Щодня ми вимагаємо від свого тіла багато чого: від сидіння цілий день в офісі до воїнів у вихідні та участі в останньому марафоні. Навіть бути батьком і мчати за своїми дітьми навантаження на тіло. Не дивно, що у вас згинається шия і напружене плече. Однак важливо знати, що вам не доведеться жити з дискомфортом.
«Коли маєте справу з фізичним болем, легко подумати, що відмова від фізичних вправ і руху є вірним способом прискорити загоєння та одужання. Це не так», — каже Мелісса Родрігес, сертифікований фахівець із фізичної підготовки NSCA (CSCS) і сертифікований особистий тренер NASM (NASM-CPT) у Тіло розуму & ClassPass. «Якщо ви отримали від свого лікаря чистий лист про здоров’я, щоб займатися фізичною активністю, настав час рухатися. Насправді, просто рух тіла допоможе впоратися з болем».
Вправи для боротьби з болем у плечі
«Багато людей відчувають напругу в плечах і шиї. Ви можете помітити, що коли ви налякані, напружені або працюєте за комп’ютером, ваші плечі підняті до вух», – Ешлі Мастандреа, регіональний провідний викладач
Щоб позбутися цієї звичної пози, що викликає біль, потрібно розтягнути та зміцнити шию, плечі та спину.
Поза цуценя
Почніть з рук і колін. Витягніть руки вперед, тримаючи стегна вище колін. Притисніть чоло до землі й злегка притисніть руки донизу, щоб активізувати м’язи плечей. Зробіть кілька глибоких вдихів і притуліть груди до підлоги. Залишайтеся на 30-90 секунд
Переваги: розтягніть передню частину грудей, де ми стискаємось, коли їх округляємо, розігрійте та активуйте м’язи плечей і розтягніть спину.
Поза сфінкса
Почніть з того, що ляжте на передню частину тіла та розташуйте лікті під плечами так, щоб вони становили кут 90 градусів. Подумайте про кота в Єгипті! Розгорніть плечі назад і вниз. Злегка притисніть долоні та злегка потягніть назад до грудей. Глибоко вдихніть і відпустіть груди вперед. Злегка відведіть потилицю назад. Залишайтеся на 30-90 секунд
Переваги: розтягування грудей і спини, активація м'язів рук і плечей
Розтягнення шиї сидячи
Сядьте так, як вам зручно. Розгорніть плечі назад і вниз. Якщо вам це подобається, переплетіть пальці за спиною. Сядьте прямо і обережно притуліть підборіддя до грудей. Ви можете повертати вуха до плечей вперед і назад або робити кола навколо. Будь повільним і ніжним. Тримайте будь-де, де є більша напруга. Поверніться на місце та зробіть кілька глибоких вдихів, перш ніж рухатися далі.
Переваги: розтягує шию, знімає напругу та допомагає усвідомити, як ви зазвичай рухаєте шиєю та плечима
Вправи для боротьби з болем у стегнах
“Біль у стегнах — це поширене явище при артриті та розтягуванні м’язів, які можуть бути спричинені повсякденною діяльністю та навіть тренуваннями, які не включають вправи на гнучкість і рухливість», — каже Родрігес.
Підкотіть коліно до грудей
«Ця вправа розтягує сідничні м’язи та згиначі стегна, які є групою м’язів, які прикріплюються до тазу та стегнової кістки», — каже Родрігес. «Коли ці м’язи напружуються, вони можуть викликати біль у стегнах і попереку. Регулярне розтягування цих м’язів може допомогти полегшити біль у стегнах. Ця вправа також допомагає покращити діапазон рухів у стегнах».
Ляжте на спину, зігніть обидва коліна, а ступні поставте на землю. Обережно підтягніть праве коліно до грудей, доки не відчуєте розтягнення м’язів навколо стегна. Утримуйте розтяжку протягом 20 секунд, а потім повторіть з іншого боку. Повторіть для кожної ноги загалом 2 підходи.
Поза піраміди
«Багато практики йоги сприяють усвідомленню та усвідомленню взаємодії з життям», — каже Мастандреа. «Коли ви більше налаштовуєтеся на своє тіло через практику пози, ви зможете краще піклуватися про потреби свого тіла. Йога може запросити вас у простір для релаксації та відпочинку, щоб стимулювати загоєння, що дозволяє тілу відновлюватися. “
Відступіть лівою ногою на кілька футів назад, тримаючи ноги на ширині стегон. Піднесіть руки до стегон і зробіть глибокий вдих, витягаючи хребет вгору. Зробіть видих і нахиліться вперед через праву ногу. Руки можуть ковзати вниз по вашій нозі або до блоків йоги, або до підлоги. Не соромтеся плавно зігнути праву ногу. Дихайте тут 30-90 секунд. Повільно встаньте і виконайте іншу сторону.
Переваги: розтягує підколінні сухожилля та сідниці
Поза голуба
Хоча існує багато причин, за якими ви можете відчувати біль у стегнах AKT Майстер-тренер, Алісса Такер, малорухливий характер сучасного суспільства є великою проблемою.
