Скутість суглобів є звичайним явищем для людей з ревматоїдний артрит. Відомо, що безрецептурні ліки, гарячий або холодний компрес і здорове харчування допомагають, але на додаток до них експерти також рекомендують виконувати щоденні вправи та розтягування. Згідно з Здоров'я артриту, скутість суглобів від ревматоїдний артрит можна полегшити м’яким розтягуванням, яке прискорює кровотік і рух суглобової рідини. Розтяжка також може допомогти зберегти або навіть покращити діапазон рухів суглобів. Доктор Ніланджана Бозе, доктор медичних наук, магістр ділового адміністрування, ревматолог з Lonestar Rheumatology у Х’юстоні каже малоударнийтягнеться добре розтягуватись для початку, особливо якщо ви новачок у цьому типі фізичної активності.
«Розтяжка допомагає розслабити тіло та покращити м’язовий тонус і здоров’я суглобів», — каже доктор Боуз. «Я рекомендую розтяжку з невеликим ударом для пацієнтів, які тільки вчаться використовувати суглоби та бути гнучкими. Це не дуже складно і не передбачає екстремального позиціонування». Вона додає: «Навчання бути гнучким і розтягуватися може допомогти загальному здоров’ю суглобів і якості м’язів. Деякі пацієнти дуже люблять ходити на фізіотерапію, і я думаю, що це допомагає». Нижче читайте, що таке фітнес Тренер і один фізіотерапевт повинні були сказати про розтяжки, які вони рекомендують людям з ревматоїдом артрит.
90-90
Чарлі Аткінс, CSCS, експерт із фітнесу в Нью-Йорку та засновник Le Sweat TV рекомендує зробити 90-90 розтягуватися, оскільки це рухливість вправи що зменшує м’язову напругу, збільшує діапазон рухів і стабільність суглоба, щоб зменшити біль або зменшити ймовірність травми. Все, що вам потрібно зробити, це почати зігнутими колінами в одному напрямку і зігнути обидва (ноги повинні складати два кути по 90 градусів), сісти високо і тримати спину прямою. Пасивно розтягуйтеся протягом 60 секунд і періодично скорочуйтеся/розслабляйтеся протягом додаткових 60 секунд (загалом дві хвилини). Залежно від того, де ви хочете відчути розтягнення, визначатиме, у який бік ви нахиляєте тулуб. Вона додає, що хороший спосіб змінити цю розтяжку - це підняти сидяче положення на стільці або блоці для йоги. А якщо ви шукаєте більшої інтенсивності, ви можете періодично опускати гомілку в землю приблизно на 10-15 секунд за раз.
Розтягнення щиколотки
Інша розтяжка, рекомендована Касією Гондек, PT, DPT, CSCS of Фізична терапія Fusion Wellness у Південній Каліфорнії – розтяжка щиколотки. Вони складаються з кіл щиколоток сидячи, де ви обертаєте щиколотки за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки в межах доступних безболісні насоси для щиколоток сидячи, де ви накачуєте щиколотки вгору та вниз, ніби ви натискаєте та відпускаєте газ або педаль гальм. Для обох вам потрібно виконати 10-15 повторень, рухаючись повільно.
Кішка-Корова
Я впевнений, що ми всі чули про собаку, що спускається вниз, але як щодо кішки-корови? Якщо ні, то, за словами Чарлі, люди з ревматоїдним артритом захочуть взяти участь у цьому. Для цього почніть у положенні на чотирьох ногах, підігніть пальці ніг, плечі над зап’ястками та стегна над колінами. Далі ви захочете вигнути хребет, втиснувшись у землю та потягнувши пупок до неба. Повільно переходьте до розгинання, роблячи навпаки, і думайте про розведення грудей. Повторіть рух 10 повторень або виконуйте рух протягом двох хвилин. Ця розтяжка спрямована на хребет і є хорошим рухом для зміцнення ядра, який допомагає при болях у попереку.
