Якщо ви купуєте продукт чи послугу, перевірений незалежною стороною, за посиланням на нашому веб-сайті, SheKnows може отримати партнерську комісію.
Швидше за все, коли справа доходить до ваша рутина в тренажерному залі, у вас є саме це — рутина. Ви, мабуть, робите те саме вправи напам’ять, навіть якщо ви переплутуєте їх протягом тижня. Можливо, ви знайомі з певними вправами, але це не обов’язково означає, що ви отримуєте найкращі результати від їх виконання. Крім того, просто тому, що певний вправи популярні серед інших відвідувачів тренажерного залу (або в TikTok) не означає, що це вигідно чи ефективно.
Подумайте про менший тренажер для жиму ногами, тренажер для жиму над головою та хруст, а більше ваги тіла та основних вправ. Ось вправи, які ви не виконуєте персональні тренери справді хотів би, щоб ти це робив.
Морган Дауд, особистий тренер с Онікс
Ведмідь повзе
«Ведмеже повзання — це чудові вправи для всього тіла, які зосереджені на нарощуванні сили ядра, сили та стабільності плечей. Не потрібне обладнання, щоб ви могли виконувати вправу де завгодно», — розповідає Дауд SheKnows. «Люди не займаються повзанням на ведмедя, тому що це вимагає певного рівня координації та може бути розумово складним. На перший погляд це не здається складною вправою, але правильна форма опрацює все тіло та збільшить частоту серцевих скорочень».
Почніть з землі, поклавши руки під плечі, а коліна — прямо під стегна. Повільно підніміть коліна від підлоги, щоб ви зависли приблизно на 6 дюймів від підлоги.
Потім одночасно підніміть праву руку і ліву ногу, роблячи крок вперед.
Повторіть протилежну руку, протилежну ногу для визначеної кількості повторень
Турецькі підйоми
“Цей рух покращує стабільність плечей, рухливість стегон і загальну силу. Люди не виконують турецькі вправи, тому що це складна вправа для вивчення і може бути небезпечною, якщо виконувати її неправильно. Вони вимагають великої концентрації, і ми змушені сповільнитися».
Почніть лежати на землі з вагою в правій руці. Натисніть на вагу прямо вгору, щоб у вас була лінія від руки до плеча. Зігніть праве коліно і поставте праву ногу на землю. Тримайте ліву ногу прямою.
При цьому слідкуючи гантель
і пряму руку, повільно перекиньтеся на лівий лікоть і притисніть себе до лівої руки.
Проштовхніть ліву долоню і праву ногу, щоб підняти стегна. Одночасно піднімайте та обертайте стегна, проводячи ліву ногу через праву ногу та ліву руку, поки ви не опинитеся в положенні напівколіна з правою ногою попереду.
Пройдіть через передню ногу, коли ви в кінцевому підсумку опинитеся в положенні стоячи, права рука все ще заблокована над головою.
Дотримуйтесь тієї ж схеми, повертаючись у вихідне положення. Повторіть іншу сторону.
Станова тяга на одній ногі
“Вправа для нижньої частини тіла, яка активує сідниці та підколінні сухожилля з меншою вагою, ніж традиційна станова тяга, і, отже, з меншим ризиком травм. Тренування однієї ноги також зменшують м’язовий дисбаланс, що зменшує ризик травм. Покращує баланс, стабільність щиколотки та міцність заднього ланцюга. Вони не популярні, тому що станова тяга однією ногою вимагає певного рівня координації, і багато людей не розуміють переваг одностороннього тренування».
Почніть положення стоячи, злегка зігнувши коліна, а гантелі опустіть біля себе.
Одночасно почніть ковзати гантелі вниз по правій нозі, коли ваша ліва нога піднімається, поки не знайдете пряму лінію від голови до задньої стопи з висотою гантелей на гомілку.
Проведіть праву ногу, щоб повернутися в положення стоячи. Повторіть іншу сторону.
Pallof Press
“Одна з найкращих вправ проти обертання ядра. Він формує основні м’язи, які покликані захищати наш хребет, таким чином зменшуючи ризик травм спини. Чудова альтернатива базовим вправам для будь-якого фітнес рівень. На перший погляд вони здаються простими і не такі «сексуальні», як традиційні базові вправи».
Почніть стоячи, ноги на ширині плечей, з невеликим згином у колінах і тросом на боці.
Візьміться за ручку тросової машини і міцно притисніть її до грудей.
Тримаючи груди і стегна прямо перед собою, витягніть ручку прямо перед собою, а потім поверніть її назад до грудей. Повторіть іншу сторону.
Acuna бажає, щоб ви робили більше планок, тяг і станової тяги. «Переваги планки, веслування та станової тяги величезні. Я не можу сказати вам, скільки разів я чую людей із болем у спині або болем з одного боку спини. У більшості випадків це пов’язано з дисбалансом або слабкістю м’язів спини. Ви зміцнюєте спину, можете полегшити м’язовий біль у спині. Це також ключ до вашої рівноваги та постави».
Тяги та станова тяга
Acuna рекомендує ці вправи з кількох причин: вони складні, тому опрацьовують кілька м’язів одночасно, економлячи вам час і зміцнюючи ваше тіло.
«Гриблення та станова тяга спрямовані на задню частину вашого тіла, яку з очевидних причин нехтують, оскільки вони менші. гламурні та забуті в цифрову епоху кричущих тренувань TikTok, але вони є давніми основними продуктами для причина».
рядок
Використовуючи горизонтальний зважений тросовий тренажер для рядків, почніть із злегка зігнутими в колінах, щоб спина не була вигнута, але ви все ще могли дістатися до троса. Тримаючи прес напруженим, а спину прямою – потягніть ручки назад, рухаючи тулуб руками.
Станова тяга
Для початку злегка зігніть коліна, тримаючи стопи на відстані стегон. Нахиліться вперед у стегнах, тримаючи плечі притиснутими назад і подалі від вух. Під час підйому протягніть свою вагу через п’яти, випрямляючи коліна, зупиняючись у верхній частині та стискаючи сідниці. Дуже важливо переконатися, що ви ніколи не округляєте спину під час станової тяги.
Планки
«Я впевнений, що це не секретна вправа, але планка задіює ваше ядро так, як багато інших вправ на прес. Вони напружують ваше ядро, а не згинають їх для зростання. Баланс, який потрібен, щоб утримувати вас у стійкості, також залучає маленькі крихітні м’язи, про які ми не думаємо, що робить вас ще сильнішими!»
Для стандартної планки покладіть передпліччя на підлогу так, щоб руки були паралельні тілу і вирівнялися нижче плечей. Ви можете покласти долоні на землю або зчепити долоні — як вам зручніше.
Перш ніж вирушати, ознайомтеся з нашими улюбленими аксесуарами для домашнього тренажерного залу, які не пошкодять:
