Ти хочеш вправи але на вулиці гаряче, як у роті. У той час як ваші перші бажання — посидіти на дивані з холодним напоєм і гарячим кондиціонером, ви знаєте, що потім пошкодуєте про це, якщо принаймні не поворушитесь трішки. Незважаючи на тренування може бути останнім, чим ви захочете займатися, коли надворі волого, Кеті Коллат, ACE-CPT і співзасновник Барпат Фітнес, має спробувати 10-хвилинне тренування.
«Це гарне тренування, коли жарко, тому що воно складається лише з кількох рухів і більше спрямоване на силу, ніж кардіотренування, тому воно не підніме серце так сильно, як інтенсивне кардіотренування», — розповідає Коллат Вона знає. «Коли мені не вистачає часу, я завжди вибираю рух для мобільності та два-три складних рухи, щоб отримати максимальну віддачу від своїх грошей за скорочений проміжок часу. Це тренування було зосереджено на силі, м’язах і рухливості. Тож ви отримуєте величезну рентабельність інвестицій навіть за браком часу!»
Нижче виконайте коротке тренування Коллата, щоб рухати тілом, навіть якщо надворі жарко.
Присідання в стойці коня
За словами Коллаха, цей рух допомагає тренувати рухливість стегон і розігріти ноги.
Почніть, зводячи ноги разом, і зробіть п’ять-сім кроків. Коли ви присідаєте, переконайтеся, що пальці ніг залишаються вперед, а грудна клітка максимально вертикальна. Це не буде схоже на традиційне присідання, оскільки основна увага полягає в тому, щоб розташувати стегна паралельно, щоб розкрити стегна, зміцнити аддуктори та задіяти сідничні м’язи.
Зробіть два підходи по 10 повторень + 40 секунд утримання в останньому повторенні.
Присідання на спині
Для цього руху Колла рекомендує або вибрати вагу, яку ви можете зробити для 6-8 повторень, і виконати два підходи з максимальною кількістю повторень з 1-2 хвилинами відпочинку між ними. «Таким чином ви швидко накопичуєте втому в нижній частині тіла».
Покладіть штангу на плечі (або тримайте гирі над плечима широким хватом) і почніть рух, злегка нахиляючи стегна. Коли ви опускаєтеся, стегна і коліна згинаються одночасно. Тримайте коліна на одній лінії з пальцями ніг. Присідайте, поки стегна не стануть паралельними, а потім підніміться. Присідання тренує все тіло з очевидним наголосом на зміцненні квадрицепсів, підколінних сухожиль, сідниць та решти м’язів ніг.
Підтягування або тяга штанги
«Верхня частина тіла буде добре розігріта від присідань, тож ви зможете відразу виконувати будь-який із цих тягових рухів», — каже Коллат.
Якщо ви обираєте підтягування, вона пропонує зробити два підходи з максимальною кількістю повторень лише з власною вагою. Якщо ви вибираєте гребки зі штангою, вона рекомендує робити щось подібне до присідань на спині – виберіть вагу, яку ви можете зробити для 6-8 повторень, і спробуйте зробити якомога більше повторень у цих двох підходах.
Почніть з рук на ширині плечей і обхопіть великими пальцями гриф повністю. Розпочніть рух, втягнувши лопатку, і потягніть підборіддя вгору, щоб воно очистило гриф, і контроль поверніть у вихідне положення. Підтягування є одним із найкращих рухів для зміцнення спини, а також зачіпає біцепси, передпліччя та плечі.
Якщо ви виконуєте гребок зі штангою (який також можна виконувати з гантелями), розставивши ноги на ширині стегон, злегка нахиліться стегнами, підтримуйте серцевину та стисніть плечі, коли тягнете вагу, поки вона не торкнеться вашої грудини, а потім повільно опустіть її назад вниз.
Пам’ятайте про тепло та зволоження!
Крім того, Коллат рекомендує робити приблизно на 20-30 відсотків менше з точки зору інтенсивності та тривалості, коли мова заходить про тренування у спеку. «Ви хочете створити певну толерантність до спеки, перш ніж натискати її». Вона також дуже заохочує звертати увагу на вашу гідратацію до, під час і після тренування, а також переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість електролітів для боротьби з надлишковою втратою мінералів пітливість.
«В ідеалі ви можете знайти електролітну добавку без купи доданого цукру та переконатися, що вона містить натрій, калій і магній. Не бійтеся натрію, він буквально потрібен нам, щоб вижити, і якщо ви їсте дієту з мінімальною обробкою, ви, ймовірно, не отримуєте достатньо. Ми також втрачаємо багато натрію через піт, який потрібно відновлювати, і ви точно будете потіти більше, якщо будете тренуватися на вулиці в літню спеку».
Охолодіться та розслабтеся за допомогою цих основних засобів для відновлення під час тренувань, якими ми одержимі:
