За останні два роки дистанційна робота стала нашим способом життя, і ви можете опинитися в цьому ваш комп’ютер частіше завдяки проведенню та/або відвідуванню зустрічей Zoom на додаток до іншого екрана час. Тож не дивно, с все це сидіння, щоб ви могли виявити, що ваша шия і спина трохи жорсткі і щільно до кінця робочого дня. Не кажучи вже про те, що ваше тіло може звикнути повертатися в згорблене положення завдяки тому, що згорнувшись на ліжку або на дивані, якщо у вас вдома немає належного столу.
«Довге сидіння за комп’ютером сприяє поганій поставі», — говорить AKT Майстер-тренер, Аліса Такер. «Заокруглене переднє положення плечей і переднього положення голови, яке сьогодні таке поширене, викликане перевантаженням м'язи в передній частині тіла, тому вони стають надмірно активними, а м'язи задньої частини тіла подовжуються або знижуються. активний. Це заокруглене положення вперед може викликати головний біль, біль у шиї та спині, а також біль і дисбаланс м’язів у всьому тілі».
Через відсутність ергономічних робочих місць як всередині, так і за межами офісу, Деніз Прічард, Holistic Wellness Expert та RYT-200 на Розум, каже, що не дивно, що біль у плечах і шиї на найвищому рівні.
«Хоча останнім часом багато робочих місць мають ергономічні робочі місця, реальність така цих конструкцій недостатньо, щоб повністю запобігти біль, напругу, стрес і втому», – розповідає вона Вона знає. «Приділяючи увагу своїй поставі та включаючи щоденні розтяжки, коли ви сидите, ви збережете м’язи в цих областях, сильні, гнучкі та безболісні, що в кінцевому підсумку може покращити вашу продуктивність на роботі та загальну якість життя».
Нижче наведено вісім розтяжок для шиї та спини, щоб полегшити будь-який біль і вирівняти поставу. F45 Спортсменка, що відновлюється, Крістіна Чан рекомендує зробити кілька мікроперерв протягом дня, і хороші новини – Виділивши лише п’ять-десять хвилин вранці та вдень, ви зможете скористатися всіма перевагами цього розтягується.
З Пічарда:
Розтяжка верхньої частини спини
«Ця конкретна розтяжка буде спрямована та послабить усі м’язи між лопатками, а також пастки та плечі».
Як це зробити: сидячи або стоячи, переплітайте пальці, покладіть обидві руки за голову і притисніть потилицю. Звідси міцно притисніть долоні до потилиці, відштовхуючи обидва лікті назад. Ви повинні відчути, як активізуються м’язи у верхній частині спини, а лопатки опускаються вниз. Затримайтеся на п'ять глибоких вдихів. Повторюйте цю розтяжку скільки завгодно разів, але намагайтеся виконати принаймні три раунди цієї розтяжки.
Розтягнення грудей
«Ця конкретна розтяжка буде спрямована на ваші груди, плечі та області лопаток. Ця розтяжка має на меті збільшити вашу гнучкість і допомагає покращити кровообіг і поставу».
Як це зробити: з положення стоячи сплести пальці обох рук за спиною. Міцно зчепленими руками, відкиньте плечі назад і вниз. Ви повинні відчути, як ваша грудна клітка розкривається і добре розтягується в області плечей. Якщо ви хочете поглибити цю розтяжку, ви можете почати трохи піднімати зчеплені руки вгору або плавно вигинати грудну клітку вгору. Утримуйте цю розтяжку протягом п’яти глибоких вдихів і повторіть розтяжку принаймні три рази.
Скручування хребта
«Це один з моїх особистих улюблених. Це не тільки добре самопочуття та допомагає полегшити біль у спині, але й скручування хребта також зміцнюють м’язи спини та підвищують їх гнучкість».
Як це зробити: у положенні сидячи, ступні стоять на підлозі, плавно поверніть тулуб вправо. Покладіть руки на підлокітник або сидіння стільця, щоб поглибити розтяжку. Затримайтеся на п’ять вдихів і повторіть те ж саме рух з лівого боку. Знову ж таки, практикуйте цю розтяжку скільки завгодно, але намагайтеся зробити щонайменше три раунди з кожного боку.
Від Такера:
Бічна розтяжка шиї
«Це можна зробити навіть сидячи за письмовим столом!»
Як зробити: спочатку почніть сидіти або стояти, поклавши руки біля себе. Нахиліть голову набік, підтягнувши вухо до плеча. У яку б сторону ви не нахилялися, використовуйте цю руку і обережно покладіть її на маківку. Важливо, щоб ви не тягнулися вниз, просто дозвольте вазі вашої руки м’яко збільшити розтягнення. Затримайтеся до 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку. Це розтягує верхній трапецієподібний м’яз, зазвичай надмірно активний м’яз, і його можна робити щодня.
Розтягнення грудей до дверного отвору
Як це зробити: почніть стояти у дверному отворі. Витягніть одну руку прямо вбік, а потім зігніть її, щоб створити кут 90 градусів або положення «стійки воріт». Покладіть передпліччя на стіну і витягніть тулуб вперед через дверний отвір, поки не відчуєте розтягнення. Затримайтеся до 30 секунд і повторіть з іншого боку. Це розтягує грудні м’язи, які зазвичай надмірно активні і сприяють округленій передній поставі. Повторюйте щодня.
Ретракція шиї
«Ще один, якого ти можеш посадити за свій стіл! Мені подобається використовувати для цього невеликий рушник, хоча можна обійтися і без нього».
Як це зробити: сядьте високо, покладіть рушник на потилицю, тримаючи його обома руками за вуха. Притисніть голову назад до рушника і потримайте п’ять секунд, а потім відпустіть. Повторити 10-15 разів. Слідкуйте за тим, щоб під час цієї вправи ви не тримали надто напруженої шиї. Це має бути м'який рух. Це зміцнює глибокі м’язи-згиначі в задній частині шиї, щоб підтримувати шию в належному рівні над плечами. Повторюйте щодня.
Від Чана:
«Виконуйте кожен рух протягом 45 секунд, повторіть послідовність, щоб завершити два раунди. Для рухів, що ізолюють одну сторону тіла, перейдіть на протилежну сторону в другому раунді».
Міст
«Цей рух допомагає при болі в нижній частині спини не тільки завдяки тому, що відкриває напружені згиначі стегна (це сприяє болі в попереку), але й зміцнює ядро та сідничні м’язи для підтримки».
Як це зробити: ляжте на спину, розставивши ноги на відстані стегон. Розташуйте руки вздовж себе, долонями на підлозі. Зігніть коліна і тримайте стопи рівно на підлозі. Підніміть стегна та опустіть спину від підлоги, тримаючи плечі на підлозі. Тримайте ваше тіло в постійному плавному нахилі від плечей до стегон і утримуйте 45 секунд.
Розтяжка сидячого голуба
«Легкий спосіб розтягнути стегна, сідниці та стегна, коли вам незручно в офісному кріслі (потенційно підготовленому).»
Як це зробити: сядьте прямо, поставивши обидві ноги на підлогу, прямо під колінами. Підніміть ногу (за потреби руками) і поставте її на протилежне коліно або стегно, притиснувши коліно до грудей. Тримайте вагу рівномірно розподіленим між вашими сидячими кістками (наприклад: не нахиляйтеся більше на правий бік, оскільки ваша нога піднята).
Перш ніж піти, ознайомтеся з основними принципами відновлення, якими ми одержимі:
