Тренуватися та залишатися у формі – це не просто працювати на біговій доріжці чи піднімати важкі ваги. Частина здорового способу життя також стосується включення мобільності у ваше повсякденне життя.
Рухливість, яка стосується діапазону рухів, які ми маємо в наших різних суглобах, «визначає нашу здатність рухатися вільно під час наших звичайних занять, не відчуваючи болю чи тиску», – Алі Джамполо, CPT, співзасновник та інструктор з відскоку в ність, розповідає SheKnows. «Чим більше ми зможемо налаштуватися на те, щоб наше тіло працювало з максимальною мобільністю, тим комфортніше нам буде в нашому повсякденному житті з віком».
Переваги тренування рухливості численні, починаючи від розширення діапазону рухів до зменшення м’язової напруги та болю до зниження ризику травм. Хоча ви можете здригнутися від думки про те, щоб помітити у своєму списку ще одну річ для оздоровлення, на щастя, навчання мобільності є одна з тих підступних речей, які ми можемо робити щодня, і, за словами Джамполо, це «те, що можна робити так часто, як ви б люблю. Мені більше подобається ідея включати невеликі перекуси в кожен день. Знайти 10 або 15 хвилин, щоб попрацювати над кількома вправами на рухливість у свій день, є ідеальним способом забезпечити здоров’я ваших суглобів і діапазон рухів завжди на найкращому рівні».
Нижче Джамполо ділиться своїми улюбленими вправами на рухливість, які ви можете виконувати прямо зараз.
Присідання колінного приводу
Як це виконується: Почніть стояти на ширині стегон або трохи ширше. Опустіть стегна вниз і назад, ніби ви сидите на стільці позаду себе. Проведіть через ліву п’яту, щоб випрямити ліву ногу, і встати, водночас підводячи праве коліно до маршу перед собою, складаючи стегно. Повторіть з іншою ногою. Чергуйте з боку в бік.
Чому це важливо: «Це чудовий спосіб попрацювати над рухливістю стегон і колін», — каже Джамполо. «Присідання переміщує вас у глибокий функціональний діапазон рухів для нижньої частини тіла, тоді як рух колін збільшує вашу рухливість через кожне стегно та одночасно зміцнює вашу стабілізуючу сторону».
Вниз собака до дошки
Як це виконується: Почніть у нахилі, високо простягаючи стегна, серцем до стегон і п’ятами до підлоги. Перемістіть свою вагу вперед, поклавши плечі на зап’ястя, стегна на одній лінії з плечима та подовжуючи довгу лінію енергії від голови до п’ят для положення планки. Підніміть куприк і поверніться в положення собаки обличчям вниз. Повторіть.
Чому це важливо: «Дог — чудова позиція, щоб витягнути ноги, відкрити груди та зняти напругу з шиї», — пояснює Джамполо. «Планка зміцнює організм. Перенесення ваги з одного положення в інше зберігає вашу позицію динамічною, створюючи тепло в тілі та збільшуючи рухливість».
Вправа: планка, випади та скручування
Як це виконується: Почніть у вашій дошці, плечі над зап’ястками та стегна на одній лінії з плечима. Зробіть випад правою ногою вперед на зовнішню сторону правої руки. Закрутіть праву руку вгору по спіралі – подумайте про обертання від пупка до кінчиків пальців, щоб складати плече на плече. Опустіть руку вниз і поставте ногу на планку. Повторіть з іншого боку.
Чому це важливо: «Планка створює тепло в тілі, тоді як випад створює відкритість і розтягує стегна», — каже Джамполо. «Додавання скручування сприяє рухливості хребта завдяки обертанню всієї верхньої частини тіла від пупка до верхівки голови, коли погляд дивиться на кінчики пальців».
Вправа: опорна бічна планка по спіралі
Як це виконується: Почніть у положенні бічної дошки з підтримкою, ліве коліно та ліва рука вперті в підлогу, права нога витягнута довго до збоку, ваша права рука витягнута до стелі, а лінія талії тягнеться до стелі, ніби струна тягне ваші ребра вгору. Скручуйте праву руку під лівою пахвою, згинаючи себе вниз, і знову витягніть праву руку вгору, щоб знову скласти тіло в одну вертикальну лінію. Повторіть 10 разів на кожну сторону.
Чому це важливо: "Позиція опорної бічної дошки створює силу в тілі, але додавання спіралі створює рухливість спини тіла, плечей і шиї, оскільки вони знаходять своє повне обертання вниз і вгору», Джамполо уточнює.
Вправа: Супермен із втягуванням лопатки
Як це виконується: почніть лежати на животі, витягнувши руки перед собою. На видиху стисніть сідниці, щоб підняти руки й ноги від підлоги, як ваш супермен. Перебуваючи в такому зависаючому положенні, простягніть руки, як крила, вниз, збоку від тіла, і знову поверніть їх по колу перед тілом. Опустіться у вихідне положення та повторіть.
Чому це важливо: "«Супермен» — чудовий спосіб збільшити рухливість і силу нашої спини», — пояснює Джамполо. «Додаткове відведення лопатки під час польоту крил ще більше зміцнює верхню частину спини, дозволяючи вам досліджувати весь діапазон рухів».
Перш ніж йти, ознайомтеся з нашими улюбленими основними матеріалами для відновлення після тренувального TLC:
