Як тільки ви відданий регулярним 7-хвилинним тренуванням, ви повинні вирішити, як ви хочете провести цей час. КороткийВідео тренувань з кардіо та HIIT в Інтернеті багато, і ви можете зібрати список відтворення, який продовжить вас тижнями поспіль. Але ви можете так само легко створити власну процедуру, яка націлена на ту частину тіла, якій ви хочете приділити додаткову любов. Після того, як ви освоїте кілька основних уподобань, ви зможете придумати 7-хвилинні тренування на льоту для будь-якої частини, яку ви хочете попрацювати. Хочу брати участь у основній роботі? Комбінуючи вправи для преса різними способами, ви можете створити набір із 7-хвилинних тренувань, які відповідають вашим потребам, не відчуваючи повторюваності. І те саме стосується перепочинку. Чи може ваше ядро використовувати перерву? Зменшіть кількість хрустів і натомість заповніть свої 7 хвилин роботою ніг і рук.
Тож припустимо, що сьогодні саме той день, який ви хочете
займатися тренуваннями ніг — Зрештою, ваші ноги — це потужні речі, які тримають вас на ґрунті та допомагають вам переслідувати дітей та тварин по всьому будинку! — ось твердий, швидке та легке 7-хвилинне тренування ніг щоб ви відчули цей день, не втрачаючи півгодини на фізичні вправи. Просто пам’ятайте про те, що потрібно вашому тілу та будь-що докучливе коліно або проблеми зі спиною можливо, потрібно орієнтуватися!Змішайте ці п’ять основних рухів ніг на основі ваших цілей і того, як ви себе почуваєте сьогодні.
Присідання
Почніть встати, поставивши ноги на ширину стегон. Потім зігніть коліна, щоб відвести стегна назад. Зупиніться, коли стегна будуть паралельні підлозі. Утримуйте присідання на 1-10 секунд, потім стисніть сідниці, щоб повернутися назад і повернутися у вихідне положення стоячи. (Якщо ви хочете зробити все важче, зробіть 10 імпульсів дитини в нижній частині вашого присідання. Обов’язково робіть ці імпульси контрольованими рухами вгору-вниз, а не випадковими підскаками.)
Зробіть 10 присідань, щоб завершити підхід.
Сідничні містки
Почніть з того, що ляжте на спину, зігнуті коліна і притиснувшись стопами до підлоги. Витягніть руки так, щоб вони були з боків, а руки втискалися в підлогу. Потім задіяйте ядро і сідниці, щоб підняти сідницю від землі і піднятися в повітря. (Ви хочете, щоб лінія від попереку до колін була повністю прямою.) Утримуйте цей сідничний міст на 1-10 секунд, а потім опустіть спину до землі.
Зробіть 10 сідничних міст, щоб завершити набір.
Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги приблизно на ширину стегон. Потім висуньте ліву ногу і зігніть коліно, поки не робите бічний випад. (Отлившись там, ваша права нога повинна бути витягнута, але ваша права нога повинна притискатися до підлоги так само міцно, як і ліва. Обов’язково тримайте верхню частину тіла задіяною, щоб ви також не згорбилися.) Утримуйте випад на 1-5 секунд (або виконайте серію імпульсів дитини, як ви робили в присіданні), а потім натисніть назад, щоб почати позицію. Повторіть це на правому боці, щоб виконати одне повторення.
Зробіть 10 повторень (або 10 випадів на кожну сторону), щоб завершити підхід.
Настільні косі хруски
Почніть з положення стільниці. Ваші руки повинні бути на ширині плечей, а коліна – на ширині стегон. Потім поверніть праве стегно, щоб підняти праву ногу від землі, поки ваше коліно не буде на одній лінії зі спиною. (Ваша нога повинна залишатися зігнутою протягом усього цього руху, який називається «пожежним гідрантом».) Потім підведіть праве коліно до правого ліктя, щоб завершити косий хруст. Поверніть праву ногу у вихідне положення — проходячи по дорозі через пожежний гідрант — і повторіть цю вправу з лівою ногою, щоб виконати одне повторення.
Зробіть 10 повторень (або 10 настільних косих піджимань з кожного боку), щоб завершити підхід.
Високі коліна
Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги приблизно на ширину стегон. Підтягніть одне коліно до грудей, а потім покладіть його назад на землю. Повторіть це з іншим коліном. Продовжуйте чергувати коліна і збільшуйте темп, щоб трохи попрацювати на кардіо у вашій рутині.
Витратьте 30-60 секунд на високі коліна, щоб завершити підхід.
Перш ніж піти, перегляньте наш улюблений домашні аксесуари для тренажерного залу, які не підведуть банку:
