огірків. Червоний, жовтий і зелений перець, буряк, брокколі, цвітна капуста, червонокачанна капуста, зелений горошок, червона цибуля та редис — усі вони є смачними доповненнями.
Овочі є одним з найкращих джерел клітковини
Різні форми клітковини допомагають знизити рівень холестерину в крові, знижуючи ризик серцевих захворювань. Клітковина також вважається важливою для профілактики раку. Це може бути пов’язано з його роллю в шлунково-кишковому тракті, де він утримує їжу, включно з потенційними канцерогенами, просуваючись через систему — і в кінцевому підсумку — поза нею. Півсклянки квасолі, брокколі, гороху або кукурудзи містить більше двох грамів клітковини, що є хорошим початком шляху до 25-30 грамів, рекомендованих щодня.
Щоб додати колір і смак, не забудьте про фрукти
Додавання фруктів до зеленого салату – це чудовий спосіб додати колір і текстуру, а також додаткові вітаміни, мінерали та клітковину. Шматочки ананаса, родзинки, красини, кульки дині, ягоди, часточки апельсина та винограду стануть гарним компліментом до будь-якого зеленого салату.
Якщо ваш салат подається як основне блюдо, важливо включити багаті білками інгредієнти. Спробуйте квасолю гарбанцо, квасолю, тофу, нежирну шинку, смужки індички чи курки або консервований тунець у джерельній воді.
З легкістю готуйте грінки, шматочки бекону та локшину чау-мейн. Вибирайте більш поживні добавки, такі як нежирний подрібнений сир, зварені круто яйця або мелене насіння льону.
Слідкуйте за одягом
Нарешті, будьте обережні, як ви заправляєте свій салат, тому що саме тут можуть накопичуватися жир і калорії.
Якщо ви вирішите використовувати звичайну заправку для салату, обмежте її кількість до двох столових ложок, що додасть до салату приблизно 150 калорій і 15 грамів жиру. Якщо втрата ваги є метою, тоді розгляньте одну з перев’язок зі зниженим вмістом жиру та калорій. Вам все одно потрібно звернути увагу на розмір порції.
Якщо ви віддаєте перевагу «справжньому», розгляньте вінегрети, приготовані на оливковій або ріпаковій олії. Ці олії мають високий вміст мононенасичених жирів, які, на відміну від насичених жирів, справді можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові. Для майже безкалорійної і нежирної начинки збризніть свій салат лимонним соком або ароматизованим оцтом, додайте сіль і перець і насолоджуйтеся!
