Ідея побродити у тренажерний зал є лякає багатьох новачків, що дуже погано. Тому що навіть якщо думка про те, щоб взяти в руки різні важкі речі та піддати своє тіло надзвичайному стресу, абсолютно лякає, результати того варті. Важка атлетика очевидно, може підвищити тонус м’язів і збільшити силу, але він також може покращити поставу, прискорити метаболізм, серед інших переваг.
«Крім відчуття сили, об’єднання силові тренування забезпечує збалансоване тіло, яке є повністю функціональним, безболісним і без травм», AKT’Головний тренер Алісса Такер розповідає SheKnows. «Навантажуючи тіло за допомогою певної форми опору, як-от обтяження, силові тренування покращують здатність м'язів, кісток і сполучних тканин реагувати на зовнішні впливи і розвивати правильну м'язову функція».
Тож незалежно від того, чи хочете ви збільшити кількість віджимань, виліпити сідницю чи покращити свій щоденний життя (наприклад, підняття важких продуктів або вашого малюка з легкістю), підняття тягарів є невід’ємною частиною a
Хороша новина полягає в тому, що підтяжка не тільки для тих огидно розірваних чоловіків у тренажерному залі. Будь-хто може почати піднімати тяжкості, і поради наших експертів допоможуть вам почати.
Знайте правильну форму з професіоналом
Робота з професіоналом може коштувати вам трохи грошей, але в довгостроковій перспективі це може коштувати вам (наприклад, травма), якщо ви цього не зробите. Правильна форма — це все, коли справа стосується підняття тягарів, тому Такер рекомендує працювати з a особистий тренер або досвідчений груповий фітнес-інструктор, щоб переконатися, що ви виконуєте рухи правильно. Якщо особисте навчання не є для вас варіантом, є кілька віртуальних особистих тренерів, які пропонують віртуальні заняття, які є чудовим способом розпочати роботу.
Підготуйте своє тренування
Ваші тренування з підйому — це більше, ніж потовиділення, присідання та показ зброї. Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від тренування, «Розминка є ключовим моментом», Люк Цоккі, центр головного тренера та особистого тренера Кріса Хемсворта. «Витратьте принаймні 5 хвилин, щоб тіло добре розігрілося для підйомів, які ви збираєтеся виконувати, перш ніж додати вагу. Це допоможе вам уникнути травм».
Такер рекомендує, щоб хороша розминка включала рухи на всіх площинах руху; вперед і назад, з боку в бік і обертання. «Також може бути гарною ідеєю включити подібні рухи, які ви будете робити під час свого тренування. Наприклад, якщо ви робите присідання з обтяженнями, ви можете зробити кілька присідань без обтяження як частину розминки».
Підживлення тренування також є важливою частиною перед тренуванням. У той час як Цоккі каже, що харчування залежить від людини, «я дотримуюся основного правила: чим ближче ви до тренування, тим меншою є їжа і тим краще засвоюваними повинні бути вуглеводи. За дві-три години поза сеансом я нормально харчувався. Через годину-дві я випив протеїновий коктейль із бананом. Усе, що менш ніж за годину, я б просто з’їв фрукти».
Почніть повільно
Хоча бажання інтенсивно займатися в тренажерному залі – це нормально (кому не хочеться Дж. Lo’s body?), розумніше починати свою подорож повільно. Ось чому Такер рекомендує починати з ваги, яка здається здійсненною. «Ви хочете, щоб останні кілька повторень були досить складними», — каже вона. «Якщо ви відвідуєте заняття, може бути корисно взяти кілька ваг різного розміру, щоб ви могли змінювати їх за потреби. Завжди краще скинутись до меншої ваги та підтримувати правильну форму, ніж дозволити своїй формі зісковзнути, щоб підняти більшу вагу».
Інша поширена помилка, яку вона бачить, полягає в тому, що рухи надто швидкі. «Коли ви тільки починаєте, найкраще рухатися повільно, щоб переконатися, що ви залучаєте належні м’язи та не використовуєте імпульс для переміщення ваги».
Не прив’язуйтеся до тренажера
Звичайно, силові тренажери здаються легшим варіантом, а не важко піднімати величезні гантелі, але Такер каже, що вони не завжди є правильним варіантом для тих новачків, тому що, хоча вони допомагають налаштувати вас у належне положення та можуть полегшити підтримку належної форми, «це також величезна недолік. Допоміжні засоби для постави (сидіння, підголівники тощо) дозволяють вам розслабити основні стабілізуючі м’язи, які так важливі для повсякденної діяльності та загальної сили тіла. Для більш функціонального та ефективного силового тренування використовуйте вільні ваги замість тренажерів».
Вибирайте правильні ваги
Якщо ви новачок у тренуваннях з обтяженнями, може бути важко підібрати правильний розмір ваги, тому Такер радить працювати з фітнес-професіоналом принаймні спочатку.
«Я бачу, що багато людей вибирають занадто легкі ваги, боячись, що вони «збільшаться», — каже вона. «Або навпаки, я бачу, як люди намагаються пройти через вагу з найбільшою вагою, при цьому їм доводиться значно зменшувати діапазон рухів та/або поступатися формі. Якщо ви не впевнені, який розмір ваги найкращий, візьміть кілька різних розмірів і міняйте їх за потреби. Кілька останніх повторень вправи мають бути дуже складними, але не неможливими, і форма завжди має бути на першому місці».
Дотримуйтеся основних рухів
Якщо ви плануєте свою власну процедуру важкої атлетики, Зоккі рекомендує спочатку навчитися великим рухам, таким як присідання, жими та станова тяга – «Вони є ключовими для розвитку сили та м’язів. Я б сказав, що спершу зніміть навантаження й освоїте їх, перш ніж додавати навантаження. Перш ніж прогресувати, наберіть модель руху в хорошій формі».
Перш за все, Цоккі каже: «Зберігайте свої цілі реалістичними. Тип статури у всіх різний (наприклад, тренування, як у Кріса, не точно повторять його результати). Знайдіть послідовність у тренуванні, яке вам подобається, щоб отримати найкращі результати для свого тіла та розуму. Не забувайте отримувати задоволення, насолоджуватися процесом і насолоджуватися поїздкою!»
Перш ніж йти, перегляньте наші улюблені легінси для тренувань і відпочинку:
