Одного разу у нас з чоловіком було троє дітей до чотирьох років. Ідея займатися самообслуговуванням була надуманою мрією. Ми весь час були в режимі виживання, поховані в зміні підгузників, нічні годування, прийом педіатра, ванни.
Тепер, коли мої діти — усі четверо — трохи підросли, ми зрозуміли, наскільки точною є аналогія з кисневою маскою. Якщо ми спочатку не подбаємо про себе, майже неможливо бути найкращими опікунами для наших дітей. Однак, як і в усіх зайнятих батьків, у нас немає значних проміжків часу, щоб займатися самообслуговуванням. Те, що наші діти вже підросли, це, звичайно, не означає, що ми менш зайняті. Ми просто по-різному зайняті.
Я зрозумів, що замість того, щоб заспокоїтися за принципом «все або нічого», мені потрібно використати невеликий час або випадкові можливості для догляду за собою. Мета - зробити щось таке реалістично вписується в мій графік і відповідає моїм потребам. Я уявляю, що пройде принаймні ще добрих 12 років, перш ніж я зможу робити довгі ранкові прогулянки, медитувати (безперервно) протягом 20 хвилин або зайнятися заспокійливим, хитрим хобі.
Я зрозуміла, що маю зосередитися на коротких і ефективних техніках, які миттєво заспокоять мене як зайняту маму чотирьох дітей. Доктор Рейчел Голдман, дипломований психолог, оратор і експерт із здоров’я, а також клінічний асистент професора Кафедра психіатрії Медичної школи імені Гроссмана Нью-Йоркського університету оцінює переваги швидких заспокійливих методів для зайнятих батьки.
Вийти назовні
Ви недаремно чули про те, що щось або хтось є «ковтком свіжого повітря». Доктор Голдман ділиться тим, що вихід на вулицю має багато переваг; для початку, «зміна нашого середовища корисна для отримання нових поглядів». Перебування в пастці в приміщенні (особливо взимку, під час дощу чи сильної літньої спеки) може здатися батькам задушливим. Просте відкриття вхідних дверей і вихід на сонячне світло та природу, за словами доктора Голдмана, «творить чудеса для нашого психічного здоров’я».
Є також сенсорний аспект. Сонячне світло може зігріти нашу шкіру, погляд на зелень освіжає (зелений колір заспокійливий і заряджає енергією), а ймовірність температури може шокувати систему — у хорошому сенсі. Наступного разу, коли ваші діти сваряться, і ви досягли свого ліміту, виділіть 60 секунд на вулицю.
Медитуйте
Я знаю, я знаю… Ви, напевно, просто LOL'd на це. Більшість із нас відчуває, що у нас немає часу на медитацію, і навіть якщо ми маємо, наші думки блукають до списків покупок, відвідувань лікаря та наступного шкільного завдання наших дітей. Коли мій терапевт запропонував мені почати a медитація практика — щоденна — я мало не закотив очі. У мене четверо дітей. У моєму домі майже ніколи не буває тихо. Однак існує неправильне уявлення про те, як і де ви повинні медитувати, а також про тривалість часу, необхідного для того, щоб медитація була ефективною. Завдяки деяким дослідженням і медитаціям я дізнався, що певна практика усвідомленості краще, ніж жодна.
Я використовую медитаційний кран і маю безліч 60-секундних (так, ви правильно прочитали) медитацій. Мені достатньо однієї хвилини, щоб перезавантажитися, коли я чекаю в шкільній черзі. Медитація безкоштовна і має неймовірні переваги. Доктор Голдман ділиться тим, що навіть одна хвилина усвідомленості (будь то медитація чи щось інше) є «чудовий спосіб відпочити, відновити сили та налаштуватися». І зрозумійте: ми навіть можемо багатозадачність. Ми можемо медитувати, миючи руки, готуючи вечерю або приймаючи душ. Мета полягає в тому, щоб бути «присутнім і спокійним». Вона додає, що ці «міні-практики» дійсно можуть принести користь.
Випийте склянку води
Б'юсь об заклад, що зараз ти справді смієшся. Як стакан води може допомогти зайнятій мамі прийняти прославлену таблетку від застуди? Ну, якщо ви схожі на мене, ви п’єте забагато кави і мало води. Незалежно від того, чи є ваш улюблений напій з льодом, крафтовий чи гарячий, ви можете страждати від зневоднення. Доктор Голдман ділиться тим, що «зневоднення може вплинути на наш настрій».
Коли ви відчуваєте себе приголомшеними, запитайте себе, коли ви востаннє пили воду. Наповніть келих і, як радить доктор Голдман, виберіть «бути присутнім під час пиття». Розглянемо «всі ваші почуття» і усвідомлено бути «присутніми та усвідомленими». Хочу додати, що зміна температури також може допомогти забезпечити спокійний. Коли ви бігаєте, виконуючи доручення, домашні справи, працюєте та доглядаєте за дітьми, легко запалитися. Вода створює відчуття охолодження. У зимові місяці трав’яний чай без кофеїну може забезпечити тепло (а отже, спокій і комфорт), а також зволоження.
Рухайтеся
У мене серйозна медична травма внаслідок двох битв з раком грудей. Відвідування будь-якого медичного прийому завдає мені багато страждань. Мій артеріальний тиск різко підвищується, я стаю надто балакучим і відчуваю приплив енергії від переходу в режим боротьби або втечі. Мій терапевт запропонував мені розглянути двосторонні рухи, які активують обидві частини мозку та забезпечують заспокійливий ефект. Приклади двосторонніх рухів включають їзду на велосипеді (яку я не можу робити на прийомі у лікаря) і ходьбу на місці (яку я можу).
Доктор Голдман ділиться тим, що рух є однією з ключових форм поведінки для здоров’я, яку вона рекомендує, додаючи, що найкращий спосіб отримати переваги – отримати рух «щоденно». Вона хоче, щоб ми знали, що «будь-який рух може допомогти зняти стрес, заспокоїтися, зарядитися енергією». Як це робить працювати? Вона каже: «Легко «застрягти» у власному розумі, але якщо ми фізично рухаємося, це допомагає нам трохи вийти з голови», і крім того, рух допомагає відкалібрувати цей зв’язок між розумом і тілом.
Напишіть другу повідомлення
Коли я особливо вражений a виховання дітей завдання чи труднощі, я виявив, що може допомогти 60 секунд, щоб «повідомити про лють» довіреному другові. Стримування мого розчарування та розгубленості лише розпалює вогонь у моєму розумі. Іноді я шукаю підтримки чи поради, а іноді я серйозно роздумую. Я дивлюся на це як на глибокий вдих.
Доктор Голдман нагадує нам, що соціальна підтримка дуже важлива, і що бувають моменти, коли нам потрібно вийти з неї, незалежно від того, яким «це» є наше батьківство. Вона попереджає, що в таких випадках ми повинні пам’ятати про те, кого ми обираємо як надійних друзів. Якщо ви збираєтеся скористатися цією технікою, найкраще подумати, ким має бути цей улюблений друг — ще до моменту батьківської кризи. Пам’ятайте, каже доктор Голдман, що з деякими друзями «найкраще просто розважатися», а також тих, хто «добре підходить, коли вам потрібна додаткова підтримка». По суті, вибирайте мудро, щоб створити заспокоєння користь.
У той момент, коли ви прибираєте свій третій великий безлад за день або ваша дитина захворіла вдома (і дуже потребує) в той же час, коли ваш бос підштовхує вас завершити великий робочий проект, може бути важко згадати, як заспокоїтися себе. Ви, швидше за все, просто кинетеся вперед, навіть якщо ви нещасні. Я рекомендую записати ці п’ять прийомів на листівці для заміток і повісити її над своїм столом, на холодильнику — або в будь-якому іншому місці, де ви можете бачити це кілька разів на день. Ця листівка слугуватиме вам нагадуванням про те, що догляд за собою має значення, навіть якщо у вас бракує часу, і застосування однієї з цих п’яти технік може перетворити ваш день з важкого на керований.