«Людське тіло не створене для того, щоб сидіти в кріслах, але навіть найактивніші люди в наші дні проводять більшість часу сидячи. Через це наші стегна знаходяться в постійному стані згинання, що сприяє напруженню згиначів стегна та слабкості сідничних м’язів», – каже Такер. «Щоб виправити це та допомогти полегшити та запобігти болю в стегнах, важливо розтягнути комплекс згиначів стегна та зміцнення сідничних м’язів, насамперед великого та середнього сідничного м’язів, а також збільшення стегна мобільність».
Почніть на четвереньках, потім витягніть одну ногу вперед, зігніть і поверніть назовні коліно ноги, яка висунута вперед, щоб зовнішня сторона литки була на підлозі. З довгою задньою ногою нахиліться вперед над зігнутою передньою ногою, доки не відчуєте розтягнення. Якщо ви відчуваєте біль у коліні під час цієї розтяжки, зупиніться та замість цього виконайте розтяжку чотирикутника, лежачи на спині. Це чудова розтяжка для відкриття стегон, яка допоможе збільшити рухливість стегон і зменшити біль.
Прогулянки по трубці
Для цієї вправи вам знадобиться зав’язана стрічка Thera або пов’язана стрічка, каже Такер.
Оберніть ремінець навколо щиколоток для максимального виклику або підніміть його вище на ногах для меншого опору. Тримайте ноги паралельно, злегка зігніть коліна, і ходіть убік, зберігаючи напругу в смузі, тримаючи стопи весь час окремо. Спробуйте чотири прогулянки в кожному напрямку та повторіть 10-15 разів. «Ця вправа опрацьовує зовнішні сідничні м’язи (середній сідничний м’яз), які важливі для стабільності та вирівнювання стегон, колін і щиколоток», — каже вона.
Вправи для боротьби з болем у стопі
«Розтягнення стоп і увага до того, куди ви розміщуєте свою вагу, допоможе вам полегшити стан біль у стопі а також дискомфорт, який іноді викликає проблеми в ногах, стегнах і навіть у верхній частині тіла», — каже Мастандреа. «Якщо у вас хронічний біль у стопах, зверніться до ортопеда, щоб проконсультуватися щодо устілок».
Міофасціальний реліз за допомогою тенісного м'яча
Деяке полегшення болю або напруженості стопи може прийти завдяки міофасціальному звільненню. Сидячи, поставте босу ногу на тенісний м’яч і покатайте м’яч уздовж стопи. Ви можете утримувати точки напруги з необхідним тиском протягом 30-90 секунд. Не забувайте робити глибокі вдихи, досліджуючи цей глибокий масаж. Повторіть з іншого боку.
Переваги: працює через напругу в м’язах і тканинах стопи, створює особистий зв’язок з основою нашої стоячої пози та шанує догляд за собою
Поза від крісла до журавля
Почніть з ніг на ширині стегон, тримайте руки на стегнах. Зігніть коліна і сядьте назад, тримаючи груди піднятими. Ви можете підняти руки, якщо хочете. Сфокусуйте погляд на нерухомій точці та перенесіть вагу на праву ногу. Розіпріться на всю стопу і випряміть праву ногу, піднімаючи ліве коліно на висоту стегна. Розгорніть пальці лівої ноги й відчуйте, як обидві ноги сильні. Подихайте тут кілька вдихів. Поверніться на стілець і повторіть з іншого боку. Пройдіться кілька разів вперед і назад, щоб розігрітися, і зосередьтеся на тому, щоб коліна були над щиколотками та направлені прямо вперед.
Переваги: зміцнює ноги та сідничні м’язи, у той же час усвідомлюючи, де ми розподіляємо вагу на стопах і як ми використовуємо м’язи, що підтримують тазостегновий суглоб.
«Стопа — це складна частина тіла, що складається з 26 кісток і багатьох дрібних м’язів, які працюють разом, щоб підтримувати тіло та полегшувати рухи», — каже AKT Майстер-тренер, Алісса Такер. «Наші ноги, як наше коріння. Якщо є проблеми з функцією стопи, це може просочитися кінетичним ланцюгом і викликати дисфункцію та дисбаланс в інших частинах тіла».
Розгорніть його
«Стягнення в литках може проявлятися болем у стопі та гомілковостопному суглобі та часто є причиною підошовного фасціїту, болю в нижній частині стопи біля п’яти», — говорить Такер. «Щоденне використання піни або використання масажного пістолета може допомогти звільнити литкові м’язи та полегшити біль у нижній частині стопи».
Як це зробити: почніть з того, що покладіть поролоновий валик на «м’ясисту» частину литки, ту частину, яку ви можете побачити, як згинається, коли ви спрямовуєте стопу, литковий м’яз. Перехрестіть іншу ногу зверху, щоб допомогти застосувати тиск. Спробуйте розслабити м’язи ноги, яка знаходиться на поролоновому ролику. Повільно «скануйте» область, рухаючи ногою. Коли ви відчуєте напругу, зупиніться і затримайтеся на цьому місці 30-45 секунд. Продовжуйте стільки разів, скільки необхідно. Отримавши там усі тісні місця, перейдіть до свого Soleus. Це трохи нижче литкового м’яза, з’єднуючись у напрямку до ахіллового сухожилля. Повторіть той самий процес тут; скануйте та утримуйте стільки разів, скільки потрібно. Повторіть на іншу ногу. Для більшої інтенсивності ви можете використовувати руки, щоб відірвати стегна від підлоги.
Перш ніж йти, ознайомтеся з нашими улюбленими основними матеріалами для відновлення:
