Ми всі це чули сидячи це нове куріння, тобто це не корисно для вашого здоров’я. Дослідження пов’язано сидіння протягом тривалого часу з низкою проблем зі здоров’ям, включаючи серцеві захворювання та цукровий діабет.
Менш сильно, тривале сидіння може посилити біль, особливо при тугих згиначах стегна і підколінних сухожиллях. Крім того, сидіння на попі цілий день, як не дивно, впливає на попу і викликає стан, який називається сідничною амнезією, також відомий як «синдром мертвої сідниці.Це відбувається, коли сідничні м’язи ослаблені сидінням протягом усього дня і не можуть належним чином активуватися, змушуючи ваші інші м’язи, такі як квадрицепси, надмірно компенсувати, що призводить до болів і болів тіла неузгодженість.
«Протягом дня сидіння не тільки підвищує ризик багатьох захворювань, але й може негативно вплинути Вашу поставу, підвищують ризик отримання травм і підривають вашу продуктивність під час тренування та повсякденного життя життя»,
BODiзірковий інструктор, Дженніфер Джейкобс, розповідає SheKnows. «Це тому, що коли ви сидите протягом тривалого часу, ваші м’язи стають напруженими і неактивними».На щастя, рішення просте: рухайте тілом. Нижче тренери розповідають про рухи, які необхідно виконувати, щоб покращити поставу, розгорнути сідничні м’язи та зберегти ваше тіло збалансованим і здоровим. Або включіть ці рухи у свій розпорядок тренування, або зробіть 15-хвилинну перерву від стільця, щоб рухати тілом.
Петля для стегна для однієї ноги
Переваги: Зміцнює сідниці.
Як це зробити: «Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей, а руки розведіть по боках. Підніміть одну ногу від підлоги так, щоб ви стояли тільки на одній нозі. Тримайте приземлене коліно в невеликому згині і зберігайте це положення коліна від початку до кінця. Напружте стегна, сідниці та прес і опустіть плечі. Зберігаючи хребет нейтральним, відсуньте стегна і підколінні сухожилля назад і опустіть тулуб, спираючись на стегна. Ваша піднята нога повинна рухатися разом з вашим тулубом. Намагайтеся опускати тулуб, поки він не стане паралельний підлозі, не опускаючи грудну клітку нижче приземленого коліна».
Зробіть рух у зворотному напрямку, висуваючи стегна вперед, і поверніться у вихідне положення. Це одне повторення. Виконайте 8-12 повторень на кожну сторону.
Протягування однієї руки для всіх 4
Переваги: Допомагає покращити поставу.
Як це зробити: У положенні на четвереньках, плечі над зап’ястями і стегнами над колінами, покладіть одну руку на легку або середню гантель хватом зверху. З цього положення відведіть руку назад до стегна, використовуючи силу бічної частини спини, притиснувши великий палець до стегна. Повільно поверніться до початку. Виконайте 8-12 повторень на кожну сторону.
Додаткові поради: «Найкраща форма вправа це та, з якою ви можете дотримуватися, щоб вона стала частиною вашого повсякденного життя. Один з найкращих способів пересуватися - це ходити. Прогулянки безкоштовні і легко вписуються у ваш розпорядок дня. Спробуйте 10-хвилинну прогулянку 3 рази на день (після кожного прийому їжі)».
Розум експерт з фітнесу Дані Шеноне
«Коли ви сидите цілий день, ви постійно стискаєте згиначі стегна», — каже Шеноне. «Оскільки ви не розтягуєте їх протягом дня, ці м’язи стають коротшими і слабкішими. Це може завдати шкоди вашій нижній частині спини, тазу та поставі! Тож ці м’язи — чудовий початок, якщо ви сидите цілий день».
Випад зі статичною фіксацією
Переваги: Розгинає напружені згиначі стегна (це протилежна поза сидячи), зміцнює згиначі стегна, зміцнює ноги, зміцнює стрижень (допомагає кращій поставі в цілому)
Як це зробити: встати, поставивши ноги разом. Зробіть великий крок вперед правою ногою, поки не опинитеся в положенні випаду. Покладіть руки на стегна або підніміть їх до неба. Нахиліть нижню частину таза до пупка. Задіяти своє ядро. Затримайтеся на 10 вдихів, потім поміняйтеся стороною. Повторіть по 5 разів на кожну сторону. Подумайте, як пульсувати ногами вгору-вниз для додаткового завдання.
Застібка за спиною
Переваги: Відкриває та розгинає грудну клітку, розслаблює напружені плечі, розтягує м’язи горла, протидіє згорбленому положенню, яке відновлює баланс пози, розтягує м’язи рук
Як це зробити: Стоячи, обхопіть руки за спиною і енергійно потягніть їх вниз по спині. Стисніть сідниці і витягніть стегна вперед. Якщо ви відчуваєте себе добре в потилиці, відпустіть свій погляд на небо. Затримайтеся на 5 вдихів. Відпустіть і повторіть 5 разів.
Додаткові поради: «Встановіть будильник на телефоні, щоб вставати кожні півтори години, навіть якщо це лише на 2-3 хвилини. Приділіть цю невелику кількість часу і розтягніть своє тіло. Це легко створити звичку, і вона зробить чудеса для вашого благополуччя!»
bande інструктор-засновник Аманда Дженні
«Якщо вам доводиться сидіти цілий день, ви хочете переконатися, що ви сидите з хорошою поставою», — каже Дженні. «Міцне ядро допоможе покращити поставу та підтримати хребет під час тривалого сидіння. Ви також захочете виконувати вправи, які подовжують передню частину вашого тіла, особливо згиначі стегна!»
Висока планка
Переваги: «Планка — це чудова вправа для всього тіла, яка допомагає зміцнити корпус і орієнтуватись на таз. Коли сидиш цілий день, важко не сутулитися. Наявність сильного ядра може покращити вашу поставу та допомогти підтримувати спину, коли ви сидите протягом тривалого періоду часу».
Як це зробити: Покладіть руки на килимок під плечима і поверніть ноги в положення повної планки.
Мости
Переваги: «Коли ви сидите, ваші сідниці можуть по суті відключитися. Тривале сидіння тисне на наші сідничні м’язи, а також утримує їх у подовженому положенні. Це дозволяє згиначів стегна напружуватися, а сідничні м’язи гальмувати – менше шансів правильно стріляти та працювати ефективно. Містки не тільки зміцнюють сідниці, але й подовжують згиначі стегна».
Як це зробити: Ляжте на спину з зігнутими в колінах і розставленими на ширині стегон. Натисніть на п’яти і підніміть стегна від підлоги. Задіяйте кором, коли стегна піднімаються вгору. Обережно поверніть стегна назад на килимок.
Телевізор Inner Dimension співзасновник та інструктор з йоги Лорен Екстром
«Клінічно доведено, що цілий день сидіння призводить до ряду проблем зі здоров’ям. Підвищення високого кров’яного тиску, серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету та іншого тепер чітко пов’язане з тим, скільки і як довго ви сидите кожен день. Не кажучи вже про спустошення фізичної напруги, що сидить цілий день, що призводить до напруженості згиначів стегна, посилення болю в спині, проблем з колінами та болю в шиї, і це лише деякі з них».
Підколінні сухожилля: розтягнення підколінного сухожилля в лежачому положенні
Переваги: «Сидіння підтягує задню (або задню) частину тіла. Задня частина тіла також пов’язана з м’язами, які ви напружуєте, намагаючись захистити себе. Отже, якщо ви цілий день сидите на роботі, стикаючись із хронічним стресом, ви, можливо, несвідомо підсилюєте напругу підколінних сухожилля, які майже повсюдно напружені у більшості людей. Коли підколінні сухожилля напружені, ви можете відчувати посилення болю в попереку та скутості».
Як це зробити: «Щоб полегшити цю напругу, ляжте на підлогу свого офісу (закрийте двері, надайте собі приватність) і підніміть ногу в повітря. Ваша протилежна нога може спиратися на підлогу, витягнувшись прямо, або ви можете зігнути коліно і впертися підошвою в підлогу. Оберніть ремінь, рушник, шарф або ремінь для йоги навколо підошви стопи, яка знаходиться в повітрі, або просто тримайте задню частину стегна. Відпочиньте тут 2 хвилини, уявляючи, як дихаєте в задню частину ноги і змінюєте сторону. Повторюйте щодня».
Стегна: лежачий голуб
Переваги: «Згиначі стегна напружуються, що знову ж таки може призвести до болю в попереку, нестачі гнучкості і в кінцевому підсумку може призвести до погіршення рухливості. З віком причина смерті номер один виникає внаслідок падіння, тому збереження рухливості та податливості є ключем до здорового старіння.
Як це зробити: «Щоб допомогти розкрити стегна, залишайтеся лежачи на підлозі з попередньої пози і зігніть обидва коліна, поставивши стопи рівно до підлоги на відстані стегон. Схрестіть праву щиколотку через ліве коліно. Зігніть праву ногу. Ви можете залишитися тут, якщо відчуєте розтягнення, або можете втягнути ліве стегно до грудей. Відпочиньте тут 2 хвилини. Повторіть з другого боку. Повторюйте щодня».
Лежачий метелик
Переваги: «Якщо ви перебуваєте під величезним стресом, а також сидите цілий день, у вас ще більший ризик серцевих захворювань та високого кров’яного тиску. Дослідження показують, що медитація та уважність можуть допомогти зменшити вплив стресу на розум і тіло, тому закінчіть свою послідовність, задавши дуже необхідну догляд за собою».
Як це зробити: «Залишайтеся лежачи на спині. Зведіть підошви ваших ніг разом і дайте колінам розвалитися. Упріться руками в підлогу або покладіть руки на тіло. Закрийте очі і зробіть 5 повільних тривалих глибоких вдихів. Вдих до рахунку 4, видих до 6. Хоча ця поза також націлена на стегна і дуже легко вигинається назад, ця поза є буквально протилежною формою, в якій ви проводите більшість свого дня, сидячи. Принесе користь не тільки вашому тілу, а й розуму. В результаті вся ваша істота буде вам вдячна».
Перш ніж вирушати, ознайомтеся з деякими з наших улюблених продуктів для відновлення після тренування, щоб охолонути та відпочити після наступного тренування:
