Кето – скорочення від кетогенна дієта, що є програмою з низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білків і високим вмістом жирів. Мета а кето дієта перебувати в метаболічному стані, відомому як «кетоз», через обмеження вуглеводів. Зазвичай ваше тіло приймає вуглеводи, такі як піца, макарони та тістечка, і перетворює їх на глюкозу для самої живлення. Але кето-дієта допомагає організму харчуватися без глюкози або високого рівня вуглеводів, замість цього метаболізує жир.
Якщо ви зацікавлені в тому, щоб перейти на кето (або з низьким вмістом вуглеводів) повний робочий день, ви, напевно, чули термін «макроси». Багато людей знайомі з ідеєю підрахунку калорій, рідше з підрахунком макросів. Обидві методи допомагають приділяти пильну увагу вашим відносинам з їжею та тому, як це впливає на ваші фітнес-цілі, але з дуже різними перевагами. Підрахунок калорій говорить вам, скільки енергії ви споживаєте щодня, а підрахунок макросів – як ця енергія працює у вашому тілі.
Отже, що таке макроси?
Макроелементи – це три способи, якими організм виробляє енергію з їжі. Тобі Амідор, MS, RD, CDN, FAND нагород харчування експерт і найбільш продаваний Wall Street Journal автор кулінарної книги, розкладає, як виглядають ці розподіли на добре сформульованій кето-дієті. “Кето макроси жири (70-75 відсотків), білки (20-25 відсотків) і вуглеводи (5-10 відсотків) від загальної кількості калорій».
Кожен макроелемент є важливим будівельним матеріалом для підтримки вашого організму. Ці три поживні речовини також по-різному впливають на кетоз через те, як наше тіло їх перетравлює та метаболізує.Ви повинні їсти найменшу кількість вуглеводів і найбільшу кількість здорових жирів, тому що вуглеводи і білки ускладнюють перехід в кетоз. (або стан, коли ви спалюєте жири та кетони замість глюкози), тоді як ви можете позбутися значного споживання жирів, не впливаючи на кетон рівнів.
Розрахунок вашого макрокоефіцієнта
Макроси можуть вплинути на вашу фізичну форму та рівень енергії, і тому всі вимоги до макрокоманд будуть різними. Непогано використовувати кето-макрокалькулятор як цей щоб налаштувати щоденні рекомендації саме для вас. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, оскільки він може викликати будь-які червоні прапори про те, як може бути кето впливати на ваше здоров’я або втрату ваги — і запропонуйте індивідуальний підхід, який враховує ваше тіло потреби.
«Вуглеводи та білки забезпечують чотири калорії на грам, а жири – дев’ять калорій на грам (тобто. Це більш енергетично). Різні макроелементи виконують різні ролі в організмі, тому важливо отримувати достатню кількість кожного з них», – каже Еббі Шарп, доктор наук і власник Кухня абатства. Прихильникам кето, як правило, рекомендується прагнути до розподілу поживних речовин, про які Амідор згадував вище, щоб забезпечити оптимальне харчування. «Ці рекомендації, які Sharp зазначає, називають AMDRs, — це діапазони, пов’язані зі зниженим ризиком хронічних захворювань і більшими шансами на досягнення ваших потреб у харчуванні та мінеральних речовинах».
TL; ДР: Щоб змусити ваше тіло спалювати жир для отримання енергії, вам потрібно дотримуватися співвідношення макроелементів. Але не турбуйтеся про зустріч зі своїми точний макроси до трійника. Ви можете уникнути незначних коливань у своїх макросах, тому що, поки ви знаходитесь поблизу своїх діапазонів, вони збалансуються.
Наскільки суворим я повинен бути з макросами?
Якщо ви не любите обчислювати або відстежувати свої макроси, це називається «ледаче кето» — і ця стратегія безперечно працює для людей, які не зацікавлені в дотриманні суворої дієти. Якщо ви їсте кето продукти і виключіть вуглеводи, у більшості випадків ви, природно, будете споживати менше калорій, ніж зазвичай, і почнете втрачати вагу.
Однак розрахунок і дотримання ваших макроелементів може допомогти вам уникнути плато або не знати, що робити далі. Кетоз – це те, що відрізняє низьковуглеводну і кето-дієту. Важливо знати, скільки кожного макроса (відносно жирів, білків, вуглеводів) ви повинні з’їсти, щоб ваше тіло могло залишатися в стані кетозу і збільшити ваші шанси на результати.
Відстеження ваших макросів
Зазвичай на кето-дієті важливо відстежувати, скільки макросів ви споживаєте щодня. Пам’ятайте, напевно відчувати себе жахливо наступного дня, якщо ви їсте занадто багато вуглеводів через те, як ваше тіло відреагує після звикання до їх відсутності. І гей, ключ до будь-якої дієти — стежити за тим, що ви споживаєте! (Просто переконайтеся, що ви піклуватися про свій мозок і не ставати нав’язливими.)
Один з найпопулярніших способів відстеження ваших макросів – за допомогою MyFitnessPal додаток, у системі якого є широкий вибір продуктів, що забезпечує щоденний розподіл вуглеводів, білків і жирів, які ви споживаєте. Інші варіанти включають хронометр, MyMacros+, Втратив це! і MyPlate.The кетогенна дієта викликає гострі дискусії, і є шанси це може вам не підійти.
Але окрім підрахунку макроелементів, щоб потрапити в кетоз, розуміння потреб у макроелементах корисно, оскільки вони залежать від вашого віку, стану здоров’я та загального рівня активності. Підрахунок макросів — це чудовий спосіб персоналізувати свій раціон і налаштувати їжу, щоб переконатися, що вони підживлюють вас належним чином — кетоз не потрібен.
Версія цієї історії була опублікована у вересні 2020 року.
Перш ніж піти, перегляньте наші улюблені надихаючі цитати до заохочувати здорове ставлення до їжі та тіла:
