Ви знаєте вправу: однієї хвилини ви нахиляєтеся, щоб підняти коробку з підлоги або почухати живіт свого кота і якимось чином: «Ой!» ви підкрутив спину, і тепер ти подвоїшся від болю. Тоді, перш ніж ви це усвідомите, ви цілими днями лежите на дивані абсолютно недієздатним і погано себе почуваєте. Що в біса трапилось?
не хвилюйся. Відповідно до Ені Кадар, PT, DPT, сертифікат. DN, CHN, налаштувати спину над простими речами досить поширене явище.
«Є два поширені сценарії, які я бачив на практиці: перший, хтось просто нахиляється, щоб зав’язати черевик або щось доброякісне, і їх спина «виходить» або два, вони вивертаються або роблять дивний рух, і їх спина «виходить» назовні».
Звучить знайомо? Так чому це відбувається і як ми можемо змусити біль пройти швидше щоб забезпечити швидке одужання?
Що змушує нас крутити спину
Коли ви підправляєте спину, це зазвичай відбувається тому, що щось трапилося у вашому хребті. Хоча ви можете відчувати м’язові спазми, причина зазвичай не м’язова і може бути пов’язана з защемленням нерва або чимось іншим.
«Важливо зазначити, що насправді нічого не виходить з місця, як більшість із нас думає», — каже Кадар. «Термін «зісковзнувши диск» є неправильним, оскільки ваші хребцеві диски насправді досить міцно вкорінені на місці, якщо тільки ви не зазнали сильного зіткнення».
Коли ви уявляєте хребетний диск, Кадар припускає, що було б легше уявити його як желеподібний пончик (який є пульпозним ядром) з волокнистою зовнішністю (фіброз кільця). Коли ви нахиляєтеся вперед (наприклад, штовхаєте передню частину желейного пончика), желе рухається більше назад. Коли ви нахиляєтеся назад (як штовхаєте задню частину желейного пончика), желе рухається вперед. При нахилі вбік вправо холодець рухається вліво.
«Цей дисковий матеріал призначений для того, щоб рухатися таким чином у нормальному, здоровому хребті, оскільки він забезпечує свободу рухів і амортизацію для хребта», – каже вона. «Іноді, виходячи з посад, на яких ми перебуваємо протягом тривалого періоду часу (тобто... сидячи) або через слабкість десь у ланцюжку навантаження на волокнисту зовнішню частину може стати занадто великою, що робить її слабкою, і «желе» може почати просуватися далі, ніж слід».
Оскільки у вашому хребті протікає тонна нервів, ми відчуємо біль, оніміння, поколювання або відчуття печіння, коли диск тисне на нього, пояснює Кадар. «Якщо в даній ділянці була гостра травма, організм також виділяє запальні хімічні речовини, які допомагають загоїти тканини, але вони також викликають біль. У відповідь м’язи в цій області стискатимуться, тому що це спосіб організму захистити себе».
Що ви можете зробити, щоб не відчувати себе жахливо
Щоб залікувати запалення і знайти полегшення, Кріс Сеніза, а фізіотерапевт, рекомендує наступні вправи.
- Вправи Маккензі. «Це вправи, які зазвичай є частиною протоколу болю в попереку у фізіотерапії, і це відбувається поетапно. Спочатку просто ляжте обличчям вниз. Якщо ви можете утриматися в цьому положенні протягом двох хвилин без сильного болю, ви можете підпертися на лікті, щоб витягнути хребет. Якщо ви можете утримати це протягом двох хвилин, поступово підпріться руками, щоб створити ще більше розтягнення».
- Кіт і верблюд. «Знову ж таки, це протокол у фізіотерапії. Просто опустіться на карачки і повільно поверніться, а потім витягніть спину. Це мобілізує ваш хребет. Повторюйте десять разів протягом трьох підходів щодня, поки рівень болю не зменшиться».
- Контрольовані відкати. «Це мобілізує ваші стегна і покращує контроль над своїм ядром. Ставши на карачки, повільно підніміть праву ногу якомога вище, не змінюючи кут стегна і хребта. Якщо ваші стегна нахиляються/повертаються або поперек розгинається, це говорить про напруженість стегон і поганий контроль над м’язом. Зробіть те ж саме для лівої ноги і повторіть десять разів по три підходи щодня, поки рівень болю не зменшиться».
Крім того, Кадар рекомендує використовувати лід по десять хвилин за раз. «Як тільки цей біль вщухає, і він стає напруженим і жорстким, я перейшов би на тепло». І всупереч поширеній думці, Кадар каже, що найкраще, якщо ви можете продовжувати рухатися всередині ваша толерантність, тому що «використання постільного режиму або бездіяльність протягом тривалого періоду часу може фактично зробити ваше тіло слабкішим з часом і подовжити процес загоєння».
Вона також пропонує, щоб її оцінив професіонал рухів, наприклад фізіотерапевт, щоб визначити найбільше ефективний та дієвий план догляду для вас, оскільки організм у всіх різний і має різні області слабкості або нерухомість.
Кадар попереджає, якщо симптоми погіршуються або поширюються вниз по вашій нозі, не тиснути на біль і негайно звертатися за оцінкою.
Крім того, якщо ви відчуваєте парестезію в «зоні сідла» або будь-які зміни у функції кишечника та сечового міхура одночасно з вашими симптомами, Кадар закликає вас негайно звернутися за невідкладною медичною допомогою, оскільки це може бути ознакою серйозного захворювання хребта травма.
Перш ніж йти, ознайомтеся з основними принципами відновлення тренування, якими ми одержимі:
