Дієти може бути важко дотримуватися. Це одна з багатьох причин дієти зазнають невдачі, і люди відновлюють вагу, яку спочатку втратили. Але з віком те, що ви їсте, може реально вплинути на ваше здоров’я, особливо тому, що підвищується ризик таких станів, як високий кров’яний тиск і хвороба серця.
Американська кардіологічна асоціація нещодавно переглянула медичні дані, щоб дізнатися більше здоровий для серця план харчування. І незважаючи на деяких головних претендентів, таких як середземноморська та веганська дієти, вони проголосували за дієту «Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії» (DASH).
Дієта DASH - це гнучкий план харчування, створений Національний інститут серця, легенів і крові. На відміну від інших планів харчування, немає дієтичних обмежень щодо того, що ви можете або не можете їсти. Натомість план містить рекомендації щодо формування щоденних і тижневих цілей щодо харчування.
«Дієта DASH — одна з небагатьох здорових для серця дієт, які вивчалися протягом багатьох років», — каже
Доктор Чен-Хан Чен, інтервенційний кардіолог і медичний директор програми структурного серця в медичному центрі MemorialCare Saddleback у Каліфорнії. «Він чудово знижує артеріальний тиск, і це важливий фактор ризику серцевих захворювань, про який ми хочемо подбати та покращити».Поки у всіх план харчування виглядатиме дещо інакше, дієта зосереджена на кількох ключових загальних темах. План харчування DASH включає в себе вживання овочів, фруктів і цільнозернових продуктів, таких як цільнозерновий хліб. Усе перераховане містить багато клітковини, завдяки чому ви можете швидше відчути ситість. Крім того, план також заохочує людей вибирати знежирені або нежирні молочні продукти, такі як квасоля, риба, горіхи та нежирне м’ясо, наприклад куряча грудка.
Дієта DASH також закликає вас обмежити споживання продуктів з високим вмістом алкоголю, солі та насичених жирів. До них відносяться кокосова олія, червоне м’ясо, незбиране молоко та сир. Крім того, люди, які дотримуються дієти DASH, повинні зменшити кількість газованої води та інших солодощів, які вони споживають.
На основі дієти на 2000 калорій, щоденні порції план харчування DASH включає:
- 6-8 порцій зерен
- 4-5 порцій овочів
- 4-5 порцій фруктів
- 2-3 порції знежирених молочних продуктів
- 4-5 порцій горіхів і насіння
- 6 або менше порцій нежирного м’яса, курки та риби
- 2-3 порції жирів і олії
- 5 або менше порцій солодощів на тиждень
- Менше 2300 мг солі
Хоча можна скинути кілограми завдяки більш здоровим харчовим звичкам, пам’ятайте, що дієта DASH не є планом харчування для схуднення. Він був розроблений для зниження артеріального тиску та холестерину шляхом видалення порожніх вуглеводів і заміни їх білками та «хорошими» жирами.
«Найпростіший спосіб думати про це не як про дієту, а як про більш здоровий спосіб харчування», — пояснює доктор Чень. З огляду на це, він каже, що будь-хто може прийняти дієту DASH, але вона ще важливіша для людей із надмірною вагою або високим кров’яним тиском.
The Американська асоціація серця рейтинг 10 найпопулярніших дієт, призначених для допомоги при здоров'я серця. Середземноморський, вегетаріанський і пескетаріанський плани харчування дотримувалися своїх вказівок щодо здорового серцевого харчування — вживання великої кількості фруктів і овочів, обмеження цукру та солі та обмеження ультраоброблених продуктів, щоб назвати мало. Тим часом палео- та кето-дієти фактично погіршили стан людини здоров'я серця.
Дієта DASH була єдиною дієтою, яка отримала найкращу оцінку 100, а середземноморська дієта йшла за нею з 89 балами. Це пояснюється тим, що середземноморська дієта дозволяє вживати невелику кількість напою.
Новина про те, що дієта DASH посіла перше місце в рейтингуздорова дієта не надто дивно. Дослідження останніх років пов’язують дієту DASH з a менший ризик серцевих захворювань і серцева недостатність коли людина стає старшою. Один вивчення оцінили 10-відсоткове зниження ризику серцевих захворювань після дотримання дієти DASH протягом двох місяців.
Спочатку важко почати будь-яку зміну способу життя, але є поради, якими ви можете скористатися, щоб дотримуватися дієти DASH.
Будь-яку дієту потрібно починати поступово. Повна зміна ваших харчових звичок може спричинити надто великий тиск і збільшити ймовірність відмовитися. Замість цього спробуйте день за днем повільно додавати більше корисних для серця продуктів, наприклад, додаючи інший овоч під час обіду чи вечері. Хоча кожен організм різний, доктор Чен каже, що ви можете помітити переваги через пару тижнів після початку дієти DASH. «Мені пацієнти казали, що вони почуваються краще й мають більше енергії за лічені дні».
Щоб не перекушувати бездумно, подумайте про використання харчового щоденника або програми для запису ваших поточних харчових звичок. Коли ви з’ясуєте, коли ви, швидше за все, будете прагнути шкідливої їжі чи солодкого, ви можете приготувати фрукти та інші нежирні закуски, щоб задовольнити тягу.
Найголовніше – не опускати руки, якщо ви не бачите результатів відразу. Згодом ви помітите невеликі зміни у своєму здоров’ї, які, за словами доктора Чена, можуть діяти як позитивне підкріплення, щоб продовжувати. «Не сприймайте це як дієту для швидкого схуднення, а як довгострокову інвестицію у ваше здоров’я та майбутнє».