Плечі CAR (контрольовані суглобові ротації)
Чищення зубів, водіння автомобіля та інші повсякденні дії можуть бути складними при ревматоїдному артриті плечей. Ось чому щоденні вправи для плечей можуть полегшити болі в суглобах в тій області. Розтяжка, яка зосереджена на плечах, це плечі CAR. Щоб виконати цю розтяжку, почніть у положенні на чотирьох ногах, кінчики пальців спрямовані в сторони. Потім намалюйте коробку з плечовим суглобом, яка буде рухати лопатки на спині, утримуючи руки в замку. Рухи плечима для цього включають знизування плечима, відштовхування від землі, опускання лопаток вниз і зведення лопаток разом. Повторюйте це протягом приблизно 45 секунд у кожному напрямку.
Розтяжка підколінного сухожилля сидячи
За словами Касії, розтягування підколінного сухожилля сидячи також є ще однією гарною вправою, яка є м’якою і не змушує суглоб або м’яз перевищувати свої межі. Для цього випрямляйте одну ногу за раз, поки не відчуєте розтягнення в коліні та стегні. Ви можете трохи нахилити тулуб/торс вперед, щоб збільшити розтяжку, якщо це необхідно. Затримайтеся на 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть ще раз.
Розтяжка литок сидячи
Ваші литкові м’язи виконують багато повсякденних функцій, включаючи стояння та ходьбу, тому вони можуть легко втомитися від надмірного навантаження. Щоб запобігти цьому, Кася рекомендує розтягувати литки сидячи. Для цього візьміть рушник або пояс, обмотайте його навколо передньої частини стопи, випряміть коліно до зручного діапазону та візьміть кінці рушника або пояса в руки. Потім обережно потягніть кінці на себе, щоб щиколотка зігнулася назад до гомілки. Ви повинні відчути ніжне розтягування литки. Затримайтеся на 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть ще раз.
Завитки пальців ніг
Згідно з даними, артрит, особливо ревматоїдний артрит і псоріатичний артрит, може вражати кульки стопи та інші суглоби пальців ніг. Здоров'я артриту. Згинання пальців на ногах – це легка розтяжка, яку ви можете зробити, коли прокидаєтеся, перш ніж встати з ліжка, оскільки їх можна робити, сидячи в кріслі або навіть лежачи. Щоб їх виконати, зігніть і випряміть пальці ніг у напрямку до підошви. Потім повільно розігніть пальці ніг і витягніть їх вгору і назад, до верхньої частини стопи. Виконайте 10-15 повторень, рухаючись повільно.
Розтяжки зап'ястя
За даними Arthritis Health, зап’ястні суглоби зап’ястя особливо чутливі до запалення ревматоїдного артриту. Щоб розслабити зап’ястя, Касія пропонує круги, коли ви обертаєте зап’ястя за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки в межах доступного безболісного діапазону та згинання зап’ястя. Для цього ви захочете зігнути зап’ястки назустріч і вбік один від одного в безболісному діапазоні, зігнувши лікті з боків і повернувши долоні одна до одної. Виконайте обидві розтяжки 10-15 разів, рухаючись повільно.
Інші вправи, які варто спробувати
А якщо ви шукаєте додаткові вправи, які допоможуть полегшити біль у суглобах і зберегти гнучкість, спробуйте вправи на захоплення, вправи на передпліччя та ковзання п’ятою, за словами Касії. Чарлі також пропонує виконувати деякі зміцнювальні вправи, такі як підтягування (тягання, підтягування з підтримкою) і поштовх вправи (віджимання, жим від грудей), вправи для зміцнення колін (присідання, випади) і зміцнення стегон (станова тяга, сідниці) мости). Але пам’ятайте, незважаючи ні на що, робіть те, що зручно вам і вашому тілу. Кожен на різному рівні, тому не наполягайте на собі, якщо ви тільки починаєте. Потрібен час, щоб бути там, де ви хочете з точки зору гнучкості та витривалості, але якщо ви будете так продовжувати, ви швидко досягнете цього.
